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BCAA - Science VS Marketing

Les scientifiques déplorent depuis plus de 35 ans les mensonges de l’industrie des compléments alimentaires sur l’efficacité supposée des BCAA pour la musculation. Nous allons vous expliquer dans cet article pourquoi les BCAA ont si peu d’intérêt, preuves scientifiques à l’appui. Si vous êtes débutant sur la question du déficit calorique nous vous conseillons de lire d’abord notre article sur la prise de masse pour bien comprendre pourquoi les BCAA et les acides aminés sont inefficaces pour la musculation en temps normal mais utiles pour le régime, la sèche et les sports d’endurance.

Qu'est ce que les BCAA et à quoi servent-ils ?

Le sigle BCAA signifie “Banched-chain amino acid”.

Les BCAA sont donc des chaînes d’acides aminés et sont composés des acides aminés de Leucine, de Valine et d’Isoleucine.

Les acides aminés sont des éléments importants utilisés par notre corps pour entretenir nos muscles, plus particulièrement nos protéines musculaires, c’est ce qu’on appelle le renouvellement protéique aussi appelé “protein turnover” (1).

Cependant la totalité des acides aminés utilisés par notre corps proviennent des protéines de notre alimentation. En effet notre corps dégrade les protéines ingérées via des réactions chimiques pour en faire des acides aminés immédiatement utilisables.

Ainsi les protéines ingérées et destinées aux muscles sont d’abord dégradées en acides aminés et ces acides aminés sont de nouveau réassociés entre eux pour former des protéines musculaires. Par ailleurs lors du renouvellement des protéines musculaires, les anciennes protéines musculaires dégradées par le corps car trop vieille ou endommagées sont recyclées en partie. Une certaine proportion des acides aminés tirés de leur dégradation est réutilisée pour reformer de nouvelles protéines musculaires.

Bienfaits et efficacité des BCAA – Aucune utilité pour la musculation

Nous allons déconstruire ici 3 fausses croyances sur les BCAA pourtant profondément ancrées dans la culture fitness.

Les BCAA apportent de l’énergie aux muscles durant l’entraînement – FAUX

Le principal carburant utilisé durant un exercice de musculation de type prise de muscle est le glucose tiré du glycogène et le glucose sanguin (2).

Il arrive que le corps soit contraint de convertir des acides aminés en glucose mais uniquement dans des situations bien spécifiques comme l’épuisement total du glycogène hépatique lié à de long efforts intenses et d’endurance ou lors d’un déficit calorique comme un régime (3).

Ainsi lorsque qu’il n’y a plus assez de glycogène ou de glucose sanguin, le corps est obligé de fabriquer du glucose à partir de deux éléments combinés : les acides aminés issus de la dégradation des protéines musculaires (protéolise) et les lipides issus de la lipolyse. Néanmoins cette réaction ne se produira jamais lors d’un entraînement de musculation, le corps va brûler des acides aminés en quantité très négligeable et utiliser seulement ceux dont il dispose déjà en réserve dans les muscles (4) et (5).

Le soit disant apport énergétique des BCAA est tout simplement impossible dans le cadre d’une séance de musculation.

Les vendeurs de compléments alimentaires jouent donc sur la méconnaissance des acheteurs et entretiennent la confusion qui existe entre acides aminés servant à entretenir les muscles lors du renouvellement protéique, et glycogène ou glucose sanguin servant à fabriquer de l’énergie musculaire.

En résumé :
Le corps n’utilise pas d’acides aminés extérieurs pour fournir de l’énergie aux muscles durant un entraînement de musculation. Le seul cas où les acides aminés sont oxydés pour fournir de l’énergie est celui de l’épuisement total des réserves de glycogène hépatique. Cette situation n’arrive qu’en période de régime, de jeûne, de long exercices intenses ou d’endurance. Elle ne se produira jamais dans une séance de musculation. Seul un apport de sucre extérieur, préférablement du glucose, sera bénéfique dans une séance de musculation. Cela permet en effet de maintenir le taux de glucose sanguin durant l’exercice.

