Bruleurs de graisse - thé/café - Avis, Dosage, Effets, Sèche et perte de gras
Aujourd’hui nous vous disons toute la vérité et rien que la vérité sur les brûleurs de graisse. Souvent vendus comme des produits miracles, nous allons vous montrer et vous expliquer que la réalité n’est pas aussi simple et qu’il faut bien comprendre comment les brûleurs de graisse fonctionnent afin d’obtenir des résultats.
Comment fonctionnent les brûleurs de graisse ?
Si l’on devait expliquer simplement comment notre corps tire son énergie on le comparerait à une locomotive à vapeur, notre corps brûle des calories pour nous faire avancer. Les brûleurs de graisse portent bien leur nom puisqu’ils vont permettrent de brûler plus de calories à la fois. On dit qu’ils augmentent notre métaboslime de base.
Il s’agit là de la version grossièrement résumée que l’on retrouve le plus souvent sur internet. Cependant, la réalité est plus compliquée et tous les brûleurs de graisse sur le marché ne se valent pas. Nous allons étudier en détail les plus connus d’entre eux et les plus efficaces : La Caféine et le Thé vert.
Peut on cibler la graisse abdominale et espérer un ventre plat avec les brûleurs de graisse ?
Malheureusement on ne peut pas cibler uniquement la graisse abdominale avec les brûleurs. Cela dépend en général de la génétique et du sexe. Les zones de stockage et de destockage principales des graisses varient d’une personne à l’autre.
Par contre vous pouvez travailler sur votre ventre plat grâce à des exercices. La grosseur du ventre dépend de 3 facteurs : La graisse sous cutanée, la graisse viscérale et la tonicité musculaire. La graisse sous cutanée et la graisse viscérale se perdent avec une bonne nutrition ou avec un régime adapté. Cependant la tonicité musculaire peut facilement vous faire perdre quelques centimètres. Des exercices comme “l’aspirateur” ou “vacuum” en anglais vous permettront d’obtenir de bons résultats.
Caféine et Thé vert, les meilleurs brûleurs de graisse naturels
Les effets de la Caféine, le brûleur de graisse le plus puissant
Inutile de présenter la célèbre caféine, elle est une valeur sûre pour optimiser la perte de poids puisqu’elle agit sur trois tableaux :
- Elle augmente le métabolisme de base au repos. Une seule dose de 100mg par jour augmente le métabolisme de base de 3 à 4% (1).
- Elle améliore les mécanismes de lipolyse et de glycolyse (2). Ainsi votre corps utilisera mieux les lipides et les glucides lors de la création d’énergie donc permettra un meilleur destockage des graisses.
- Elle aide à créer des cellules adipeuses “brunes”, permet de mieux les activer et optimise leur fonctionnement (3). Les cellules adipeuses qui stockent le gras sont catégorisées en deux types, les cellules adipeuses brunes (les bonnes) et les cellules adipeuses blanches (les mauvaises). On considère les cellules brunes comme les “bonnes” cellules car elles ont un rôle thermorégulateur dans notre corps et permettent de brûler rapidement les graisses lorsque notre corps a besoin d’énergie ou qu’il a besoin de se réchauffer. Ainsi la caféine aide à convertir des cellules adipeuses blanches en cellule brunes, mais elle permet aussi d’activer plus de ces cellules brunes et d’améliorer leur rendement lorsqu’elles mobilisent de la graisse pour la fournir au corps comme énergie.
Thé vert, effets décuplés avec la Caféine
Le thé vert (catéchine) est également un bon brûleur de graisse puisqu’il permet l’augmentation du métabolisme de base au même titre que la caféine (4), il serait même 20% plus efficace.
De sucroît, la caféine et l’extrait de thé vert agissent de manière différente, ils se complètent et agissent en “synergie“ (5) et (6).
Ainsi non seulement il est possible de cumuler leurs effets, mais ils sont améliorés !
Le thé vert a également des effets bénéfiques sur la lipolyse tout comme la caféine (7).
CLA, L-Carnitine, Glutamine, Chrome, Guarana, Capteur de graisse pour perdre du poids ?
