Programme musculation pectoraux : Comment travailler tous les faisceaux
Voici un article dédié aux personnes qui ont du mal à prendre du muscle aux pectoraux.
Ce muscle est particulièrement dépendant de votre type de morphologie, vous pouvez tout aussi bien ne jamais rencontrer de difficultés ou alors être dans mon cas et devoir adapter l’entraînement.
Nous allons donc étudier dans un premier temps le muscle pectoral en détails, puis nous verrons pourquoi il peut être aussi difficile à muscler. Nous vous présenterons ensuite les méthodes et exercices adaptés à votre morphologie. Enfin nous vous proposerons des exercices pour muscler efficacement tous les faisceaux des pectoraux (haut, milieu et bas).
Anatomie des pectoraux : Grand pectoral et petit pectoral, « haut, milieu et bas» des pectoraux :
Les pectoraux sont composés du grand et du petit pectoral.
Le petit pectoral ne se voit pas puisqu’il se trouve sous le grand pectoral. Son rôle est principalement de stabiliser l’omoplate. Souvent négligé à tort, son travail reste très utile car il est presque aussi gros que le biceps et son développement peut largement aider à augmenter le volume total des pectoraux.
Du côté du grand pectoral, on le distingue anatomiquement en deux faisceaux ou « chef », la portion sternale et la portion claviculaire. En musculation nous avons pour habitude de compter un faisceau en plus : la portion abdominale communément appelée « le bas des pecs ».
Cela s’explique par le fait que bien que les fibres abdominale se termine au même endroit par le même tendon que les fibres sternales (sur l’humérus), il est nécessaire de travailler spécifiquement ces fibres. Les exercices classiques de type développé couché ne permettent pas de les développer suffisamment, ce n’est qu’en poussant vers le bas qu’on arrive à les solliciter correctement.
Pourquoi la morphologie musculaire et osseuse peut bloquer votre progression des pectoraux ?
Tout d’abord il convient de préciser que nous parlons ici de taille musculaire et osseuse des membres pris séparément.
Nous ne parlons en aucun cas de morphotype ectomorphe, mesomorphe et endomorphe qui est un concept faux qui ne repose sur aucune base scientifique puisqu’il fut élaboré par un psychologue dans les années 40 à partir d’observations visuelles (Docteur William Herbert Sheldon).
« L‘ectomorphe correspond à un grand développement du système nerveux et du cerveau (ectoderme) et à une tendance à être mince, élancé. Il est corrélé au tempérament cérébrotonique, sensible, timide, introverti, qui a des goûts artistiques développés. Il préfère l’intimité à la foule, se montre souvent inhibé. » (https://fr.wikipedia.org/wiki/William_Sheldon).
Voilà un premier indice pour apprendre à trier les sites musculation bidons des sites sérieux.
La parenthèse étant fermée, nous pouvons aborder le facteur de morphologie musculaire et osseuse.
L’élément déterminant à garder en tête est la concurrence qu’il existe entre le deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule) et le grand pectoral. En fonction de votre morphologie, les exercices de pectoraux travaillerons plutôt l’un au détriment de l’autre.
En effet en regardant le schéma, vous pouvez voir que le deltoïde et le grand pectoral sont situés l’un à côté de l’autre. Ils sont donc quoi qu’il arrive toujours sollicités tous les deux durant des exercices de pectoraux.
Ainsi l’épaisseur de votre cage thoracique et la longueur de vos bras vas influencer cette concurrence entre ces deux muscles. Plus vos avant-bras seront longs par rapport à vos bras plus il faudra descendre votre barre ou vos haltères et plus votre deltoïde sera sollicité. Même principe pour la cage thoracique, plus elle sera fine, plus le chemin nécessaire pour amener le poids à votre poitrine sera important. Cela sollicitera encore une fois vos épaules au détriment de votre grand pectoral
La souplesse entrera également en jeu, si vos deltoïdes manquent de souplesse, il vous faudra encore moins de distance à parcourir avec la barre ou les haltères pour faire travailler vos deltoïdes.
Vous l’aurez compris, descendre trop bas lorsque l’on a une morphologie inadaptée va épuiser principalement le deltoïde avant le grand pectoral. Seul le deltoïde bénéficiera d’une prise de muscle, le grand pectoral sera toujours sous-travaillé et l’écart se creusera au fil des séances.
Attention cela ne veut pas dire que vous êtes malformé, cela signifie simplement que vous prendrez de la force et du muscle mais vos gains ne seront pas là où vous les attendez.
Quelles solutions et exercices à privilégier quand notre morphologie n’est pas optimale ?
Rassurez vous il est tout à fait possible de développer un bon volume musculaire des pectoraux si l’on adopte les bonnes techniques et les bons exercices.