Les BCAA augmentent l’anabolisme autour de l’entraînement – FAUX

Cette affirmation repose sur plusieurs études de 1981 et 2002 réalisées chez des rats et volontairement mal interprétées par les vendeurs de compléments (6) et (7). Ces études traitaient des effets des BCAA sur le catabolisme musculaire provoqué par le jeûne chez des rats.

Pour rappel le catabolisme présent au cours d’un régime ou d’un jeûne est dû à la néoglucogenèse. Cette réaction chimique est mise en route lorsque le corps n’a plus assez de glucose disponible pour fonctionner (épuisement du glycogène hépatique et faibles apports de sucre par l’alimentation). Il fabrique alors du glucose à partir de protéines dégradées en acides aminés (protéolise) en les combinant avec des lipides issus de la graisse corporelle (lipolyse).

Il y a donc une très grande différence entre dire que les BCAA vont stimuler l’anabolisme dans le cadre d’un régime alimentaire normal et empêcher la dégradation des protéines musculaires dans le cadre d’un déficit calorique important.

Par ailleurs une étude de 2017 (8), réalisée cette fois chez l’homme a même démontrée que non seulement les BCAA ne permettaient pas d’augmenter la synthèse protéique (anabolisme) mais en plus l’apport de BCAA était insuffisant pour réduire le catabolisme.

Des études se sont spécifiquement intéressées à la supplémentation en BCAA dans le cadre de la musculation et la quasi totalité d’entre elles n’ont pas réussi à en prouver des effets bénéfiques (9) et (10), (l’étude n°10 est une méta-analyse, autrement dit une étude réunissant les résultats de plusieurs dizaines d’autres études choisies en fonction de la qualité et de la rigueurs des méthodes scientifiques utilisées).

En résumé :
Les BCAA ne suppriment pas les effets du catabolisme et n’augmentent pas l’anabolisme musculaire. Les études avancées par les vendeurs de compléments alimentaires sont volontairement mal interprétées par ces derniers. Quoi qu’il arrive un état de catabolisme ne peux être supprimé que par un apport de protéines et de calories suffisants.

Les BCAA améliorent la récupération musculaire dans les heures qui suivent l’entraînement - FAUX

Il existe d’autres études qui elles sont légitimes mais encore une fois volontairement mal interprétée. C’est le cas de la prise de BCAA au cours de l’entraînement et de leur effets sur l’anabolisme post-entraînement (11). Les résultats sont bien entendu positifs en terme d’anabolisme puisque les acides aminés sont de toute manière utilisés par les muscles.

Cependant et là les scientifiques le précisent bien, dans ces études les BCAA sont pris sans ajout d’autres nutriments ou de protéines complètes. Ces études n’étudient que l’anabolisme créé par les BCAA et non l’anabolisme qui serait provoqué par la prise de protéine de whey.

Les BCAA n’ont rien de plus à apporter que les protéines bien au contraire, une dose de 30g de protéine prise après l’entraînement apportera les 9 acides aminés essentiels et en plus grande quantité (alors que les BCAA n’en contiennent que 3). Ainsi la réponse anabolique post-entraînement liée à la prise de protéine en poudre sera bien supérieure à celle provoquée par les BCAA.

Souvenez-vous que les acides aminés ne sont rien d’autres que des protéines qui ont été découpées en acides aminés. Un apport suffisant en protéines est tout ce que votre corps a besoin pour permettre la récupération musculaire et la fabrication de masse musculaire (voir notre article sur la prise de masse). L’apport d’acides aminés est totalement superflu, il est bien plus efficace et surtout moins cher de prendre une dose de whey qu’une dose de BCAA.

En résumé :
Les BCAA ne favorisent pas plus la récupération musculaire post-entraînement qu’une dose de whey ou qu’un repas contenant un apport de protéines suffisant. Bien au contraire les BCAA sont moins efficaces et plus cher que la protéine en poudre.

Utilité des BCAA et surtout des acides aminés complets – Pour le régime, la sèche et les sports d’endurance

Sports d’endurance : Réduction possible de la fatigue et des dégats musculaires

Les BCAA et les acides aminés pourraient avoir des effets bénéfiques dans les sports d’endurance.

