Masse, Volume et Force en Musculation – quelles différences et comment les travailler ?
Masse et Volume en musculation - Sarcoplasmique VS Myofribillaire
Il n’est pas rare d’entendre parler de la distinction entre masse musculaire et volume musculaire. On utilise également les termes hypertrophie myofibrillaire et hypertrophie sarcoplasmique lorsque l’on souhaite distinguer masse et volume.
On a l’habitude de décrire le muscle de manière très simplifiée avec d’un côté la matière dont il est constitué cad les fibres musculaires, plus particulièrement les myofibrilles et de l’autre côté le contenu des cellules musculaires (le cytoplasme) appelé sarcoplasme pour les muscles. On trouve donc sur une majorité de sites l’affirmation selon laquelle on pourrait travailler spécifiquement les fibres musculaires (augmenter leur nombre et leur taille) ou travailler spécifiquement le sarcoplasme en augmentant son contenu avec de l’eau ou du glycogène.
Cependant cette distinction n’a pas lieu d’être car les scientifiques, même en 2020, ne sont toujours pas d’accord sur la possibilité ou non de travailler spécifiquement l’hypertrophie sarcoplasmique à l’aide d’exercices de musculation. Seule la réalité de l’hypertrophie myofibrillaire a été depuis longtemps prouvée et acceptée par la totalité des scientifiques du sport.
L’étude scientifique la plus avancée, la plus complète et la plus sérieuse à ce jour sur l’hypertrophie sarcoplasmique a été publiée le 14 juillet 2020 (1). Elle fait d’abord état de toutes les connaissances acquises sur le sujet par les précédentes études de l’ensemble de la littérature scientifique et se base en second lieu sur les propres résultats obtenus par les chercheurs de l’étude. Nous vous invitons à lire cette importante étude pour plus de détails.
Ainsi les chercheurs avouent au même titre que leurs prédécesseurs qu’ils ne peuvent toujours pas expliquer les origines exactes de l’hypertrophie sarcoplasmique. Selon eux il n’est pas possible de travailler spécifiquement l’hypertrophie sarcoplasmique et ont émis les trois hypothèses suivantes :
– L’hypertrophie sarcoplasmique serait soit un œdème temporaire du muscle en réaction aux exercices d’hypertrophie classique
– Soit une étape normale et temporaire du processus de l’hypertrophie, servant à “libérer de la place” pour la construction de nouvelles myofibrilles
– Soit l’étape finale d’évolution du muscle en terme d’hypertrophique, le muscle ayant atteint son seuil maximal de développement des myofibrilles il se concentrerait alors sur le développement du sarcoplasme.
Attention car la troisième hypothèse est la moins probables de toutes puisque qu’elle a été constatée uniquement sur des bodybuilders professionnels classés comme “élite” et ayant utilisé des stéroïdes sur le long terme. Ainsi les scientifiques ont rapporté avoir constaté des anomalies musculaires structurelles telles que des fibres musculaires atrophiées et dont l’origine serait liée à la prise de stéroïdes. Il et donc probable que cette hypertrophie sarcoplasmique constatée chez des bodybuilders professionnels ai été totalement ou majoritairement provoquée par l’utilisation de stéroïdes anabolisants et ne soit pas dans l’ordre naturel des choses.
Dans tous les cas les constatations d’augmentation du volume sarcoplasmique ont été faites sur des séries de 8 à 12 répétitions. Ainsi les programmes de musculation affirmant que les séries longues supérieures à 12 répétitions travailleraient l’hypertrophie sarcoplasmique et les séries plus courtes de 8 à 12 répétitions se concentreraient sur l’hypertrophie myofibrillaire sont totalement faux et ne reposent sur aucune base scientifique sérieuse.
Voici donc un moyen de trier les bons coachs et sites de musculation des mauvais, il suffit de voir qui parle d’hypertrophie sarcoplasmique.
Musculation et “gonflette”
C’est quelque chose que l’on entend fréquemment mais qui est à moitié faux.
