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Les effets du Fenugrec sur la testostérone, le métabolisme des glucides et la perte de graisse

La mode dans le monde de la musculation est actuellement à l’optimisation naturelle de la testostérone. Beaucoup vantent des produits miracles “boosters” de testostérone. Ces produits sont chers et souvent inutiles. Dans cet article nous allons étudier un moyen naturel et très abordable d’améliorer son taux de testostérone : Les graines de fenugrec.

Le fenugrec est surtout connu pour ses effets bénéfiques sur le métabolisme des glucides mais reste encore sous utilisé pour ses effets sur la testostérone.

Origines et histoire du fenugrec

Le fenugrec est une plante cultivée par l’homme depuis l’antiquité et qui était très appréciée par les romains. La plante était surtout utilisée pour nourrir le bétail et les graines conservées pour la consommation humaine. Le fenugrec est aujourd’hui particulièrement utilisé en Inde et au Maghreb où il fait partie intégrante des traditions culinaires locales.

Fenugrec et testostérone - Un "booster" de testostérone naturel

Il est inutile de rappeler les bienfaits d’un haut taux naturel de testostérone chez les hommes. La testostérone joue un rôle dans un nombre important de réactions biologiques du corps humain (1) : muscles, santé osseuse, métabolisme des glucides, santé cardiovasculaire, santé psychologique, fonction reproductrice, libido etc.

Le mot booster n’est pas le terme le plus adéquat pour désigner les effets du fenugrec sur la testostérone. En effet la quasi totalité des sites spécialisés dans la nutrition parlent à tort de “booster” de testostérone ou d’augmentation de la production de testostérone. Cependant la réalité scientifique est légèrement différente.

Si l’on devait expliquer de manière simple le cycle de la testostérone on pourrait le résumer en 3 étapes :
– L’ordre par le cerveau de produire de la testostérone (axe hypothalamo-hypophysaire)
– La production de testostérone par le corps
– La circulation de la testostérone dans le sang jusqu’à son recyclage

Le fenugrec intervient ici à la troisième étape puisqu’il permet d’augmenter la durée de vie de la testostérone. Il semblerait que le fenugrec inhibe en effet une partie des enzymes responsables du recyclage de la testostérone, l’aromatase et la 5α reductase (2) et (3). En effet la testostérone finie normalement recyclée par sa conversion en œstrogènes et en dihydrotestostérone.

C’est d’ailleurs une des raisons pour laquelle les utilisateurs de stéroïdes à base de testostérone souffrent souvent de gynécomastie (développement des glandes mammaires). Les fortes doses de testostérone injectées finissent pas être converties en œstrogènes et provoquer des réactions biologiques que l’on retrouve normalement chez les femmes.

Les scientifiques de ces deux études n’ont pas véritablement réussi à expliquer le processus chimique précis de leurs constatations. L’hypothèse la plus plausible selon eux est que l’augmentation de la testostérone libre et de la testostérone biodisponible serait majoritairement due à l’inhibition par le fenugrec des enzymes responsables du processus de conversion de la testostérone.

Malheureusement les études relatives aux effets du fenugrec sur la testostérone sont encore trop peu nombreuses. Il est aujourd’hui difficile de financer de la recherche sur des molécules déjà connues et/ou peu rentables. Dans tous les cas, il a été constaté des taux plus importants de testostérone libre et biodisponible chez les hommes consommant du fenugrec que chez les hommes sous placebo.

Le fenugrec est ainsi un moyen saint et naturel d’optimiser la durée de vie de la testostérone sécrétée par le corps.

Le fenugrec pour améliorer le métabolisme des glucides et réduire le stockage des graisses

Un autre point malheureusement encore assez mal expliqué est l’effet du fenugrec dans le métabolisme du glucose. Ainsi il semblerait que le fenugrec améliore les différentes réactions chimiques liées au métabolisme du glucose.
 
Il existes plusieurs hypothèses à ce jour, une première suggère que le fenugrec améliorerait le stockage du glucose dans les cellules adipeuses puis sa réutilisation ultérieure. Cet effet serait donc lié à une optimisation du fonctionnement des adipocytes (4). Une autre hypothèse, plus récente, suggère que le fenugrec améliorerait la sensibilité à l’insuline des tissus périphériques (5). Il y aurait ainsi plus de cellules du corps disposées à recevoir du glucose dans les heures qui suivent la digestion et donc une meilleure répartition et utilisation du glucose.
 
Ces théories sont d’ailleurs renforcées par un nombre important d’études relatives aux effets positifs du fenugrec sur la baisse de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline en général (6). Cela expliquerait en partie pourquoi le fenugrec réduit la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline : Il aiderait le corps à mieux utiliser le glucose dans les heures qui suivent la digestion. En cas d’excès il aiderait à mieux stocker le glucose sous forme de graisse puis à mieux la reconvertir en glucose au moment où cela est nécessaire.
 
Cela expliquerait aussi pourquoi il a été constaté dans les mêmes études relatives aux effets du fenugrec sur la testostérone que le fenugrec avait également provoqué une perte de graisse corporelle. Dans l’étude américaine (2), les scientifiques ont calculé que la prise de fenugrec sur 2 mois chez des pratiquants de musculation avait permis une perte de graisse jusqu’à 3 fois supérieure au groupe placebo au niveau de la taille et des bras.

