Programme alimentaire - prise de masse en musculation
Aujourd’hui nous vous offrons un article spécial nutrition pour la prise de masse. On a pour habitude de dire qu’il ya trois bases incontournables en musculation : l’entraînement, le repos et la nutrition. Ces trois principes sont incontournables. Nous allons voir que le bon régime alimentaire pour la prise de base en musculation est à la fois une question de quantité mais aussi de qualité.
Une nutrition de qualité, le bon ratio protéine/lipide/glucide
Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi, pour être optimale la construction musculaire a besoin de plusieurs types de molécules : les protéines, les lipides et les glucides.
Les protéines, incontournables pour la construction musculaire
Les protéines sont l’élément le plus important en musculation, il s’agit de la molécule qui intervient directement pour construire du muscle. On la retrouve dans un grand nombre d’aliments en particulier la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers.
Les scientifiques ont déterminé qu’il fallait un apport d’au moins 1,6g de protéines par kilos de poids de corps par jour pour une construction musculaire optimale dans le cadre d’une prise de muscle (1). Ainsi pour être sûr d’apporter une quantité suffisante de protéine à votre corps et pour anticiper le facteur de l’assimilation qui peut varier d’une personne à une autre, on arrondira à 2g par kilos de poids de corps et par jour.
Cela représente une quantité importante de nourriture, beaucoup de pratiquants ne prennent pas de muscle car ils ne mangent pas suffisamment de protéines. En effet, la viande rouge contient en général 20g de protéines pures pour 100g de produit, ainsi dans un steak de 100g vous obtenez 20g de protéines. Imaginez maintenant que vous pesez 80kg, cela signifie qu’il vous faut 160g de protéines par jour soit 8 steaks !
Vous comprenez pourquoi les pratiquants confirmés mangent 4 à 5 fois par jour, tout simplement pour réussir à atteindre ces 2g par kilos de poids de corps ! C’est là que les protéines en poudres prennent toute leur importance, une dose de whey vous apporte 30 à 40g de protéine. Ainsi, la prise de protéine en poudre peut vous permettre de conserver un mode de vie normal puisqu’il vous suffira de compléter cela avec 3 bons repas vous apportant chacun au moins 40g de protéine soit 2 steaks si l’on reprends notre exemple. Néanmoins, un vrai repas est toujours à privilégier.
Pour plus de détails sur les protéines en poudre vous pouvez voir nos articles : protéines en poudre pour la musculation et notre avis sur la meilleure protéine en poudre du marché.
Varier et sélectionner les protéines pour une meilleure prise de muscle
Première chose, et je vois déjà arriver les végétaliens à 100 kilomètres : non, les protéines végétales ne sont pas une alternative viable aux protéines animales.
L’apport de protéines uniquement de source végétale est dangereux pour la santé par les carences protéiques que cela entraîne. Il est donc complètement inutile d’en attendre une quelconque efficacité pour la musculation.
En effet les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés. Chaque protéine à un “profil” d’acide aminé différent, c’est à dire qu’elle contient un certain nombre d’acides aminés de chaque type. L’œuf possède la protéine ayant le profil aminé le plus complet, c’est à dire qu’elle dispose de tous les acides aminés essentiels pour le corps et dans une très bonne quantité. A l’inverse les protéines végétales ont des profils incomplets qui ne permettent pas à notre corps de disposer de tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
Les végétaliens pour palier à cette carence en profils aminés, essayent d’associer des protéines végétales différentes afin qu’elles se complètent entre elles. Théoriquement cette approche est juste mais insuffisante car les protéines végétales ne sont pas aussi digestibles que les protéines animales (2) et (3).
De surcroît, à poids égal les aliments contenant des protéines végétales contiennent moins de protéines que ceux contenant des protéines animales. Imaginez maintenant devoir apporter 160g de protéine avec une association lentille et riz pour obtenir un profil aminé à peu prêt correct tout en compensant la mauvaise digestibilité des protéines végétale par un apport supplémentaire de 50% (+80g) soit 240g de protéines au total.