Les muscles ou la masse musculaire ont leur propres caractéristiques et potentiels physiques au même titre que le métal ou le bois. De manière simplifiée plus une barre en métal sera épaisse plus elle pourra supporter de poids, c’est exactement la même logique pour le muscle. Un autre exemple parlant est celui des grands animaux comme le taureau, cet animal est capable de développer une puissance musculaire phénoménale tout simplement grâce à sa quantité de masse musculaire.
Le terme de gonflette sert surtout à désigner les mauvais pratiquants de musculation. Beaucoup ne travaillent que les muscles les plus visibles à savoir les biceps, les triceps, les pectoraux ou encore les épaules. Il font donc l’impasse sur les muscles les plus importants comme les muscles spinaux, les lombaires, le psoas iliaque ou encore les fessiers qui sont indispensables en terme d’équilibre et de transfert de force entre toutes les chaînes musculaire du corps.
C’est donc l’image de gonflette qui se dégage de ces personnes qui ne cherchent que l’esthétique. Leurs performances sportives sont limitées et sont parfois même handicapées par les déséquilibres musculaires créés par ces entraînements incomplets.
La seule vraie gonflette concerne la pratique qui consiste à s’injecter des produits comme du synthol directement dans les muscles. Non seulement cette pratique est dangereuse mais elle est totalement inesthétique et inefficace en terme de performances (2). Elle concerne également les personnes se dopant avec des stéroïdes anabolisants qui provoquent une très importante rétention d’eau au point d’être particulièrement visible et dangereuse pour les reins.
La Force en Musculation
Lorsque l’on parle de force dans le cadre de la musculation, on fait référence à la performance, c’est à dire la capacité de réaliser un exercice à un poids maximum. Alors que l’hypertrophie consiste à fabriquer du muscle, la force cherche à augmenter le poids que l’on peut utiliser au titre d’un exercice.
Comme nous l’avons vu plus haut, la masse musculaire donne de la force, fabriquer de la masse musculaire augmente automatiquement la force. Cependant la force peut exister indépendament de la masse musculaire, c’est à dire qu’il est possible d’entraîner spécifiquement la force sans prendre de muscle.
C’est pour cette raison par exemple qu’un haltérophile de moins de 70kg pourra soulever plus lourd au squat qu’un bodybuilder de 100kg. La spécificité des entraînements de force permet d’optimiser le fonctionnement des muscles sans les faire grossir, d’où la possibilité d’un homme plus léger de soulever plus lourd qu’un homme avec plus de masse musculaire.
L’entraînement en force a cependant des limites et à partir d’un certain pourcentage de masse musculaire, le travail spécifique de force s’incline face à la masse musculaire d’où l’existence de catégories de poids dans de nombreux sports.
Physiologiquement, le travail de la force va optimiser les muscles au niveau nerveux, c’est à dire améliorer la qualité du message nerveux entre le cerveau et les muscles en permettant notamment de contracter le plus de fibres musculaires possible et d’une manière plus efficace au cours d’un mouvement. Le travail en force va également modifier la répartition du type de fibre musculaire et privilégier la création et le renouvellement de fibres spécifiques à la force.
Ainsi il est possible d’optimiser le fonctionnement d’une quantité de masse musculaire déterminée jusqu’à un certain point, au delà il est nécessaire de développer plus de masse musculaire qui pourra également être optimisée en force jusqu’à ses limites.
Comment s’entraîner pour prendre de la masse ? L’hypertrophie myofibrillaire
L’hypertrophie musculaire se produit dans le cadre des efforts dits de “résistance” c’est à dire dans la filière énergétique de l’anaérobie lactique. Cette filière énergétique utilise principalement le glycogène musculaire et hépatique comme carburant durant l’effort.
Ne vous méprenez pas, les entraînements visant l’hypertrophie font également gagner de la force par optimisation nerveuse. En effet les charges utilisées dans un entraînement de type hypertrophie provoqueront toujours une adaptation nerveuse mais cette adaptation sera inférieure à celle d’un travail visant spécifiquement la force.