Ces compléments alimentaires sont beaucoup moins efficaces que l’association thé vert et caféine. Ils sont aussi assez cher.
Le guarana contient principalement de la caféine, ses autres principes actifs le rendent légèrement plus efficace que la caféine en terme de stimulation mais il n’est pas plus efficace pour perdre de la graisse (8).
Le CLA, la L-Carnitine, la Glutamine et le Chrome interviennent uniquement dans le cadre de la lipolyse et de la glycolyse mais restent comparablement moins efficace que le thé vert et la caféine.
Seules la Glutamine et la L-Carnitine pourront intéresser les pratiquants de musculation qui pourront profiter à la fois de leurs effets principaux sur la prise de muscle (9) et (10) et leur effets optimisant sur l’utilisation des lipides et des glucides.
Les capteurs de graisse sont eux plutôt inutiles et réservés aux personnes qui ont du mal à contrôler leur pulsions alimentaires. Ils sont selon nous sans intérêt puisqu’il suffit de manger moins gras pour avoir de meilleurs résultats et en plus gratuitement. C’est également le cas des autres crèmes, gels et pommades qui ne peuvent pas produire d’action sur le métabolisme de base, la lipolyse et la glycolyse.
N’hésitez pas à vous référer à notre liste de compléments alimentaires utiles pour la musculation.
Anaca3 et Phenq, avis totalement défavorable
L’Anaca3 et le Phenq sont malheureusement des produits à la mode, mais uniquement grâce à la publicité et aux témoignages bidons. Ces “brûleurs” de graisse n’ont absoluement rien de plus que les autres, ils sont même au contraire bien moins efficaces puisqu’ils contiennent les mêmes principes actifs mais en plus faible quantité. La seule chose que vous risquez de perdre, c’est votre argent.
Vous pouvez voir sur leur compositions nutritionnelles que le dosage est particulièrement bas (voir images plus bas).
Anaca3, aucun effets à espérer
L’Anaca 3 ne contient que 26mg de caféine pour 4 gélules, l’étude que nous avons cité utilisait déjà des doses de caféine de 100mg déjà considérées comme petites, le contraste est encore plus important quand on sait qu’une tasse de café contient entre 75 et 175mg de caféine.
Idem, le thé vert dans l’anaca3 n’est dosé qu’à 40mg alors que les brûleurs standards en contiennent au moins 300mg par dose.
Le reste des ingrédients ont leur propres bénéfices santé mais ne jouent pas de rôle dans le brûlage des graisses mis à part le chrome mais qui est lui dosé à 6 microgrammes alors que ses AJR sont à 40 microgrammes.
Phenq, effets trop faibles par rapport au coût
Pour le Phenq c’est à peu prêt le même problème, tout est dosé tellement bas qu’on peut difficilement s’attendre à des résultats. Seule la caféine est normalement dosée mais elle n’est pas accompagnée de thé vert.
Les autres ingrédients qui peuvent aider à perdre du poids comme le Nopal, L’apha-Lacy (marque déposée contenant de l’Alpha Lipoic Acid et de la cystéine) et la L-carnitine sont tellement peu dosés qu’ils n’auront aucun effet.
Pour vous donner une idée des dosages journaliers nécessaires pour obtenir un effet avec la L-Carnitine et Alpha Lipoic Acid, Il ne faut pas moins de 1600mg à 2000mg pour la L-Carnitine (11) et 300mg pour l’Alpha Lipoic Acid (12). Or vous voyez en l’espèce qu’une dose journalière de Phanq ne contient que 25mg d’Alpha-Lacy et 142.5mg de L-Carnitine.
Vous êtes désormais prévenu, vous n’avez plus aucune excuse pour vous faire avoir. Évitez ces types de produits et regardez toujours le dosage !
Pourquoi vous ne perdez pas de graisse malgré la prise de brûleurs ?
C’est là où se trouve la faiblesse des brûleurs de graisse. Ils ne sont là que pour vous aider dans le cadre d’un régime, d’une sèche ou d’un jeûne. En effet vous ne pouvez perdre du poids que si vous êtes en déficit calorique, c’est à dire que vous apportez moins de calories que votre besoin calorique journalier total.
