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Meilleurs exercices biceps : Comment muscler efficacement les biceps ?

Anatomie du biceps : Brachial, Biceps brachial chef long et court, Brachio-radial

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Crédit : Henry Vandyke Carter

Comme toujours avant de choisir des exercices il faut comprendre comment le muscle que vous avez ciblé fonctionne.

Ce que nous appelons couramment le “biceps” est en réalité composé de deux muscles : Le biceps brachial et le brachial.
Le biceps brachial est divisé en deux chefs, le chef long et le chef court qui se rejoignent sur le même tendon au niveau de l’articulation du coude.
Il faut également prendre en compte le brachio-radial qui lui est situé sur l’avant bras mais a tout de même un rôle dans la flexion du bras, il est également important en terme esthétique pour l’épaisseur des avant-bras.

Vous l’avez surement compris, il faudra donc choisir des exercices qui ciblerons le brachial, les deux chefs du biceps brachial et le brachio-radial.

Il ne suffit malheureusement pas de faire uniquement du curl. Ces trois muscles entrent plus ou moins en jeu durant les exercices où le bras se fléchit en fonction de la prise de main adoptée.

Prendre en compte le travail des biceps lors des entraînements pour le dos

Lorsque l’on réfléchi à comment muscler les biceps dans le cadre d’un programme de musculation, il faut tenir compte des autres séances où le muscle ciblé risque d’être sollicité. En effet si un muscle est sollicité de manière trop importante trop souvent, vous risquez la blessure ou simplement de limiter votre progression par manque de récupération.

Dans le cas des biceps, il est nécessaire de prendre en compte le jour de musculation du dos. En effet une séance de dos est obligatoirement accompagnée de tractions, de tirage vertical à la poulie ou encore de rowing. Ainsi tous ces exercices sollicitent très fortement les biceps. La bonne nouvelle est que si vous avez une séance de dos dans votre programme, il ne sera pas nécessaire d’ajouter une grosse séance de biceps car les tractions est un exercice de base pour les biceps.

Pour rappel, non seulement les exercices polyarticulaires du type tractions sont plus efficaces pour construire du muscle, mais ils sont aussi nécessaires pour protéger vos chaînes musculaires. Imaginez littéralement vos muscles comme des chaînes d’acier, votre avant bras se trouve à une extrémité, votre dos à l’autre et votre biceps est le maillon central. Maintenant imaginez que vous musclez uniquement le biceps, le maillon central, avec du curl. Que va t’il se passer si un jour vous faites un effort violent que le seul le maillon central peut supporter ? Vous risquez la déchirure musculaire ou tendineuse de vos muscles faibles et donc l’opération chirurgicale. Nous en parlons dans notre article Isolation VS Polyarticulaire.

Ainsi comme vos biceps seront déjà bien travaillés lors de votre séance de dos, un simple rappel de biceps sera nécessaire et il sera possible de le placer dans une autre séance du type jambe ou épaule.

Cela ne veut pas dire qu’on ne doit pas modifier sa séance de dos, il est tout à fait possible de choisir des exercices pour la séance de dos qui seront tout aussi efficaces pour les biceps.

Meilleurs exercices pour biceps : Tractions prise supination ou "Tractions biceps"

Si l’on devait choisir un seul exercice pour muscler les biceps, alors ce serait les tractions en prise supination, c’est de loin le meilleur exercice pour le biceps brachial et le brachial.

L’idéal est de le placer dans une séance de dos, plutôt au milieu ou au début de séance lorsque les biceps sont encore frais. Il peut être placé dans une autre séance comme exercice de rappel mais il risque d’être un peu trop fatiguant, surtout si votre séance est déjà éprouvante ( ex : jambes).

Exercices de rappel pour biceps : Curl alterné avec rotation aux haltères, Curl pupitre et Curl inversé

Comme exercices de rappel nous vous proposons trois variantes en fonction de vos obectifs. Les exercices de rappel ne doivent pas être trop nombreux ni éterniser votre séance, le but n’est pas que vos biceps vous fassent négliger les autres muscles de la séance où vous avez greffé votre rappel. Vous devez donc les placer en fin de séance. Si vous êtes fatigués ou n’avez pas le temps, zappez vos exercices de rappel biceps mais faites correctement votre séance.

Maximiser la force et la masse du biceps brachial et du brachial : Curl pupitre à la barre (Larry Scott) et Curl alterné avec rotation aux haltères

Première variante pour maximiser force et masse.

Le curl au pupitre à la barre aussi appelé flexion de bras au pupitre ou encore “Larry Scott” est certainement le meilleur exercice d’isolation pour le biceps brachial et le brachial. Attention à ne pas faire de séries trop lourdes, cad dans la fourchette où l’échec intervient entre 1 à 7 répétitions car vous risquez de vous déchirer les biceps.
A cela vous ajouterez le curl alterné avec rotation aux haltères qui est un exercice complet pour le bras car il permet à la fois de travailler le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial.

Travail égal du brachio-radial, variante spéciale pour la boxe et le powerlifting : Curl pupitre à la barre (Larry Scott) et Curl inversé à la barre

Voilà une variante qui sera particulièrement utile pour les boxeurs ou les powerlifters grâce au curl inversé à la barre.

Dans cette variante nous gardons le curl pupitre à la barre comme exercice de base mais nous le complétons avec du curl inversé à la barre. Le curl inversé à la barre est important pour la boxe et le powerlifting puisqu’il permet de renforcer tous les muscles extenseurs du poignet et empêche donc de trembler au développé couché ou encore que le poing se plie au niveau du poignet lors de frappes puissantes à la boxe.

Variante équilibrée spéciale pour les séances courtes : Curl alterné avec rotation aux haltères

Si l’important pour vous est de faire un rappel sans surcharger votre séance pour des raisons de fatigue liée à une séance trop longue ou par manque de temps, nous vous conseillons tous simplement de faire du curl alterné avec rotation aux haltères. Cet exercice est suffisamment complet pour qu’il soit utilisé comme exercice unique, il permettra ainsi de muscler facilement le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial au titre d’un rappel sans trop étendre la séance.

Musculation du biceps et valgus du coude

valgus du coude musculation biceps

Le valgus du coude est une particularité anatomique à prendre en compte lorsque l’on travaille les biceps. Les haltères ont l’avantage de laisser vos bras adapter le mouvement à votre morphologie mais ce n’est pas le cas des barres.

Ainsi il faudra faire attention aux exercices de tractions biceps et de curl pupitre à la barre. Dans le cas du curl pupitre à la barre le problème peut être résolu en utilisant une barre EZ

entraînement musculation biceps valgus coude
La position des mains au niveau des marques rouges permet de compenser le valgus du coude et permettre le travail sans risques à la barre

Dans le cas des tractions en prise supination, il sera peut être nécessaire en fonction de l’importance de votre valgus de ne pas pratiquer la version classique. Il est toutefois possible de faire des tractions en prise neutre car cette position des mains empêche le valgus de provoquer des dégâts articulaires et tendineux. Malheureusement les tractions prise neutre ne seront pas aussi efficaces que des tractions biceps puisque dans ce cas le brachio-radial sera fortement sollicité et viendra donc réduire la sollicitation du biceps brachial et du brachial.

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