Les nombreuses études scientifiques sur le sujet retiennent que des séries entre 8 et 12 répétitions permettent de développer la masse musculaire (3). Attention car il ne suffit pas de faire simplement 8 à 12 répétitions, il faut que la charge soit suffisamment lourde pour qu’un épuisement musculaire soit provoqué à partir de 8 à 12 répétitions sans pour autant atteindre l’échec musculaire total qui est contre-productif.
Des études récentes ont constatées que l’hypertrophie pouvait également être développée jusqu’à des séries de 30 répétitions (4). Ces études apportent des éléments nouveaux et intéressants en terme de méthode et de cycle d’entraînement. Il peut être intéressant d’intégrer ce type de séries dans le cadre d’un programme classique d’hypertrophie.
Pour plus d’explications et d’exemples sur le travail en hypertrophie vous pouvez lire notre article combien de séries pour combien de répétitions.
La prise de masse musculaire est assez exigeante en terme de nutrition car il faut d’une part apporter suffisamment de protéines pour permettre la réparation des muscles existants et la fabrication de masse musculaire supplémentaire. D’autre part la filière énergétique d’anaérobie lactique est dépendante du glycogène donc des apports en glucides et plus généralement de l’apport calorique. Vous trouverez plus d’informations sur la nutrition adaptée à l’hypertrophie sur notre article comment manger pour prendre de la masse.
Comment s’entraîner pour prendre de la force musculaire ?
Le développement de la force se produit principalement dans la filière énergétique anaérobie alactique. Comme nous l’avons déjà expliqué elle consiste principalement en l’amélioration du message nerveux cerveau/muscles en augmentant notamment le nombre de fibres musculaires recrutées durant un mouvement.
On retient traditionnellement que des séries entre 1 et 5 répétitions permettent de travailler spécifiquement la force. Les séries de 5 répétitions pourront néanmoins provoquer de l’hypertrophie mais dans une moindre mesure que des séries plus longues.
En effet force et hypertrophie sont à la fois indépendantes et liées, elles seront toujours “travaillées” dans une fourchette de 1 à 12 répétitions mais à des pourcentages différents. De manière très simplifiée une séries de 8 répétitions activera l’hypertrophie à hauteur de 70% et la force sera travaillée à hauteur de 30%. Une série de 5 répétitions travaillera la force à hauteur de 80% et l’hypertrophie 20%. Attention ce ne sont que des exemples pour vous permettre de mieux comprendre ces notions et la réalité physiologique est bien plus complexe que cela.
Cet exemple sert donc à vous faire comprendre qu’il n’est pas important de se concentrer sur un nombre particulier de répétitions car de toute manière il est nécessaire de cycler son entraînement en variant les poids et le nombre de répétitions que l’on recherche la force ou la prise de muscle.
Le travail de la force est moins exigeant que l’hypertrophie en terme de nutrition. En effet l’anaérobie alactique (efforts courts et intenses) ne repose pas sur l’utilisation du glycogène mais sur un substrat énergétique différent moins dépendant de la nutrition.
Le travail de la force est cependant difficile et exigeant en terme d’entraînement et de récupération. Le facteur limitant principal de l’entraînement de la force n’est pas le renouvellement des substrats énergétiques mais la récupération du système nerveux. Il est en effet plus dépendant du repos et des conditions de vie. Une vie stressante, une mauvaise nuit ou une journée de travail mentalement et/ou physiquement éprouvante entamera largement le potentiel de travail du système nerveux. Un entraînement de force peut être totalement gâché en amont à cause de ces facteurs. C’est pour cette raison que la préparation mentale et les activités de détentes sont primordiales pour tous les athlètes pratiquants des sports de force.
Un autre désavantage de la force est qu’elle doit être régulièrement travaillée pour conserver les gains, en moyenne la perte de force débute progressivement au bout d’une semaine. Ainsi il est difficile d’intégrer des exercices de force dans le programme de monsieur tout le monde qui ne pourra pas s’entraîner aussi souvent qu’un athlète.