100g de lentilles cuites apportent en moyenne 9g de protéines et 100g de riz cuit apporte 3g de protéines. Ainsi pour obtenir vos 240g de protéine journaliers, vous devrez manger au moins 3 kilos et 600 grammes de riz et de lentilles cuits, ce qui représente 840g de riz sec et 320g de lentilles sèches par jour si l’on retient un ratio 50/50 pour compléter le profil aminé de ces protéines incomplètes. Vous voyez donc que cela est impossible et que vous risquez des complications de type diabète du fait de la quantité astronomique de sucre qui sera ingérée (soit plus de 750g de sucre par jour !). Quand bien même il s’agit de sucres lents, la sécrétion d’insuline engendrée sera très importante et dangereuse.
Il existe des protéines végétales en poudre, mais elles sont malheureusement assez mauvaises en goût. Par ailleurs les protéines végétales contiennent des isoflavones qui réduisent la production de testostérone par le corps (4) et (5). Il a été constaté chez des pratiquants de musculation que l’apport d’isolate de protéine de soja réduit la testostérone alors que même le groupe placebo n’ayant reçus aucune protéine après l’entraînement a bénéficié d’une hausse de testostérone (6). En effet les isoflavones ont un effet inhibiteur sur la production de testostérone.
Enfin il faut rappeler que les protéines en poudre dans leur ensemble qu’elles soient animales ou végétales sont nocives pour la santé puisqu’elles sont fabriquées à partir de matières premières de faible qualité (élevages intensifs, pesticides, antibiotiques, ogm). Il existe cependant des version biologiques qui elles sont sans risques.
Résumé :
Ils vous faut au minimum 1.6g de protéines par kilos de poids de corps par jour, le mieux étant de viser 2g. Les protéines végétales sont incomplètes, peu digestibles et réduisent la production de testostérone par le corps. Privilégiez toujours les protéines animales. Les protéines en poudre sont une bonne solution à condition qu’elles soient issues de l’agriculture biologique.
Les lipides, atteindre le quota calorique et augmenter la testostérone
Ici encore les lipides sont incontournables et sont à mon sens la première cause de stagnation chez les débutants. Selon une croyance populaire fausse, il serait possible de prendre du muscle sans prendre de graisse. Ainsi il est très courant de voir des débutants manger le fameux “riz-dinde”. Malheureusement il est impossible de prendre du muscle en évitant les matières grasses et les calories.
Pour son fonctionnement normal, le corps consomme une quantité déterminée de calories, pour construire du muscle il lui en faut encore plus. En effet, dans le cadre de la musculation, le corps doit avoir assez de calories pour : 1. son fonctionnement normal 2. fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement et seulement en dernier pouvoir construire de la masse musculaire. Une grande majorité de débutants sont bloqués dans cette zone calorique intermédiaire : juste assez de calorie pour s’entraîner mais pas assez pour la prise de masse musculaire.
Un gramme de lipide vaut 9 calories alors que les protéines et les glucides en apportent seulement 4 par gramme. C’est donc les lipides qui seront votre levier d’ajustement pour atteindre votre quota calorique. En effet les protéines et les glucides vous obligeraient à manger de grosses quantités de nourriture alors que deux grosses cuillères d’huile d’olive à chaque repas peuvent vous permettent d’atteindre facilement votre objectif sans vous surcharger l’estomac. Par ailleurs et nous en parlerons plus bas, une quantité trop importante de glucides est mauvaise pour la santé, notamment en terme de risques liés au diabète.
On recommande en général de ne pas dépasser 30% de lipide sur l’apport calorique total. Cette limite ne s’applique qu’aux personnes sédentaires n’ayant pas de besoins caloriques importants et n’ayant pas non plus besoin d’apporter beaucoup de lipides pour maintenir des niveaux d’hormones élevés comme ceux que nécessitent la musculation.
Comment calculer son besoin calorique ?
Plusieurs études scientifiques ont cherché à étudier la quantité optimale de calorie pour la prise de masse en musculation. Les scientifiques ont déterminé une fourchette entre 30 et 60 kcal par kilos de poids de corps (7), (8), (9) et (10). Cette fourchette est assez large car un nombre important de facteurs entrent en jeu tels que la génétique, l’activité journalière du pratiquant, le type de programme de musculation etc. Pour ma part avec mes 93 kilos, 35 kcal par kilos de poids de corps me conviennent largement, je prends beaucoup trop de gras si je monte au delà.