Lorsque vous êtes en déficit calorique votre corps va d’abord puiser l’énergie dans le glycogène présent dans le foie puis dans les graisses réparties dans tout le corps. Bien que la caféine aide à augmenter le métabolisme de base, cette augmentation reste trop faible pour provoquer une perte de poids visible à courts termes.
Ainsi les brûleurs de graisse sont efficaces même sans sport du moment qu’un régime créé un déficit calorique. (Pour plus d’explication sur le déficit calorique vous pouvez lire nos articles sur la prise de masse et les BCAA).
Hors cadre d’un régime, sèche ou jeûne les brûleurs de graisse vous aideront uniquement à réduire l’impact de la nourriture sur votre prise de poids mais ne vous que difficilement perdre du poids.
Le point sur les brûleurs de graisse interdits en France, danger !
Ici nous attirons votre attention sur ces produits particulièrement dangereux. Ils sont illégaux pour une bonne raison, la plupart sont des médicaments détournés de leur usage originaire. Plusieurs de ces substances sont même des produits vétérinaires.
Ils fonctionnent pour certains exactement comme la caféine mais de manière tellement forte qu’ils peuvent entraîner la mort. C’est le cas du célèbre culturiste connu sous le pseudo de “Zizz” qui est décédé à l’âge de 22ans à cause du Clenbuterol.
Ils ont également des effets irréversibles sur le cœur, notamment en convertissant les fibres musculaires cardiaque de type I (endurance) en fibres de type II (contraction rapide). Réfléchissez-y, vos abdos dessinés ne vous serviront à rien si vous êtes mort.
Quelles formes de Caféine et de Thé vert choisir ?
Vous pouvez très bien consommer à la fois du café et du thé vert sous forme classique, mais cela est parfois contre productif sur le long terme. En effet beaucoup de personnes souffrent de brûlures d’estomac à cause d’une consommation trop régulière de café pouvant même provoquer des ulcères.
L’autre problème de la consommation traditionnelle du café et du thé est l’impossibilité de doser avec précision, vous ne pourrez jamais doser votre prise et vous risquez soit de trop en prendre, soit pas assez.
Pour vous garantir une prise précise et régulière, je vous suggère de vous procurer votre caféine et votre thé en gélules/comprimés soit séparément soit associés en formule brûleurs de graisse. La caféine et le thé vert sont des matières premières à faible coût qui ne justifient pas des coûts supérieurs à 20euros les 100 capsules ou comprimés.
Les pharmacies ne sont pas les meilleurs endroits pour vous en procurer puisqu’on y retrouve des produits chers et inutiles comme l’Anaca3.
Combien de gramme de Caféine et de Thé vert par jour ?
Le dosage pour la caféine ne doit pas dépasser 200mg par jour sans risquer des effets secondaires désagréables. S’agissant du thé vert, des doses allant jusqu’à 850 milligrammes sont bien tolérées (13).
Attention à ne pas surdoser le thé vert car les scientifiques pensent – sans pouvoir déterminer exactement par quel mécanisme – que le thé vert à forte dose peut entraîner une baisse de la testostérone. Pour le thé vert on préférera donc respecter les doses prescrites et ne pas dépasser 800mg par jour.
Quand prendre son brûleur Caféine/Thé vert et sur combien de temps ?
Il est conseillé de prendre son brûleur à base de caféine et thé vert de préférence le matin, afin de bien profiter tout au long de la journée de l’augmentation du métabolisme de base. Le prendre le soir pour espérer brûler la nuit est déconseillé puisque la caféine vous empêchera de dormir …
S’agissant de la période sur laquelle vous devez prendre votre brûleur, il n’y a pas de contrainte puisque vous pouvez le prendre toute l’année. Attention toutefois à l’effet diurétique de la caféine et de son effet sur le système nerveux, il vaut mieux se supplémenter en magnésium et en taurine si l’on souhaite en prendre pendant plusieurs mois. Nous en parlons plus bas sur cette page dans “effets secondaires et risques”.
Comment choisir de la Caféine et du Thé vert ?