Du côté de la technique :
– Il faudra en premier lieu veiller à ne pas faire descendre les bras en dessous de la parallèle (par rapport au sol) à tous vos exercices de développé. De cette manière vous réduisez l’intervention de l’épaule durant l’exercice et augmentez le travail des pectoraux.
– Il faudra à tous vos exercices de pectoraux sans exception (développé, écarté, dips, pompes, pull over), inspirer au maximum avant la descente afin de gonfler la cage thoracique et préalablement étirer le pectoral. Ici vous réduisez mécaniquement le chemin nécessaire pour travailler convenablement vos pectoraux tout en augmentant celui des deltoïdes.
– Il faudra également à tous vos exercices de pectoraux, conserver une position particulière du haut du dos. Cette position consiste à sortir la cage thoracique en « tirant » le dos en arrière afin de rapprocher le plus possible les omoplates, comme si vous cherchiez à faire tenir un objets entre vos omoplates et maintenir cette position durant tout l’exercice. Le principe est le même que lorsque l’on gonfle la cage thoracique, nous cherchons encore une fois à augmenter préalablement l’étirement des pecs et à dégager de la souplesse pour les épaules.
– Enfin en dehors de vos séances il faudra étirer votre deltoïde antérieur pour lui faire gagner en souplesse et augmenter son amplitude de travail.
Du côté des exercices :
– Privilégier le développé couché et incliné aux haltères plutôt qu’à la barre. L’utilisation d’haltères permet grâce à la trajectoire convergente qu’elles produisent de concentrer le travail sur les pectoraux. Seul le développé décliné pourra continuer à être exécuter à la barre puisque l’exercice réduit de manière importante le travail de l’épaule, mais il sera toujours préférable de le réaliser aux haltères grâce à la trajectoire convergente.
– Supprimer tous les exercices musclant le deltoïde antérieur, cela inclut les élévations avant, le développé militaire, le développé nuque, le rowing menton etc. Ne vous inquiétez pas, vous ne risquez pas de négliger l’avant de vos épaules. Même si vous mettez en pratique tous nos conseils, ils seront toujours largement sollicités durant vos exercices de pecs pour prendre de la force et du volume.
Par ailleurs en abandonnant les exercices travaillant l’avant de l’épaule vous éviter de créer des déséquilibre de posture sur le long terme et éviter donc des blessures potentiellement graves. (pour en savoir plus vous pouvez voir notre article spécial deltoïdes).
– Faire du shrug « Gundill » pour travailler spécifiquement le faisceau claviculaire (nous en parlons un peu plus bas dans l’article).
– Intégrer du pull-over avec haltères afin de ne pas négliger le petit pectoral qui participe lui aussi à produire du volume. Il permet également d’ouvrir la cage thoracique, d’autant plus lorsqu’il est exécuté en travers d’un banc. (Pour rappel il faudra bien inspirer et gonfler la cage thoracique pour rendre cet exercice efficace, cela est particulièrement important pour le pull-over).
– Renforcer les triceps. Lorsque vous aurez appliqué nos conseils et progressé à vos exercices de pectoraux, il est très probable que vos triceps deviennent le muscle responsable de l’échec au cours de vos séries. Dans ce cas il faudra absolument prévoir une séance de rappel de triceps pour les renforcer et permettre à vos pecs de continuer leur progression. (Nous en parlons dans notre article spécial triceps)
– Les dips sont un excellent exercice de pecs mais sont délicats à exécuter correctement. En effet en fonction de votre positionnement durant l’exercice vous serez face au même problème de sollicitation des deltoïdes au détriment des pectoraux. Il faut ainsi veiller à écarter les coudes à la descente, l’idéal est d’avoir à disposition une chaise romaine avec poignées divergente aux extrémités qui permet naturellement d’ouvrir vos coudes. Cela est plus difficile avec des barres parallèles simples ou avec chaise romaine sans poignées divergente puisque vous devrez vous même ouvrir les coudes.
Il faudra également exécuter l’exercice en restant droit et en gardant les jambes tendues vers l’avant. Certes cela sollicitera plus les triceps qu’avec une position penchée en avant, mais vous solliciterez toujours plus les pectoraux que les deltoïdes.
On trouve souvent ce faux bon conseil pour l’exécution des dips, à savoir se pencher en avant afin de réduire la sollicitation des triceps. Cependant les personnes qui prodiguent ce conseil ne prennent pas en compte la sur-sollicitation des deltoïdes qu’il provoque.
Ainsi en effectuant des dips en position droite et jambes tendues en début de séance le jour de votre rappel de vos triceps, vous vous entraînez intelligemment : D’une part vous travaillerez vos triceps avec un exercice particulièrement efficace et d’autre part vous faites également un rappel du bas des pecs grâce aux dips qui est lui aussi un exercice de choix pour le bas des pectoraux lorsqu’il est bien réalisé.