Vous l’aurez compris, le nombre important de facteurs qui viennent modifier le résultat final ne vous permet pas d’obtenir un chiffre exact. Il convient donc de partir sur la fourchette basse, puis d’augmenter progressivement votre apport calorique toutes les semaines tant que vous ne prenez pas trop de graisse. Une valeur de 5kcal/kg d’augmentation par semaine est raisonnable. Pour sécher c’est exactement le même principe, réduisez progressivement votre apport calorique.
Une découverte intéressante a été faite dans une de ces études (11), un apport calorique de 67 kcal par kilos de poids de corps, a donné de biens meilleurs résultats en terme de prise de masse qu’une prise de 50 kcal par kilos. Les sujets de l’étude étaient tous des bodybuilders s’entraînant 6 fois par semaines et ne prenant pas de stéroïdes pour toute la durée de l’étude avec une période préalable d’abstention. L’étude a elle durée 4 semaines. La conclusion de cette étude est qu’au plus l’apport calorique est important, plus la prise de masse sèche – c’est à dire de muscle – est importante. En effet l’apport de 50 kcal/kg est déjà très important en lui même, mais l’apport de 67 kcal/kg a permis de multiplier par 3 la prise de masse musculaire ! Attention cependant car la prise de graisse a été 8 fois supérieure dans le groupe à 67kcal/kg.
Je déconseille ces prises de masse agressives tant que vous progressez dans votre entraînement, n’essayez ceci que si vous êtes un pratiquant confirmé et uniquement sur une courte période. Cela vous donnera le boost nécessaire pour relancer votre progression sans accumuler trop de gras.
Bien choisir ses lipides pour optimiser son taux de testostérone
Il existe trois types d’acide gras : les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Tous les lipides ne se valent pas quand il s’agit d’hormones, certains peuvent les faire baisser, d’autres les augmenter.
Des études ont fait apparaître d’importantes différences entre les protéines végétales et animales. La première conclusion qui en fut tiré est que les acides gras polyinsaturés bien que bons pour la santé cardiovasculaire, font baisser la testostérone (12). Les seuls acides gras polyinsaturés qui échappent à cette règle et qui au contraire augmentent les taux d’hormones sont les acides gras polyinsaturés de la famille des omega 3 ET d’origine animale, à savoir le gras présent dans les poissons (13). Cela peut s’expliquer en partie du fait que ces acides gras sont de sources végétales et sont accompagnés d’autres molécules œstrogéniques telles que les isoflavones du soja.
Du côté des acides gras monoinsaturés, le bilan est positif puisqu’ils ont pour la plupart un impact bénéfique sur les hormones anabolisantes. Le champion de la catégorie est l’huile d’olive vierge extra qui a permis dans une étude d’augmenter chez des hommes la testostérone de 17.4% ainsi que l’hormone lutéinisante de 42.6% (14). (l’hormone lutéinisante ou LH a pour rôle de stimuler la production de testostérone).
Les acides gras saturés sont comme nous le savons mauvais pour nos artères et ont également un impact négatif sur les hormones. Il conviendra donc de n’ajouter aucun acide gras saturé dans votre régime alimentaire, vous pouvez continuer à manger de la viande et des produits laitiers pour obtenir votre quota de protéine mais il faudra absolument retirer le beurre et la crème ! Il existe ici aussi une exception intéressante, l’huile de coco bien qu’étant entièrement composée d’acide gras saturés, à un impact très limité sur le cholestérol (15) et favorise également la production de testostérone (16). Elle est également très intéressante puisque le corps l’utilise très facilement pour produire de l’ATP et permet donc d’augmenter l’énergie disponible pour l’entraînement ! (17)
L’idéal est d’apporter 75% de vos lipides via l’huile d’olive et les 25% restant par l’huile de coco.
Résumé :
Pour prendre de la masse musculaire vous devez obligatoirement apporter assez de calories à votre corps principalement via les lipides. On retient une fourchette entre 30 et 60 kcal par kilos de poids de corps par jour, plus votre mode de vie est actif plus vous aurez besoin de calories. Commencez par estimer votre besoin calorique en fonction de votre poids et augmentez chaque semaine de 5 kcal par kilos jusqu’à ce que vous constatiez une prise de gras. Une fois que vous prenez du gras, réduisez votre apport calorique de 5 à 10 kcal par kilos de poids de corps et restez à cette valeur. N’oubliez pas de compter les calories de vos protéines et de vos glucides dans votre total calorique. Certains lipides peuvent faire baisser votre testostérone alors que d’autres l’augmentent, privilégiez toujours l’huile d’olive vierge extra, l’huile de coco et les graisses de poisson. Un ratio de 75% d’huile d’olive et de 25% d’huile de coco est idéal.