Il est possible de se procurer du thé vert et de la caféine avec des formules brûleurs de graisse mais ils sont en général mal dosés.
Le plus simple et de se procurer du thé vert et de la caféine séparément. Myprotein propose une formule thé vert + caféine assez bien dosée avec son produit “thermopure” (125 mg thé vert et 50mg caféine par capsule).
Certains préfèrent privilégier les produits biologiques et se procurent du guarana comme alternative à la caféine non bio. Cependant nous déconseillons d’utiliser du guarana en complément alimentaire car il est très faiblement dosés en caféine de l’ordre de 8mg à 30mg par comprimé.
Effets secondaires, risques et dangers de la Caféine et du Thé vert
Du côté du thé vert il n’y a aucun effets secondaires risques ou dangers. La seule exception réside dans les trop fortes doses qui pourraient faire baisser la testostérone (au delà de 800mg/jour), cependant les scientifiques sont encore partagés quand à la réalité et aux raisons de cette conséquence. Il existe de nombreuses études sur le sujet mais aucune n’a réussi à trancher définitivement la question.
S’agissant de la caféine, on sait depuis longtemps que ses effets secondaires (nervosité, palpitations) peuvent être désagréables en cas de trop fortes doses mais sont sans danger lorsque les doses restent raisonnables c’est à dire qu’elles ne dépassent pas 400mg par jour (14), (15) et (16).
Néanmoins pour les pratiquants de musculation, la prise de caféine sans autres compléments pour contrebalancer ses effets indésirables sur le système nerveux peut être contre-productive et conduire à une perte de force. Nous vous suggérons donc de vous supplémenter en Taurine pour éviter des effets néfastes sur votre progression. Je vous invite à lire notre article sur la Taurine pour mieux comprendre pourquoi elle vous permet notamment de protéger votre système nerveux et pourquoi elle est utilisée dans les boissons énergisantes à base de caféine.
Attention à l'effet diurétique de la caféine !
L’unique réserve que nous pouvons faire sur la caféine est sur son effet diurétique qu’elle entraîne à partir de 90mg par jour (17), cet effet diurétique ne devient vraiment important que lorsque l’on atteint des doses de 360mg (18).
Ainsi nous vous conseillons pour limiter les effets diurétiques de la caféine de vous supplémenter en Magnésium.
En effet vous risquez à terme d’être en déficit et subir des effets bien plus gênants que la simple nervosité comme par exemple la perte d’attention et la perte de performance dans vos pratiques sportives. Encore une fois, ne manquez pas notre article sur le Magnésium.
Astuce Bonus : Comment améliorer la perte de graisse et de poids en plus des brûleurs ?
C’est le conseil en plus pour vous aider à perdre du gras et rentabiliser votre brûleur de graisse. Comme nous en avons déjà parlé plus haut, nous possédons deux types de cellules adipeuses, les brunes et les blanches. Nous avons vu que la caféine aidait à créer des cellules brunes et à convertir les cellules adipeuses blanches (les mauvaises) en bonne cellules adipeuses brunes.
Ces cellules adipeuses brunes mobilisent rapidement la graisse pour l’utiliser comme énergie ou pour réchauffer le corps. Des études ont démontré que le froid avait pour effet de créer des cellules adipeuses brunes mais également de mieux les activer, ils ont constaté que l’activation des cellules brunes par le froid augmentait le métabolisme de base de 14% (19).
La principale de ces études a été réalisée chez les personnes disposant d’un nombre “détectable” de cellules adipeuses brunes, ces effets sont donc possibles sur une très grande majorité de personnes. Cette même étude a démontré qu’il suffisait de dormir un mois dans une chambre à 19° pour que le taux de cellules brune augmente en moyenne de 18% (20).
Vous pouvez donc optimiser votre perte de graisse ou simplement limiter votre prise de poids en dormant dans une chambre non chauffée, en prenant des douches froides ou simplement en vous habillant moins !
