La meilleure protéine en poudre pour la musculation
Le titre est un peu pute-à-clic car en matière de protéine en poudre la question n’est pas de choisir la meilleure mais plutôt la moins pire. C’est à dire la protéine qui aura le moins de chance de produire des effets négatifs sur votre santé tout en offrant un anabolisme optimal.
Nous allons vous expliquer dans cet article comment et pourquoi il est nécessaire de bien choisir votre protéine en poudre.
Protéines animales VS protéines végétales
Nous en avons déjà parlé dans plusieurs articles et nous pouvons rapidement écarté la question. Les protéines animales sont de loin supérieures aux protéines végétales.
En effet les protéines végétales souffrent de trois défauts principaux (1) :
– Elles se digèrent difficilement comparativement aux protéines animales
– Une fois passée la barrière intestinale, elles sont plus difficilement utilisées par le corps dans le cadre de la synthèse protéique (on parle d’utilisation nette en %)
– Leur profil aminé est incomplet et il est nécessaire de mélanger plusieurs sources de protéines végétales pour espérer obtenir un profil aminé complet.
Pour rappel, au cours de l’utilisation des acides aminés issus des protéines dans le cadre de la synthèse protéique, si l’un des acides aminés essentiels vient à manquer, le corps ne peut plus continuer et doit cesser la synthèse protéique. Ainsi le reste des acides aminés qui eux n’étaient pas manquant sont oxydés et utilisés sous forme de glucose (2). C’est donc un important gaspillage d’acides aminés qui n’auront pas pu être utilisés pour construire du muscle.
Ainsi pour espérer obtenir un apport de protéine suffisant et disposant d’un profil aminé complet. Il est nécessaire de manger des protéines végétales en grosse quantité et provenant de plusieurs sources différentes pour un seul repas. Nous avions calculé dans notre article prise de masse que pour obtenir un apport suffisant en tenant compte de la mauvaise digestion, il était nécessaire de manger au moins 840g de riz et 320g de lentilles pesés à sec (par jour pour une personne de 80kg). Comme il est particulièrement difficile et dangereux en terme de risque de diabète d’ingérer des aliments contenant autant de glucides au cours d’un repas, seules les protéines végétales en poudre sont viables sur le long terme.
Cependant les protéines en poudre végétales, bien qu’elles se digèrent beaucoup mieux souffrent des mêmes problèmes d’utilisation nette par le corps. De surcroît les isoflavones contenues dans les protéines végétales ont des propriétés œstrogéniques contre-productives pour la musculation et les hommes en général (Voilà pourquoi nous n’avons pas retenu le soja dans notre exemple de calcul, ses effets œstrogéniques sont particulièrement importants, le soja est donc à éviter).
A titre d’exemple les protéines de whey (lactosérum aussi appelé petit-lait) affichent une utilisation nette par le corps de 92%. Les protéines végétales ont une utilisation nette située entre 50 et 65%. L’ isolate de protéines de soja est très digestible mais son utilisation nette est de 61% (3).
Nous déconseillons très fortement la prise de protéines végétales comme source principale de protéine pour la musculation. Ne suivez la mode du véganisme qui n’apporte aucun bienfait aux pratiquants de musculation. Et ne venez pas nous parler des bodybuilders américains végans turbo musclé qui sont également turbo dopés.
Protéines de bœuf VS protéines de whey VS protéines d’œuf VS protéines de poisson
Du côté des protéines animales il y a des écarts non pas de digestibilité car elles se digèrent toutes très bien mais des écarts d’utilisation nette par le corps.
Les protéines issues du poisson ont un profil aminé correct mais pas totalement optimisé et qui varie beaucoup en fonction des espèces de poisson. Il y a donc potentiellement un risque d’acides aminés limitants, cad que le corps cesse la synthèse protéique par manque d’un acide aminé essentiel. De toute manière les protéines de poisson n’existent pas sous forme de protéines en poudre donc la question ne se pose pas.