Les glucides pour améliorer la récupération et réduire le cortisol durant et après l'entraînement
S’agissant des glucides, il sont à consommer avec modération. Leur rôle principal est la recharge des réserves de glycogène après l’entraînement et la baisse du cortisol provoqué par le stress musculaire durant l’entraînement.
Recharger les réserves de glycogène grâce aux glucides
Ainsi le rôle principal des glucides est la recharge des réserves de glycogène. En effet l’ATP présente en quantité très limitée dans le muscle doit être renouvelée durant l’entraînement par le biais de la glycolyse à partir du glycogène présent dans les muscles et le foie. Après l’entraînement le glycogène lui aussi doit être renouvelé grâce aux glucides.
Il a été constaté que la prise de glucide avant l’entraînement ne favorise pas directement la performance sportive (18) mais permet d’augmenter légèrement le travail total de la séance (19). A l’inverse, l’absence de prise de glucide après un entraînement ayant épuisé les réserves de glycogène fera baisser les performances sportives si ce même entraînement est réalisé 48h après (20). Ainsi l’apport énergétique en musculation est issu des réserves de glycogène faites par le corps, il est important de consommer régulièrement des glucides surtout après l’entraînement (21).
Ainsi une dose dans votre boisson d’entraînement de 0.5g à 1g de sucre à index glycémique élevé (voir plus bas) comme de l’amidon de maïs (glucose) par kilos de poids de corps fera parfaitement l’affaire (22). Les autres sucres comme le sucre de table blanc (saccharose) sont à éviter. En effet le glucose est directement utilisable par le corps alors que le saccharose doit être modifié préalablement par le foie. S’agissant de la dose de sucre, par expérience je trouve que 1g/kg assez élevée et je prends rapidement du gras à cette dose. Je ne monte pas au delà de 0.75g de sucre par kilos de poids de corps et je réserve ces plus hautes doses à mes séances les plus difficiles comme le squat et le soulevé de terre. Pour mes petites séances je prends très peu de sucre pendant l’entraînement.
Réduire le taux de cortisol pour préserver sa testostérone
Le sport en général et surtout la musculation ont un impact hormonal important. Le stress musculaire provoqué durant l’entraînement va augmenter le taux de cortisol du corps. Bien que le cortisol soit une hormone qui a son propre rôle à jouer dans l’organisme, elle a un impact négatif sur la testostérone que nous souhaitons à tout prix privilégier et préserver pour la prise de muscle. Ainsi il a été constaté que la prise de glucide durant l’entraînement permettait de réduire la sécrétion de cortisol lié au stress musculaire (23).
Faut il prendre des glucides pour favoriser le pic d'insuline post entraînement ?
Pendant longtemps il a été affirmé qu’il était nécessaire de consommer des glucides à index glycémique élevé (sucre rapide dans le langage courant) après l’entraînement afin de provoquer un pic d’insuline bénéfique à l’anabolisme. Cette affirmation est désormais partiellement contredite puisqu’il a été découvert que les acides aminés des protéines, en particulier celles se digérant rapidement comme les protéines laitières, permettent au même titre que le sucre de produire un pic d’insuline favorable à l’anabolisme (24).
La prise de glucides à index glycémique bas juste après l’entraînement reste cependant intéressante puisqu’ils permettent de démarrer immédiatement le processus de reconstitution des réserves de glycogène. Pour les personnes s’entraînant tous les jours, la consommation de glucides à index glycémique bas est par conséquent utile.
Quel type de glucide faut il favoriser pour la musculation et la santé ?
Tout le monde connaît la célèbre distinction sucre rapide et sucre lent. Cette distinction aujourd’hui considérée comme fausse a été remplacée par une notion scientifiquement vérifiée : l’index glycémique. L’index glycémique est une valeur permettant de déterminer la quantité d’insuline nécessaire à l’assimilation des glucides contenus dans un aliment. Plus cet indice est élevé, plus l’insuline nécessaire à l’assimilation du sucre sera importante.