La première utilité des BCAA et des acides aminés est leur utilisation en tant que carburant pour les longs efforts d’endurance (12). Cela s’explique par le fait que les réserves musculaires et hépatiques en glycogène se réduisent fortement, le corps doit donc puiser des acides aminés à partir des protéines musculaire pour fabriquer du glucose. Ainsi un apport extérieur d’acides aminés pourra dans ce cas être mis à profit pour la production de glucose et donc d’énergie musculaire.

BCAA et acides aminés pourraient permettent également la réduction de la fatigue musculaire ainsi que les dégâts musculaires provoqués par les efforts d’endurance même courts (13). Les scientifiques ont relevé qu’après 30 minutes d’exercices d’endurance, le taux d’enzymes liées à la fatigue musculaire et aux dégâts musculaires étaient plus bas chez le groupe BCAA que chez le groupe placebo. Ces résultats sont à prendre avec prudence, car les scientifiques n’ont pas évalué directement les performances des sujets ni les dégâts effectifs musculaire que l’on analyse normalement par biopsie. Ils ont analysé les taux de créatine kinaze et de lactate déshydrogénase qui sont des enzymes jouant un rôle dans l’ajustement du métabolisme durant l’effort mais qui peuvent fournir indirectement une idée de la fatigue musculaire et des dégâts causés par un effort d’endurance. Ainsi ces résultats ne sont pas totalement décisifs.

Il convient aussi de préciser que les sports d’endurance n’utilisent pas les même fibres musculaires que les sports plus intenses. L’endurance utilise les fibres musculaires lentes alors que le sprint ou les exercices de musculation utilisent les fibres musculaires rapides. La différence de fonctionnement métabolique et d’adaptation entre ces fibres pourrait expliquer en partie pourquoi les BCAA réduiraient les dégâts musculaires dans les sports d’endurance et n’auraient pas d’effet dans les sports utilisant des fibres rapides.

En effet l’adaptation aux efforts de ces deux types de fibres est différente, dans le cas des fibres rapides l’adaptation à l’effort entre les entraînements se fait par la création de nouvelles cellules musculaires (optimisation nerveuse et hypertrophie par la création de nouvelles myofibrilles) et par l’augmentation de la capacité de stockage des réservoirs musculaires de glycogène (en particulier dans un entraînement type bodybuilding). L’adaptation du corps aux efforts d’endurance se fait principalement au niveau du métabolisme énergétique, c’est à dire l’amélioration de la capacité du corps à produire de l’énergie pour maintenir l’effort le plus longtemps possible. Le corps créé également d’autres fibres lentes mais l’adaptation principale reste l’adaptation métabolique.

Ainsi l’adaptation du corps aux exercices de puissance a pour point de départ la création de dégâts musculaires alors que ce n’est pas le cas de l’adaptation du corps aux exercices d’endurance qui elle a pour point de départ un stress métabolique. C’est cette création de dégâts puis l’inflammation générée par ces dégâts qui sont vecteurs d’adaptation, le corps n’a donc aucun intérêt à réduire ces dégâts durant l’entraînement puisque cette réduction serait contraire au fonctionnement normal des fibres rapides. C’est d’ailleurs pour cette raison que la prise d’anti-inflammatoires après un entraînement de musculation est contre productive puisqu’elle réduit la réponse inflammatoire du corps et donc l’adaptation hypertrophique.

Régime, sèche et jeûne : Privilégier les acides aminés complets plutôt que les BCAA

Régime et sèche sont deux choses identiques mais l’un est plus à la mode que l’autre. Si vous avez tout compris jusqu’ici vous savez que les BCAA et acides aminés ont donc une utilité dans le cadre de la néoglucogenèse qui est une réaction naturelle qui sert à fabriquer du glucose à partir de lipides et de protéines dégradées en acides aminés (protéolise).

Cette réaction survient au cours d’un régime ou d’un jeûne, lorsque le glycogène hépatique et le glucose sanguin viennent à manquer du fait d’une baisse d’apport en sucre et en calories dans l’alimentation. Cette réaction est indispensable et inévitable car sans glucose pour alimenter nos fonctions vitales comme le coeur ou le cerveau, c’est le coma puis la mort.