Les protéines de viande rouge ont un bon profil aminé mais leur utilisation nette par le corps n’est qu’à 72% (4). Elles souffrent également d’un autre défaut qui est celui de l’importante création d’acide urique lié à leur digestion. L’acide urique est notamment responsable sur le long terme de problèmes articulaires et tendineux. Ce n’est donc pas la meilleure source de protéines en poudre.
Ainsi ce sont surtout les protéines de lait entier (82% d’utilisation nette), de whey (92%) et d’œufs (94%) qui sont intéressantes. S’agissant des protéines d’œufs elles sont malheureusement très peu adaptées à la consommation en poudre car d’une part elles se mélangent très mal à l’eau et montent en neige si l’on insiste trop. D’autre part comme il s’agit de protéines de blanc d’œufs déshydratées mais non cuites, la digestion se fait très mal en entraîne d’importantes flatulences.
C’est donc les protéines de whey en poudre qui sont de loin les meilleures des protéines en poudre. Attention car nous allons voir que la whey peut représenter un danger pour la santé à long terme si l’on ne surveille pas l’origine du produit.
Whey non biologique et étrangère - Des risques pour la santé
C’est à notre sens le point le plus important à surveiller lorsque vous achetez une Whey.
On ne voudrait pas passer pour des citadins écolos n’ayant jamais mis les pieds à la campagne, mais les problèmes de santé liés à l’agroalimentaire sont en partie dus au modèle industriel sur lequel sont basées certaines productions.
L’ agriculture et l’élevage intensif est responsable d’un nombre important de problèmes notamment sur la santé humaine. L’utilisation abusive de pesticides nocifs ; l’utilisation de plantes génétiquement modifiées (OGM) pour nourrir les animaux ; d’hormones de croissance pour booster la croissance et la production de lait du bétail ; l’utilisation systématique et préventive d’antibiotiques sur le bétail. Tous ces abus et pratiques dangereuses sont responsables d’une véritable catastrophe sanitaire.
Pour le moment nous sommes relativement protégés en Europe s’agissant des OGM et des hormones de croissance. Il vous suffit pour cela d’éviter tout simplement les produits étrangers en particulier provenant des États-Unis, d’Amérique du sud, d’Australie ou encore de Nouvelle Zélande. Si vous ne connaissez pas l’origine de la matière première d’une whey, nous vous conseillons tout simplement de ne pas l’acheter.
S’agissant des wheys classiques dont le lait provient d’Europe, les risques sont moins importants mais toujours présents s’agissant des traces de pesticides et d’antibiotiques actifs dans le produit final (5). On sait depuis longtemps que l’exposition durable aux antibiotiques peut notamment provoquer du diabète et des cancers s’agissant des pesticides (6). Ainsi la consommation à long terme d’une whey de mauvaise qualité contenant des traces de pesticides et d’antibiotiques actifs est risquée pour la santé.
Ne vous prenez cependant pas trop la tête avec les wheys classiques et européennes (Scitec, Olymp, Myprotein etc), elles sont pour la plupart fabriquées par le géant du lait Lactalis à partir de lait issu de l’agriculture intensive.
Seules les wheys européennes issues de l’agriculture biologique sont suffisamment sûres pour être consommées sur le long terme sans risquer de problèmes de santé liés à la pollution médicamenteuse, chimique et hormonale ainsi qu’ à la présence d’OGM. En effet l’utilisation de pesticide est interdite, l’utilisation d’antibiotiques sur les vaches est encadrée et leur utilisation préventive est interdite. L’apport de nourriture génétiquement modifiée et d’hormones de croissance/de rendement laitier est également interdit.
Whey aromatisée VS Whey nature - Aspartame/Sucralose et Cancer/Diabète
La whey a été pendant très longtemps aromatisée avec de l’aspartame. Cependant les scientifiques se sont rendus compte que l’aspartame était cancérigène… Les vendeurs de protéines en poudre ont donc discrètement remplacé l’aspartame par le sucralose.