Nous avons vu qu’un pic d’insuline après l’entraînement était bénéfique à l’anabolisme musculaire. Cependant, il n’est pas bénéfique le reste du temps et même dangereux pour la santé notamment en terme de diabète et de résistance à l’insuline (25). Au contraire il est important de faire des repas ayant un impact modéré sur la sécrétion d’insuline, nous cherchons donc à privilégier des aliments à index glycémique faibles.
Internet regorge de tableaux listant l’index glycémique de toutes sortes d’aliments. Il n’est pas nécessaire de les connaître tous par cœur, on retiendra plusieurs principes simples :
- Plus l’aliment est raffiné, c’est à dire transformé ou cuit, plus son index glycémique sera élevé. C’est le cas notamment du riz blanc ou des pâtes, il sera d’autant plus élevé si ceux-ci auront été trop cuits. A l’inverse un riz complet ou des pâtes intégrales cuits al dente auront un index glycémique intéressant. Le pain est par essence le glucide le plus raffiné, ses glucides ont été pulvérisés en farine puis cuit. Le pain est une des pires sources de glucides en terme d’index glycémique.
- L’index glycémique sera amélioré par des éléments qui ralentissent la vitesse de vidange gastrique et de digestion. C’est le cas notamment des lipides, des fibres et des aliments acides tels que le citron ou le vinaigre. C’est pour cette raison que les céréales complètent ou légumineuses telles que les lentilles , riches en fibres sont des sources de glucides de choix.
- Un aliment contenant des glucides et refroidi après cuisson a un index glycémique plus faible. L’effet du froid permet de reconstituer partiellement les molécules des glucides dans leur état antérieur à la cuisson. Ainsi une salade de pâte/riz/pomme de terre froides est un plat intéressant en terme d’impact sur l’élévation d’insuline.
Si vous voulez être sûr de ne jamais vous tromper, il vaut mieux privilégier des aliments bruts comme le riz complet ou les flocons d’avoine.
Quelle dose de glucide par jour pour la musculation ?
Dans l’étude que nous avions cité précedemment, à savoir celle où des bodybuilders recevaient jusqu’à 67 kcal par kilos de poids de corps, la majorité des calories étaient apportées via les glucides (entre 64% et 76% du total calorique). Cela est à notre sens une erreur pour la raison déjà évoquée plus haut à savoir l’élévation du taux d’insuline lié à l’assimilation des glucides. En effet l’index glycémique n’est pas le seul critère à prendre en compte, il faut aussi regarder la charge glycémique, c’est à dire la quantité totale de glucide apportée au cours des repas qui elle aussi va influencer la sécrétion d’insuline. Or dans l’étude en question, l’apport à 76% des calories sous forme de glucides représentait presque 1200 grammes de glucides purs, ce qui est particulièrement énorme et dangereux pour la santé en terme de risques liés au diabète ainsi qu’à la résistance à l’insuline.
Ainsi les glucides doivent être pris dans une fourchette située entre 2g et 5g par kilos de poids de corps par jour et bien répartis à tous les repas. Comme nous l’avons cité plus haut en matière de régimes pauvres en glucides qui nuisaient à la récupération post entraînement, les scientifiques considèrent comme pauvre un apport glucidique inférieur à 1.2g par kilos de poids de corps.
Du point de vue des hormones anabolisantes, il a été constaté qu’un apport de 75g de glucose au titre du repas du matin faisait diminuer la testostérone ainsi que la LH chez les hommes (26). Cependant cet effet ne se produit pas dans le cas de glucides pris pendant l’entraînement car le corps voyant ses besoins en glucides augmenter fortement, il empêche l’insuline de jouer son rôle afin de mobiliser tout le glucose sanguin disponible pour soutenir l’effort (27).(attention à ne pas confondre le glucose avant traitement par le foie qui a un index glycémique élevé, et le glucose sanguin qui est la transformation finale par le foie de tous les glucides que nous ingérons).