Les seules protéines que le corps peut obtenir pour en faire des acides aminés se trouvent dans les muscles et dans l’alimentation. Comme le corps est volontairement mis en déficit calorique, l’apport de protéine par l’alimentation n’est pas suffisant pour maintenir à la fois le renouvellement protéique et le taux de glucose sanguin par néoglucogenèse. Le corps va donc prendre les protéines alimentaires qui seraient normalement allouées aux renouvellement protéique et les utiliser en les dégradant en acides aminés pour fabriquer du glucose (oxydation des acides aminés puis néoglucogenèse). Il fabrique ensuite le reste de glucose nécessaire au maintient du glucose sanguin à l’aide des protéines musculaires. La conséquence est donc le catabolisme musculaire puisque le corps ne peux pas remplacer les protéines musculaires qu’il a détruit, on utilise également le terme “balance azotée négative”.

Si vous apportez donc des acides aminés via les BCAA à votre corps durant un régime ou un jeûne, alors celui-ci disposera directement d’acides aminés pour fabriquer du glucose.

Ce qui est intéressant ici est que le corps produit du glucose par la combinaison de lipides et d’acides aminés. Il puisera donc de la graisse corporelle mais puisera une partie des acides aminés dans ceux que vous leur aurez apporté par supplémentation. L’avantage ici est une perte de gras avec une limitation de perte de muscle, perte de muscle qui est toujours inévitable lors d’un régime ou d’un jeûne.

En effet une majorité des acides aminés créés par le corps au cours d’un jeûne ou un régime sont utilisés pour fournir du glucose pour maintenir les fonctions de base. Ainsi le renouvellement protéique des muscles ne pourra pas être totalement assuré et cela entraînera nécessairement une perte de muscle.

La prise d’acides aminés ne permet donc que de limiter le catabolisme total d’où les résultats peu concluant des études qui cherchaient à démontrer les effets anti-cataboliques des BCAA.

Les scientifiques de ces études ont néanmoins affirmé que le catabolisme total serait moins important dans le cas d’une supplémentation de tous les acides aminés, c’est à dire un complément contenant tous les acides aminés au lieu des BCAA qui n’en contiennent que 3.

Certains pourraient penser qu’il suffirait de prendre de forte doses de BCAA ou manger beaucoup de protéines durant un régime pour permettre la perte de graisse sans perte de muscle liée à la néoglucogenèse. Cependant il n’y a pas de néoglucogenèse et donc perte de gras sans déficit calorique, si vous manger trop de protéines vous n’aurez tout simplement plus de déficit calorique. Il faut donc manger suffisamment de protéines au cours d’un régime ou d’une sèche mais pas trop pour quand même permettre un déficit calorique.

En résumé :
L’apport de tous les acides aminés au cours d’un régime ou d’une sèche va permettre de réduire la perte musculaire totale. Leur utilisation est également bénéfique dans le cadre des sports d’endurance. Les BCAA sont moins efficaces que les compléments comprenant tous les acides aminés essentiels puisqu’ils ne contiennent que 3 acides aminés sur les 9 acides aminés essentiels existants. Cependant un effet identique est obtenu par la prise de protéine, l’intérêt des BCAA et des acides aminés est de pouvoir les ajouter à une boisson et de les ingérer sans provoquer de digestion. Ils sont surtout utiles pour les sports d’endurance où la digestion gêne la performance.

Quelle dose ? Quand et comment prendre des BCAA/acides aminés pour le régime et la sèche ?

Il est par contre nécessaire de prendre des doses importantes d’acides aminés qui doivent être pris tout au long de la journée. Les bodybuilders les mettent dans une grande bouteille qu’ils boivent tout au long de la journée.

Une dose de 20g d’acides aminés par jour est le minimum à prendre dans le cadre d’une sèche ou d’un jeûne, certains culturistes montent jusqu’à 50g et plus.

Quelles formes de BCAA ou d'acides aminés choisir pour le régime et la sèche ? Comprimés/Gélules ou poudre ?

Il existe deux solutions, soit les comprimés/gélule soit le format en poudre. La version poudre est bien entendue la plus pratique pour les sports d’endurance.

Pour la sèche et le régime les cachets sont a priori plus pratiques mais atteindre 20g d’acides aminés à partir de ce format représente une bonne vingtaine de cachet. Le plus simple est de choisir le format poudre, surtout si l’on veut prendre ses acides aminés tout au long de la journée dans une bouteille.