Cependant le sucralose n’en est pas pour autant sûr et en 2020 les scientifiques ne peuvent toujours pas garantir que la consommation à long terme de produits contenant du sucralose est sans risque pour la santé. Certains scientifiques s’opposent au sucralose car il s’agit d’un édulcorant non métabolisable c’est à dire qu’il n’est pas assimilé par le corps et ressort intacte par les voies naturelles. La famille des édulcorants non métabolisables a été pointée du doigt dès les années 70 à cause des dommages qu’ils causent à certains organes internes telle que la vessie et pouvant à terme provoquer des cancers (7).
Par ailleurs il a été démontré que le sucralose associé à des glucides augmentait la sécrétion d’insuline comparativement à la prise de glucides seuls (8). Le sucralose n’a donc véritablement pas d’effets bénéfiques, bien au contraire puisqu’il augmente la sécrétion d’insuline et peut donc provoquer des problèmes de diabète (9).
Malheureusement l’industrie des édulcorants pèse tellement lourd au niveau économique que l’on peut difficilement échapper aux conséquences du lobbying des grands groupes sur la loi et l’indépendance des études scientifiques. Il vaut mieux en l’état actuel des choses retenir un principe de prudence et ne privilégier que les protéines en poudre non aromatisées.
Les protéines de whey en poudre non aromatisée ne sont pas désagréables à consommer et rappellent le goût du lait écrémé. Rien ne vous empêche d’aromatiser vous même votre whey avec un peu de sirop naturel ou biologique.
Whey native et Whey non native - Quelles différences ?
La mention “whey native” est un terme très à la mode en ce moment.
Traditionnellement la whey ou petit lait (lactosérum) est récupéré au cours de la fabrication du fromage. Sous l’effet de la présure, la caséine, protéine majoritaire du lait se solidifie. Cette caséine solidifiée appelée “caillé” est donc récoltée pour être ensuite transformée et affinée en fromage. Le petit lait est ce qui reste dans la cuve, l’eau du lait et les protéines restantes (α-lactalbumine, β-lactoglobuline, albumine bovine sérique et protéoses-peptones).
Pour la fabrication de la whey le petit lait est ensuite filtré pour retirer les restes de lactose (le glucide du lait) et de lipide. Il est enfin déshydraté pour en retirer toute l’eau.
La whey native signifie que le lait utilisé n’a pas été extrait dans le cadre de la fabrication de fromage. La logique est ici inversée, on se procure un lait brut et on applique des procédés spécifiques pour récolter le petit lait en dégradant le moins possible les protéines laitières. La caséine non utilisée est récupérée pour en faire de la caséine en poudre ou d’autres produits destinés à l’industrie agroalimentaire. Ne croyez pas que ce lait est entièrement consacré à fabriquer de la whey car dans l’industrie agroalimentaire, rien ne se perd jamais.
Cela est bien sur le papier mais en réalité la différence en terme de réponse anabolique est limitée. En effet dans une étude de 2017 (10), des scientifiques ont cherché à comparer la réponse anabolique entraînée par du lait entier, par une whey classique et par une whey native pris après un entraînement de musculation. La whey native n’a été que légèrement supérieure en terme de synthèse protéique et seulement sur les cinq premières heures suivants la prise sur un total de 24h.
De toute manière le lait d’une whey native est forcément pasteurisé puisqu’il s’agit d’une obligation légale liée à la sécurité alimentaire. Elle subit donc elle aussi une légère dénaturation de ses protéines du fait de la chaleur de la pasteurisation. De son côté la whey non native n’est pas si maltraitée que cela car le processus de séparation de la caséine du petit lait se fait non pas par la chaleur mais à l’aide d’enzymes (présure de caillette ou de synthèse). L’utilisation de la présure dans la cadre de la fabrication du fromage remonte à la nuit des temps, il s’agit d’un processus naturel et non chimique.
