Combien de temps de repos entre les séries ?

Si vous êtes déjà pratiquant en musculation, vous avez déjà pu remarquer qu’après une série, vous aviez besoin d’un temps plus ou moins long pour vous y remettre. Les scientifiques ont cherché à déterminer quel était le temps de repos optimal entre les séries en matière de prise de muscle et en ont tiré 2 conclusions (1) et (2) :

• Il est nécessaire de prendre 3 à 5min de repos pour les séries de force (1 à 6 répétitions à charges lourdes)
• Il faut prendre au minimum 3 min de repos pour les séries dites d’hypertrophie myofibrillaire (7 à 12 répétitions à charges modérées à lourde).

Qu’entend on par charge lourde et charge modérée ? Si vous avez lu l’article sur la méthode “7-15”, vous savez déjà ce qu’est la répétition maximale (RM). La Répétition maximale nous aide une fois encore pour déterminer notre temps de repos. Ainsi plus votre poids de travail s’approche de votre 1RM, plus on considèrera logiquement la charge comme “lourde”. Classiquement on estime la charge comme lourde lorsque vous vous situez entre 1RM à 6RM, puis elle devient progressivement modérée dans la fourchette de 7RM à 12RM.

Pour être plus concret, imaginons que votre 1RM au développé couché est de 100kg, cela signifie selon le tableau de répétition maximale que votre 10RM est de 75kg. Ainsi étant situé dans la fourchette de de 7 à 12 RM vous saurez que vous devrez au moins prendre 3min de repos.

Il est possible également de parler en terme de % de RM, si l’on reprends notre exemple de 1RM à 100kg, notre 10RM à 75kg correspond à 75% de la 1RM. Idem votre 5RM devrait être à 89kg toujours selon le tableau de RM donc à 89% de votre 1RM. Ainsi on considère classiquement qu’une charge autour des 70% de votre RM est modérée, et plus vous approcherez des 90% plus elle sera considérée comme lourde.

Attention ne vous perdez pas dans ces considérations théoriques, n’allez pas chercher directement votre 1RM car vous risqueriez de vous blesser. Utilisez la méthode décrite dans l’article de la “méthode 7-15” pour déterminer votre RM. Montez progressivement votre charge entre les séries pour atteindre finalement l’échec au cours d’une série et pouvoir déterminer votre RM dans la fourchette de 7 à 15 répétitions.

Toutefois lorsque vous réalisez des exercices polyarticulaires exigeants notamment en terme de cardio tel que le squat ou le soulevé de terre, vous pouvez très bien prendre un temps de repos supérieur à 3min. Vous pourrez l’étendre jusqu’à 3min 30sec voire 4min.

Comment appliquer ces principes dans la méthode “7-15”

Si vous suivez la méthode “7-15”, vous pourrez faire varier vos temps de repos au cours de votre cycle. En effet la charge est considérée comme lourde en début de cycle (de 7 à 8 reps), puis devient modérée de 8 à 12 reps. Ainsi en début de cycle vous pourrez vous permettre de prendre facilement 3min 30 puis de réduire ce temps de repos à 3min lorsque vous serez dans la fourchette des 8 à 12.

Entre 12 et 15, vous aurez deux choix. Soit conserver ces 3minutes de repos pour “valider” sans risque la fin de votre cycle et débuter le cycle suivant sans peine (augmentation de la charge et retour à 7 reps). Soit choisir un temps de repos plus court (de 1min à 1min30) pour faire ce qu’on appelle communément de la “congestion”. La congestion est utile dans la prise de muscle mais elle n’est pas une fin en soit car elle doit être accompagnée d’un entrainement où la majorité des exercices sont réalisés à charge lourde ou modérée (3). Je la déconseille pour les débutants. Si vous souhaitez néanmoins faire de la congestion, faites là en fin de séance sur un exercice d’isolation ou polyarticulaire sur machine guidée. En effet durant des exercices de congestion votre technique risque d’être largement dégradée, vous devez donc éviter les exercices de type squat et soulevé de terre pour éviter toute blessure grave. Nous traiterons en détails de la congestion dans un futur article.

Pourquoi cette différence de temps de repos ?

Vous avez déjà du entendre parler des termes “anaérobie alactique”, “anaérobie lactique” et “aérobie”. Ce sont en effet les 3 filières énergétiques nécessaires au fonctionnement des muscles. On situe la force en anaérobie alactique, la résistance en anaérobie lactique et l’endurance en aérobie. La prise de muscle ou autrement dit l’hypertrophie se situe en partie en anaérobie lactique et en partie sur l’anaérobie lactique. Ces deux filières énergétiques n’utilisent pas les mêmes molécules pour faire fonctionner les muscles et nécessitent un temps de “recharge” différents entre les séries, d’où un temps de repos différent entre des séries de force ou visant la prise de muscle.