Ainsi une dose seule de 75g de glucose au titre d’un repas est susceptible de faire baisser les hormones anabolisantes à cause de la hausse d’insuline créée hors entraînement. Cependant il s’agissait dans cette étude d’un repas uniquement composé de glucose qui est un glucide à index glycémique élevé. Si vous avez bien suivi l’article vous savez désormais que vous pouvez réduire l’impact des glucides sur l’élévation de l’insuline en privilégiant des aliments à index glycémique faibles (riz complet, flocon d’avoine) riche en fibres, et accompagnés de matière grasse et d’aliments acides (citron, vinaigre). Vous pourrez grâce à cela augmenter votre apport glucidique jusqu’à 5g.kilos sans risquer les effets néfastes des glucides sur l’insuline à savoir la baisse des hormones anabolisantes et les risques liés au diabète.
Il a été constaté dans une autre étude que l’apport de glucide optimal pour favoriser la sécrétion d’hormones anabolisantes devait se baser sur le ratio protéine/glucide (28). Ainsi plus la différence de ratio est faible, c’est à dire que plus l’apport de glucide en gramme se rapproche de l’apport de protéines, plus la sécrétion d’hormones anabolisantes sera importante. Dans notre cas, avec un poids de corps de 80 kilos soit 160g de protéines, l’apport minimal de glucide pour favoriser les hormones est situé à 160g par jour, l’important selon les scientifiques est de ne pas descendre en dessous de la quantité totale de protéines. Attention cependant au fait qu’il s’agissait d’une étude réalisée sur des hommes sédentaires ne pratiquant pas la musculation, au plus vous vous entraînerez dans une semaine, au plus vous aurez besoin de monter votre apport glucidique, c’est pourquoi vous pouvez monter jusqu’à 5g de glucide par kilos de poids de corps.
Résumé :
Il est important d’apporter des glucides durant l’entraînement pour augmenter la durée de votre séance et réduire l’impact du cortisol lié au stress musculaire. Il est nécessaire également d’apporter des glucides postérieurement à l’entraînement pour reconstituer les réserves de glycogène. Les glucides à privilégier sont ceux à index glycémique bas tels que le riz complet ou les flocons d’avoine, le respect du principe d’index glycémique bas permet de réduire la sécrétion d’insuline qui sur le long terme réduit les risques liés au diabète, à la résistance à l’insuline tout en optimisant les taux de testostérone et de LH. L’apport optimal de glucide est situé entre 2g et 5g par kilos de poids de corps, le plus important est de ne pas descendre en dessous du nombre total de grammes de protéines apportés dans l’alimentation.
Récapitulatif, total calorique sur une journée et exemple d'un repas type
Nous avons vu qu’il était nécessaire d’apporter au moins 2g de protéines par kilos de poids de corps et 2g de glucides par kilos de poids de corps. Notre apport calorique doit également être compris entre 30 et 60 kcal par kilos (les débutants devront viser la fourchette haute à partir de 45 kcal.kg pour soutenir les besoins caloriques importants liés à la création rapide de nouveaux tissus musculaires (29).
Pour un homme de 80kg, il faudra apporter 160g de protéines minimum, 160g de glucides minimum jusqu’à 400g. 160g de protéine représente 640 kcal, idem pour 160g de glucide. 400g de glucide apporte 1600 kcal (un gramme de glucides ou un gramme de protéines apporte 4 kcal). Dans notre exemple nous obtenons déjà 2240 kcal sur 3200 si l’on retient un apport calorique raisonnable de 40 kcal par kilos et par jour. Il reste 960 kcal à apporter via les lipides, soit 106g de lipides (1 g de lipides apporte 9 calories). Pour ma part je préfère descendre la part calorique des glucides et la compenser en augmentant la part calorique apportée par les lipides puisque comme nous l’avons vu, la charge glycémique peut être néfaste à long terme. Ainsi je privilégie la répartition suivante : 160g protéines (640 kcal), 250 g glucides (1000 kcal soit 2 repas à 100g de glucides + boisson d’entraînement à 50g de glucides), et 170g de lipides (1560 kcal).