My Protein propose un complexe d’acides aminés essentiels, accompagnés de thé vert de de café. Cette association est donc intéressante puisque l’ajout de café et de thé vert améliorent la lipolyse durant un régime, c’est à dire le brûlage des graisses destinées à la néoglucogenèse (Voir notre article spécial brûleurs de graisses). Il s’agit de l’Amino Boost qui a l’avantage d’avoir un dosage de caféine et de thé vert assez bas. Il permet ainsi de pouvoir doser les acides aminés correctement sans surdoser la caféine et le thé vert. Une dose de 30g d’Amino Boost apporte plus de 25g d’acides aminés, 300mg de caféine et 234g de thé vert, qui sont toutes trois des doses idéales pour la sèche.

L’ Amino Boost pourra également être utilisé avant un exercice d’endurance puisque la caféine améliore également les performances d’endurance (Voir également notre article brûleurs de graisses).

C’est donc un produit bien conçu qui s’adresse surtout aux bodybuilders, aux personnes voulant optimiser leur régime en réduisant la perte musculaire et aux grands sportifs d’endurance.

Le seul point faible de l’Amino Boost est qu’il ne contient pas de phénylalanine, acide aminé essentiel, il peut donc être intéressant de s’en procurer en poudre et de l’ajouter à l’Amino Boost. Il contient aussi de la taurine et de la théanine qui permettent de supprimer les effets néfastes liés à la prise de caféine et de thé vert telles que la nervosité et la perte de magnésium (14), (15) et (notre article brûleurs de graisses).

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Pour ceux qui préfèreraient la version sans caféine ni thé vert

Sources scientifiques :

(1) Wolfe / Robert R., “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 30. 22 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

 

(2) Baker JS/ McCormick MC/ Robergs RA., “Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise”, J Nutr Metab. 2010;2010:905612. doi:10.1155/2010/905612

 

(3) Jeremy M Berg/ John L Tymoczko/ Lubert Stryer, “Biochemistry, 5th edition”, New York: W H Freeman; 2002, section 30,3 : Food Intake and Starvation Induce Metabolic Changes.

 

(4) Michael J. Rennie/ Kevin D. tipton, “Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effect of nutrition”, Annu.Rev.Nutr.2000.20:457–83,doi: 10.1146/annurev.nutr.20.1.457

 

(5) Baker JS/ McCormick MC/ Robergs RA., “Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise”, J Nutr Metab. 2010;2010:905612. doi:10.1155/2010/905612

 

(6) Buse MG, “In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats”, Horm Metab Res. 1981;13:502–505. doi: 10.1055/s-2007-1019316.

 

(7) S Busquets et al., “Branched-chain Amino Acids Inhibit Proteolysis in Rat Skeletal Muscle: Mechanisms Involved”, J Cell Physiol, 2000 Sep;184(3):380-4, DOI: 10.1002/1097-4652(200009)184:3<380::AID-JCP13>3.0.CO;2-F

 

(8) Wolfe RR, “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?”, J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22. doi:10.1186/s12970-017-0184-9

 

(9) Spillane M/ Emerson C/ Willoughby DS, “The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance”, Nutr Health. 2012;21(4):263-273. doi:10.1177/0260106013510999

 

(10) Fouré A/ Bendahan D, “Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?” A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(10):1047. Published 2017 Sep 21. doi:10.3390/nu9101047

 

(11) Jackman SR,/ Witard OC/ Philp A/ Wallis GA/ Baar K/ Tipton KD, “Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans”, Front Physiol. 2017;8:390. Published 2017 Jun 7. doi:10.3389/fphys.2017.00390

 

(12) Kim DH/ Kim SH/ Jeong WS/ Lee HY., “Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances”, J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169

 

(13) Kim DH/ Kim SH/ Jeong WS/ Lee HY., “Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances”, J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169

 

(14) Schaffer S/ Kim HW, “Effects and Mechanisms of Taurine as a Therapeutic Agent”, Biomol Ther (Seoul). 2018;26(3):225-241. doi:10.4062/biomolther.2017.251

 

(15) Hidese S/ Ogawa S/ Ota M et al., “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial”, Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362

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