La travail de la force est donc particulièrement complexe et nous déconseillons les entraînements de force aux débutants puisqu’il y a plus d’inconvénients que d’avantages. Nous aborderons plus en détail ses spécificités dans un futur article.
Nous pouvons néanmoins vous orienter sur un célèbre programme de force qui a fait ses preuves mais qui nécessite quand même de la rigueur et également d’avoir acquis une bonne technique dans vos mouvements de musculation, le 5×5.
Cycle de force - le "5x5"
Le cycle du 5×5 est un des programmes de force les plus connus. Il est reconnu et plébiscité par les pratiquants de bodybuilding et de powerlifting, il est également régulièrement utilisé par les scientifiques pour les études liées à la force chez les sportifs (5).
Il est à la fois simple et efficace, il est donc parfaitement abordable pour les pratiquants intermédiaires de musculation ou les sportifs qui chercheraient à améliorer leur force. Il s’effectue sur un ou plusieurs exercices polyarticulaires comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre.
Un cycle de 5×5 consiste à prendre entre 75% et 80% de la RM et d’augmenter le poids utilisé de 2.5% de la RM à chaque séance de ce même exercice jusqu’à échouer dans le cycle. Une fois le cycle échoué, il suffit de prendre la nouvelle RM et de repartir à 75%/80% de celle nouvelle RM et recommencer un cycle.
Vous avez par exemple une RM au développé couché à 100kg, c’est à dire que vous arrivez à faire une répétition propre à 100kg et pas une de plus. Le cycle débutera à 75kg, vous ferez donc lors de votre première séance 5 séries de 5 répétitions à 75kg. La séance suivante consistera à faire 5 séries de 5 répétitions à 77,5kg, la séance d’après 80kg etc. Vous échouez ensuite votre cycle comme prévu, vous regardez quelle est votre nouvelle RM et vous l’utilisez comme base pour votre cycle suivant. Si votre nouvelle RM est à 110kg, vous recommencez votre cycle à 75% de celle-ci soit 82.5kg.
Il est très important de commencer le cycle en dessous de 80% de la RM. Cette période de charge “légères” sert tout simplement à faire récupérer et progresser le système nerveux tout en permettant de maintenir les performances.
Lorsque vous commencez votre cycle de force pour la première fois il n’est pas obligatoire de respecter cette période de charge légère et vous pourrez commencer aux alentours de 85% à 90% de votre RM. La période légère du cycle sera cependant primordiale lorsque vous aurez échoué dans le cycle et que vous commencerez le cycle suivant. Il faut bien comprendre que cette période de maintien est aussi importante que la période de charge.
Nous insistons encore une fois sur le fait que la force ne doit se travailler que sur des exercices parfaitement maitrisés. Une blessure sur des charges lourde peut potentiellement être grave. Si vous n’êtes pas sûr de votre technique vous pouvez tout aussi bien essayer sur des machines guidées comme de la presse à cuisse.
Les résultats sur une machine guidée ne seront cependant pas les mêmes en termes de transposition sur les mouvements d’une pratique sportive (sprint, saut etc). Vous trouverez plus de détail dans notre article Polyarticulaire VS Machines guidées. Une première approche de la force via une machine guidée reste néanmoins très intéressante et productive.
Sources Scientifiques :
(1) Roberts MD/ Haun CT/ Vann CG/ Osburn SC/ Young KC., “Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?”, Front Physiol. 2020;11:816. Published 2020 Jul 14. doi:10.3389/fphys.2020.00816 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7372125/
(2) Pupka A/ Sikora J/ Mauricz J/ Cios D/ Płonek T., “The usage of synthol in the body building”, Polim Med. 2009;39(1):63-65.
(3) American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
(4) Mitchell CJ/ Churchward-Venne TA/ West DW et al., “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men”, J Appl Physiol (1985). 2012;113(1):71-77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012
(5) Wood PP/ Goodwin JE/ Cleather DJ, “Lighter and heavier initial loads yield similar gains in strength when employing a progressive wave loading scheme”, Biol Sport. 2016;33(3):257-261. doi:10.5604/20831862.1201912