La perte de graisse corporelle est d’autant plus intéressante pour les pratiquants de musculation car les tissus adipeux contiennent de fortes concentrations d’enzyme aromatase (1). Or nous venons de voir que l’aromatase était l’enzyme responsable de la conversion de la testostérone en œstrogène.

Certains verrons ici une contradiction qui est celle de la consommation de lipides. Ne suffirait-il pas pour avoir le moins d’aromatase possible de ne plus manger de lipides et de viser un faible apport calorique pour avoir un pourcentage de graisse corporelle le plus bas possible ? Malheureusement cela n’est pas aussi simple car le corps a obligatoirement besoin de bons lipides et de suffisamment de calories pour produire de la testostérone.

Ainsi la règle à retenir est qu’il faut consommer de bons lipides tout en conservant un léger surplus calorique. Manger correctement pour produire suffisamment de testostérone, mais éviter de cumuler de la graisse corporelle pour échapper aux effets de l’aromatase.

Le fenugrec pour augmenter l'appétit

C’est également un point intéressant du fenugrec pour les pratiquants de musculation. En effet beaucoup de personnes n’arrivent pas à manger suffisamment par manque d’appétit. C’est un handicap à long terme puisque les gains musculaires seront forcément réduits.

Dans les pays familiers avec le fenugrec, il est courant que les médecins en recommandent la consommation aux personnes en convalescence ou aux personnes âgées souffrant de dénutrition.

N’oubliez pas que trop de graisse corporelle est mauvais pour la testostérone à cause de la concentration d’aromatase dans les tissus adipeux. Veillez à surveiller vos apports, le gain d’appétit ne doit pas entraîner une trop forte prise de graisse et doit rester une occasion de manger plus tout en conservant une qualité d’apport, c’est à dire en respectant les bons ratios protéines/glucides/lipides.

Quelle forme de fenugrec consommer pour la musculation ?

Il est possible de trouver des graines fenugrec sous deux formes : Soit entières soit réduites en poudre et conditionnées en capsules.

Les graines entières sont bien entendue moins chères mais demandent de l’organisation pour être consommées. Les graines de fenugrec sont en effet très dures et ne peuvent pas être consommées sans avoir été auparavant réhydratées ou broyées finement.

Vous avez le choix entre les faire chauffer dans une casserole d’eau jusqu’à ébullition. Je ne recommande pas cette méthode car la chaleur détruit une partie des nutriments et principes actifs des plantes et des aliments.

L’idéal est de trouver des graines de fenugrec à germer, on en trouve surtout en magasin bio, et de les faire tremper 24h dans un verre d’eau. Le but est de les faire tremper juste assez longtemps pour qu’elles soient attendrie mais pas trop pour éviter qu’elle germent et donc que la plante se serve dans la graine pour se développer. Il est important de bien choisir des graines à germer et non pas celles prévues pour les décoctions. Les graines à germer contiennent en effet plus de principes actifs que les graines à décoction.

Ainsi cette méthode reste la moins chère mais demande un minimum d’organisation pour pouvoir en consommer tous les jours. J’ai personnellement essayé à la fois les graines de fenugrec entières et sous forme de capsule. Pour avoir des effets similaires à 3 capsules il est nécessaire de consommer au minimum deux cuillères à café bombées de graines de fenugrec par jour.

Sources scientifiques :

(1) Bain, Jerald. “The many faces of testosterone.” Clinical interventions in aging vol. 2,4 (2007): 567-76. doi:10.2147/cia.s1417, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2686330/

(2) Colin Wilborn/ Lem Taylor/ Chris Poole/ Cliffa Foster/ Darryn Willoughby/ Richard Kreider, “Effects of a Purported Aromatase and 5 α-Reductase Inhibitor on Hormone Profiles in College-Age Men”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 20, Issue 6 ,Pages 457–465, https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.6.457

(3) Wankhede/ Sachin et al., “Beneficial effects of fenugreek glycoside supplementation in male subjects during resistance training: A randomized controlled pilot study.” Journal of sport and health science vol. 5,2 (2016): 176-182. doi:10.1016/j.jshs.2014.09.005 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6191980/#bib0070

(4) Uemura T/ Hirai S/ Mizoguchi N/ Goto T/ Lee JY/ Taketani K/ Nakano Y/ Shono J/ Hoshino S/ Tsuge N/ Narukami T/ Takahashi N/ Kawada T., “Diosgenin present in fenugreek improves glucose metabolism by promoting adipocyte differentiation and inhibiting inflammation in adipose tissues”, Mol Nutr Food Res. 2010 Nov;54(11):1596-608. doi: 10.1002/mnfr.200900609. PMID: 20540147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20540147/

(5) Rita Kiss, Katalin Szabó, Rudolf Gesztelyi, Sándor Somodi, Péter Kovács,Zoltán Szabó, József Németh, Dániel Priksz, Andrea Kurucz, Béla Juhász,Zoltán Szilvássy, “Insulin-Sensitizer Effects of Fenugreek Seeds in Parallel with Changes in Plasma MCH Levels in Healthy Volunteers”, Int. J. Mol. Sci. 2018, 19(3), 771; https://doi.org/10.3390/ijms19030771, https://www.mdpi.com/1422-0067/19/3/771/htm

(6) Gupta A/ Gupta R/ Lal B., “Effect of Trigonella foenum-graecum (fenugreek) seeds on glycaemic control and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: a double blind placebo controlled study”, J Assoc Physicians India. 2001 Nov;49:1057-61. PMID: 11868855., https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11868855/