Selon nous le débat whey native VS whey classique n’a pas lieu d’être. En effet les différences sont minimes en terme d’anabolisme et n’ont pas d’impact sur la santé. Il vaut mieux mettre un prix plus élevé dans une whey bio non native que dans une whey native non bio. La whey native est donc un très petit plus mais ne vous focalisez pas pour autant sur cette caractéristique.
Whey simple ou isolate ?
L’isolate de whey est utile pour les personnes allergiques/intolérantes à la caséine et au lactose. La whey contient toujours des restes de lactose et de caséine. L’isolate est filtrée de manière plus fine et permet de retirer une plus grande proportion de lactose et de caséine sans toutefois les filtrer complètement.
Cependant beaucoup de vendeurs trichent et font passer des whey qui devraient être qualifiées de classiques pour de la whey isolate. Une whey avec une concentration en protéine inférieure à 90% n’est pas une véritable isolate.
Quelle est la meilleure protéine en poudre - Conclusion
Si l’on devait retenir les deux phrases les plus importantes de l’article :
Résumé :
La whey est de loin supérieure à toutes les autres protéines en terme de digestion et d’utilisation nette par le corps. Il est fortement recommandé pour des raisons de santé (cancer et diabète) de privilégier des whey biologiques et non aromatisées.
Whey biologique - Quelles marques et où les trouver ?
En termes de whey biologiques d’origine UE il n’y a que deux marques actuellement disponibles en France.
Il s’agit de Nutripure et de Nutrimuscle. Ces deux marques se fournissent auprès du même producteur autrichien. Cela ne sert donc à rien de les comparer puisqu’il s’agit exactement du même produit, il suffit de choisir le moins cher des deux. Nutripure a cependant un avantage car ils proposent une version plus concentrée en protéines.
Actuellement le kilos de whey bio native non aromatisée est vendue 34,90€ chez Nutripure et 57,50€ pour 1.2kg chez Nutrimuscle.
Si vous voulez en savoir plus vous pouvez lire notre article comparatif et avis des wheys biologiques Nutripure et Nutrimuscle. Elles ne sont en effet pas totalement pareil en termes de taux de protéines.
Sources scientifiques citées dans l'article
Liste des études scientifiques et leurs sources :
- (1) Insaf Berrazaga/ Valérie Micard/ Marine Gueugneau/ Stéphane Walrand, “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”, Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1825, doi: 10.3390/nu11081825, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
- (2) Même source
- (3) Même source
- (4) Même source
- (5) Sachi S/ Ferdous J/ Sikder MH/ Azizul Karim Hussani SM, “Antibiotic residues in milk: Past, present, and future”, J Adv Vet Anim Res. 2019;6(3):315-332. Published 2019 Jul 11. doi:10.5455/javar.2019.f350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31583228/
- (6) Yuan J/ Hu YJ,/Zheng J/ Kim JH/ Sumerlin T/ Chen Y/ He Y/ Zhang C/ Tang J/ Pan Y/ Moore M., “Long-term use of antibiotics and risk of type 2 diabetes in women: a prospective cohort study”, Int J Epidemiol. 2020 Sep 7:dyaa122. doi:10.1093/ije/dyaa122. PMID: 32893302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32893302/
- (7) Sharma A/ Amarnath S/ Thulasimani M/ Ramaswamy S., “Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe?”, Indian J Pharmacol. 2016;48(3):237-240. doi:10.4103/0253-7613.182888. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27298490/
- (8) Pepino MY/ Tiemann CD/ Patterson BW/ Wice BM/ Klein S., “Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load”, Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. doi: 10.2337/dc12-2221. Epub 2013 Apr 30. PMID: 23633524; PMCID: PMC3747933. https://care.diabetesjournals.org/content/36/9/2530
- (9) Même source
- (10) Hamarsland H/ Nordengen AL/ Nyvik Aas S et al. “Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial”, J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:43. Published 2017 Nov 21. doi:10.1186/s12970-017-0202-y. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29200982/