Sources et études scientifiques citées dans l'article
- (1) A G Dulloo/ C A Geissler/ T Horton/ A Collins/ D S Miller, «Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers», The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 49, Issue 1, January 1989, Pages 44–50, https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44
- (2) Velickovic K./ Wayne D./ H.A.L. et al., «Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo», Sci Rep 9, 9104 (2019), https://doi.org/10.1038/s41598-019-45540-1
- (3) Même source ci-dessus.
- (4) Adrian B. Hodgson/ Rebecca K. Randell/ Asker E. Jeukendrup «The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms», Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 129–140, doi: 10.3945/an.112.003269, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/
- (5) Hursel R/ Viechtbauer W/ Westerterp-Plantenga MS, «The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis», Int J Obes (Lond). 2009;33:956–61, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
- (6) Zheng G/ Sayama K/ Okubo T/ Juneja LR/ Oguni I, «Anti-obesity effects of three major components of green tea, catechins, caffeine and theanine, in mice», In Vivo. 2004 Jan-Feb;18(1):55-62, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15011752
- (7) Adrian B. Hodgson/ Rebecca K. Randell/ Asker E. Jeukendrup «The Effect of Green Tea Extract on Fat Oxidation at Rest and during Exercise: Evidence of Efficacy and Proposed Mechanisms», Adv Nutr. 2013 Mar; 4(2): 129–140, doi: 10.3945/an.112.003269, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649093/
- (8) Dimitrios Moustakas et al., «Guarana Provides Additional Stimulation over Caffeine Alone in the Planarian Model», PLoS One. 2015; 10(4): e0123310., doi: 10.1371/journal.pone.0123310, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/
- (9) Evans M./ Guthrie N./ Pezzullo J./ Sanli T./ Fielding R.A./ Bellamine A, «Efficacy of a novel formulation of l-carnitine, creatine, and leucine on lean body mass and functional muscle strength in healthy older adults: A randomized, double-blind placebo-controlled study», Nutr. Metab. (Lond.) 2017;14:7. doi: 10.1186/s12986-016-0158-y, https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-016-0158-y
- (10) WelbourneTC, «Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load», Am J Clin Nutr., 1995 ; 61 : 1058–61, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7733028
- (11) Pooyandjoo M/ Nouhi M/ Shab-Bidar S/ Djafarian K/ Olyaeemanesh A, «The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials», Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
- (12) Huerta A.E./ Navas-Carretero S./ Prieto-Hontoria P.L./ Martínez J.A./ Moreno-Aliaga M.J., «Effects of α-lipoic acid and eicosapentaenoic acid in overweight and obese women during weight loss», Obesity. 2015;23:313–321. doi: 10.1002/oby.20966, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25594166/
- (13) Chen IJ/ Liu CY/ Chiu JP/ Hsu CH, «Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial» Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9. doi: 10.1016/j.clnu.2015.05.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535
- (14) Arthur L Klatsky et al., «Coffee, Caffeine, and Risk of Hospitalization for Arrhythmias», Perm J. 2011 Summer; 15(3): 19–25, PMCID: PMC3200095, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200095/
- (15) Temple JL/ Bernard C/ Lipshultz SE et al., «The safety of ingested caffeine: A comprehensive review», Front Psychiatry. 2017;8:80, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
- (16) Nawrot P et al., «Effects of caffeine on human health», Food Addit Contam. 2003 Jan;20(1):1-30, DOI: 10.1080/0265203021000007840, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519715/
- (17) Passmore AP/ Kondowe GB/ Johnston GD, «Renal and cardiovascular effects of caffeine: a dose-response study», Clin Sci (Lond). 1987 Jun;72(6):749-56, DOI: 10.1042/cs0720749, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3297472/
- (18) Chondronikola M/ Volpi E/ Borsheim E/ Porter C/ Annamalai P/ Enerback S, et al. «Brown adipose tissue improves whole-body glucose homeostasis and insulin sensitivity in humans», Diabetes. 2014;63(12):4089–99. doi: 10.2337/db14-0746. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4238005/
- (19) Lee P/ Smith S/ Linderman J/ Courville AB/ Brychta RJ/ Dieckmann W, et al. «Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans» Diabetes. 2014;63(11):3686–98. doi: 10.2337/db14-0513, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207391/
- (20) Même source ci-dessus