Maintenant si l’on considère que l’on va diviser de manière égale notre apport total calorique sur 4 repas pour des raisons principalement liées à l’insuline, alors le repas type est le suivant sachant qu’il nous faut des repas à au moins 800 kcal :
– 200g de sardines soit 48g de protéines et 22g de lipides soit 390 kcal
– 80g de riz pesé avant cuisson soit 256 kcal
– 20g d’huile d’olive et/ou huile de coco soit 180 kcal
Vous voyez que ce repas vous apporte 826 kcal, ainsi vous rempliriez votre quota calorique journalier si vous étiez à 80kg et que vous visiez 40 kcal par kilos de poids de corps. Si vous avez un faible appétit, alors je vous conseille de vous diriger vers les protéines en poudre auxquelles vous pouvez ajouter de l’huile de coco et accompagnées de flocons d’avoine. Ceci afin de remplacer un de vos 4 repas.
Combien de repas par jour pour la prise de masse ?
Vous n’êtes pas obligé de faire 4 repas par jour, vous pouvez aussi bien en faire 3 comme en faire 6, votre corps arrivera toujours à assimiler les calories que vous lui apporterez. Du point de vue des protéines et en particulier celui de la construction musculaire, il a été constaté que l’anabolisme était le mieux stimulé lorsque l’on répartissait les protéines sur 4 à 6 repas (30). Ainsi l’important est de bien répartir votre apport de protéines de manière égale sur tout vos repas.
Par ailleurs du point de vue des glucides comme nous l’avons expliquez plus haut, il est préférable en terme d’élévation de l’insuline de répartir votre apport de glucide sur plusieurs repas.
Autres exemples de repas prise de masse
Maintenant que vous savez vous-même construire un repas de prise de masse, libre à vous de composer avec toutes sortes d’aliments mais n’oubliez pas les légumes !
Dans les classiques pour les gens pressés que l’on peut emmener avec soit on retrouve la salade de riz au thon/sardine/maquereau (et huile d’olive). Le riz et les pâtes ne sont pas les seules sources de glucides, pensez aux lentilles, haricots blancs ou encore pois chiches. Rien de tel qu’un houmous maison préparé en moins de 5 minutes !
Sources :
(1) Morton R.W./ Murphy K.T./ McKellar S.R./ Schoenfeld B.J./ Henselmans M./ Helms E./ Aragon A.A./ Devries M.C./ Banfield L./ Krieger J.W. et al., “A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults”, Br. J. Sports Med. 2018;52:376–384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436
(2) Food and Agriculture Organization, “Dietary Protein Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation”, 2011. FAO; Rome, Italy: 2013. FAO Food and Nutrition Paper 92
(3) Insaf Berrazaga/ Valérie Micard/ Marine Gueugneau/ Stéphane Walrand, “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”, Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1825, doi: 10.3390/nu11081825, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/#B50-nutrients-11-01825
(4) Hamilton-Reeves JM/ Rebello SA/ Thomas W/ Slaton JW/ Kurzer MS, “Isoflavone-rich soy protein isolate suppresses androgen receptor expression without altering estrogen receptor-beta expression or serum hormonal profiles in men at high risk of prostate cancer.” J Nutr. 2007 Jul;137(7):1769-75., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17585029
(5) Cody T. Haun et al., “Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training”, Sci Rep. 2018; 8: 11151., doi: 10.1038/s41598-018-29591-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057888
(6) Même source ci-dessus
(7) Alex S. Ribeiro et al.; “Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study”, J Hum Kinet. 2019 Nov; 70: 125–134, doi: 10.2478/hukin-2019-0038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464
(8) Gary John Slater et al., “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training”, Front Nutr. 2019; 6: 131, doi: 10.3389/fnut.2019.00131, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/#B59
(9) Slater G/ Phillips SM., “Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding”, J. Sports Sci 2011; 29 Suppl 1: S67-77, doi:10.1080/02640414.2011.574722, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
(10) Spendlove J/ Mitchell L/ Gifford J/ Hackett D/ Slater G/ Cobley S/ O’Connor H., “Dietary intake of competitive bodybuilders.”, Sport. Med. 2015;45:1041–1063, doi: 10.1007/s40279-015-0329-4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926019
(11) Alex S. Ribeiro et al.; “Effects of Different Dietary Energy Intake Following Resistance Training on Muscle Mass and Body Fat in Bodybuilders: A Pilot Study”, J Hum Kinet. 2019 Nov; 70: 125–134, doi: 10.2478/hukin-2019-0038, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6942464
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