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Les chaussures de squat et de soulevé de terre pour progresser en musculation

Comment les chaussures d'haltérophilie vous aident à progresser au squat ?

Les chaussures que l’on appelle communément chaussures de squat nous viennent des disciplines d’haltérophilie et de force athlétique. Les athlètes d’haltérophilie et de force athlétique sont connus pour leurs très grosses performances au squat. Cela fait longtemps que l’on sait dans ces disciplines que le fait de surélever les talons de quelques centimètres durant les exercices de squat et de soulevé de terre permettait d’améliorer l’exécution de l’exercice, en particulier chez les personnes manquant de souplesse et de mobilité articulaire. Le mécanisme est simple, le fait de relever les talons de quelques centimètres permet un gain de souplesse immédiat dans la chaîne musculaire postérieure (mollets, ischios, fessiers, lombaires).

Une étude scientifique de 2012 (1) publiée dans le Journal of Strength and Conditionning Research s’est penchée sur la question. Cette étude consistait à comparer la souplesse et la mobilité articulaire durant le squat avec l’utilisation de chaussures de squat et de chaussures de sport classiques. Ils ont constaté sans surprise ce que les haltérophiles savaient déjà : l’utilisation de chaussures d’haltérophilie permet d’une part de garder un buste plus droit à la descente et donc de protéger le bas du dos du cisaillement vertébral provoqué par les charges modérées et lourdes. D’autre part l’utilisation de ces chaussures modifie l’angle de travail des chevilles et conduit donc à une meilleure stimulation des muscles extenseurs du genou, les quadriceps.

Enfin ce gain de souplesse créé par les chaussures de squat dans la chaîne musculaire postérieure permet également de descendre plus bas. C’est donc l’idéal pour les personnes manquant de souplesse et de mobilité. Cela leur permet donc d’atteindre la parallèle des jambes et du sol en bas de mouvement. Si vous aviez l’habitude de faire du squat avec des chaussures normales, vous pourrez descendre plus bas mais l’exercice sera beaucoup plus dur pour vos quadriceps puisque vous ne les aurez jamais travaillé dans cette amplitude. Il vous faudra quelques séances afin que vos fibres musculaires s’adaptent à cette nouvelle stimulation. Les résultats seront là en très peu de temps et vous constaterez rapidement des gains musculaires aux quadriceps.

Avec ces chaussures vous n’avez plus aucune excuse pour ne pas faire de squat et de soulevé de terre !

Les différents types de chaussures d'haltérophilie - Talon compensé et semelle plate

Il existe deux types de chaussures d’haltérophilie :
– les chaussures à talons compensés utilisées traditionnellement pour faire du squat, communément appelées chaussures de squat.
– les chaussures à semelles plates utilisées pour faire du soulevé de terre, communément appelées chaussures de soulevé de terre.

Peut on utiliser des chaussures de squat pour faire du soulevé de terre ?

Les chaussures de squat (talon compensé) ont également une utilité pour le soulevé de terre. Elles permettent en effet d’améliorer la position de départ du soulevé de terre classique. Au même titre que le squat elles permettent de réduire l’effet de cisaillement vertébral qui se produit, particulièrement en tout début de mouvement grâce à une position du buste plus droite. Elles peuvent également aider les personnes manquant de souplesse et qui ne peuvent tout simplement pas faire du soulevé de terre classique à cause de cela.

Elles sont tout particulièrement bénéfiques aux débutants puisque ceux-ci ont tendance à réaliser le soulevé de terre uniquement en tirant avec le dos ce qui est une erreur dangereuse. Le soulevé de terre doit s’effectuer en premier lieu par une poussée des jambes puis un tirage du dos. Ainsi le gain de souplesse apporté permet de faciliter la phase de poussée avec les jambes.

Cependant les chaussures d’haltérophilie à talons compensés sont déconseillées à partir d’un certain niveau au soulevé de terre. En effet l’équilibre devient difficile à maintenir lorsque le poids devient important, les chaussures à talons compensés font “piquer du nez” c’est à dire partir vers l’avant. Nous déconseillons donc l’utilisation de ce type de chaussures pour du soulevé de terre au delà de 100kg. Elles restent utiles pour apprendre aux débutants qui manquent de souplesse à bien pousser sur les jambes en début de mouvement. Si vous manquez de souplesse et que vous dépassez la charge de 100kg, un important travail de gain de mobilité est à prévoir.

Ainsi à partir de 100kg nous vous conseillons d’utiliser des chaussures plates, à semelles fines ou tout simplement de vous entraîner pieds nus.

La meilleure marque de chaussures de squat à talons compensés : Adidas

Adidas a rapidement réussi à s’imposer sur le marché des chaussures d’haltérophilie. Adidas propose aujourd’hui une très large gamme de chaussures pour le squat et le soulevé de terre. N’allez pas chercher midi à quatorze heure, le principe des chaussures de squat est simple : une semelle extérieure plus épaisse au niveau du talon. Achetez simplement le modèle qui vous plait !

Vous pouvez toutefois choisir en fonction de l’épaisseur de la semelle, la moyenne est de 2cm mais il est possible de prendre plus ou moins.

Personnellement je manque beaucoup de souplesse et j’utilise des chaussures avec une hauteur de talon de 3cm soit une rehausse effective de 2.5cm.

Attention car les fabricants donnent la hauteur totale du talon, il faut retirer la hauteur de l’avant de la semelle qui est en général de 0.5cm.

Où trouver des chaussures pour le squat ?

On les trouve difficilement en magasin et les rares fois où il y en a, elles sont beaucoup trop cher par rapport aux vendeurs en ligne.
Les modèles les plus courants ont une rehausse effective de 2.5 cm et 1.9 cm. Les modèles à rehausse effective de 1.5 cm n’ont pas vraiment d’intérêt.

Voici trois modèles de chaussures d’haltérophilie à talons compensés pour le squat :
-Deux de chez Adidas avec une rehausse de talon effective de 1.9 cm et 2.5 cm.
-Un modèle de la marque Core avec une rehausse de talon effective de 2.8 cm.

Core : Rehausse de talon effective de 2.8cm

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Adidas Power Perfect 3 : Rehausse de talon effective de 2.5cm

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Adidas Power Perfect 2 : Rehausse de talon effective de 1.9cm

Source scientifique :

(1) Sato Kimitake / Fortenbaugh Dave / Hydock David S, “Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat”, Journal of Strength and Conditioning Research: January 2012 – Volume 26 – Issue 1 – p 28-33, doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kinematic_Changes_Using_Weightlifting_Shoes_on.4.aspx