Essayez les deux méthodes et vous verrez immédiatement quels muscles vous aurez réellement travaillés dès la première série.
Exercices pour travailler efficacement tous les faisceaux des pectoraux :
Vous avez pu lire dans la première partie de l’article qu’en musculation nous décomposions les pectoraux en 3 portions.
Ainsi la logique est de travailler ces 3 portions afin de développer une épaisseur sur la totalité du muscle. La plus difficile à travailler est celle du faisceau claviculaire qui est particulièrement touchée par la concurrence du deltoïde.
Le milieu des pecs peut manquer de volume chez certaines personnes, celles travaillant notamment beaucoup à la barre au développé couché classique. Il est parfois nécessaire de faire du développé couché prise serrée à la barre pour rattraper ce manque de volume mais l’exercice sollicite malheureusement beaucoup les épaules.
Nous retiendrons donc les exercices suivants :
– Portion claviculaire : développé incliné haltères, écarté incliné haltères/poulies, shrug « Gundill »
– Portion sternale : développé couché haltère, écarté couché haltère
– Portion sternale centrale : développé couché prise serrée
– Portion abdominale : développé décliné à la barre ou aux haltères, dips buste droit et jambes tendues en avant
– Petit pectoral : Pull over
A propos du shrug « Gundill » :
Cet exercice a été inventée ou du moins popularisé en France par Michael Gundill, célèbre auteur du domaine de la musculation et bodybuilder lui même. Vous trouverez toute sa bibliographie sur ce lien : Livres de Michael Gundill
Cet exercice a la particularité de solliciter le faisceau claviculaire du grand pectoral sans mobiliser le deltoïde antérieur. C’est donc un exercice indispensable pour ceux qui n’ont pas une morphologie adaptée.
L’exercice consiste à tenir une haltère devant soit, bras relâché le long du corps et à ramener le haut du bras vers la clavicule. Pour vous donner une idée plus précise du mouvement, regardez le schéma anatomique du faisceau claviculaire, il faut ramener le haut du bras dans l’axe du faisceau. Vous pouvez également vous aider de la vidéo de Michael Gundill qui lui réalise l’exercice avec une machine, le principe reste le même.
Exemple de programme pectoraux :
Il est possible de prévoir une seule séance pecs, voire deux. Il est en effet difficile de travailler efficacement tous les faisceaux en une seule séance à cause de la fatigue, il est donc possible de placer une deuxième petite séance de pecs le même jour que les triceps.
Pour votre séance principale, on travaillera le faisceau en retard ou celui que l’on souhaite privilégier en début de séance.
1er jour :
Développé incliné aux haltères 3x*
Shrug Gundill 3x*
Développé couché aux haltères 3x*
Développé décliné à la barre ou aux haltères 3x*
Écarté incliné/décliné/couché 2x*
Pull-over 2x*
1er jour variante :
Développé couché aux haltères 3x*
Développé décliné à la barre ou aux haltères 3x*
Développé incliné aux haltères 3x*
Shrug Gundill 3x*
Pull-over 2x*
Vous voyez dans ces exemples que l’on garde toujours le pull-over et que les trois faisceaux sont travaillés. Cependant ce n’est pas l’idéal pour le faisceau travaillé en dernier (décliné dans le premier cas et incliné dans la variante). En effet lorsque dans votre séance vous arrivez au moment d’entraîner le 3eme faisceau, vos triceps sont déjà largement fatigués d’où l’utilité d’un jour rappel où ce troisième faisceau sera prioritaire.
Si votre faisceau placé en 3ème position est celui du bas des pecs, alors je vous conseille dans votre séance principale de les travailler à la barre plutôt qu’aux haltères ainsi qu’en prise large, afin de soulager les triceps. En effet travailler à la barre nécessite moins de stabilisation et la prise large permet de plus solliciter les pectoraux.
Jour de rappel pectoraux et triceps :
Dips buste droit et jambes tendues en avant 4x*
Développé couché prise serrée 3x*
Extension triceps assis à la barre Ou extension d’avant bras couché avec haltère 3x*
Optionnel : Extension d’avant bras à la corde et poulie, avec rotation en fin de mouvement.
Dans notre jour de rappel nous avons donc placé des dips afin de faire un rappel du bas des pecs tout en travaillant les triceps avec cet exercice de base.
Tout cela ne représente que des exemples, je vous encourage à prendre l’habitude de planifier vous même votre entraînement en gardant en tête ces principes de bon sens pour éviter les doublons et optimiser votre temps.
L’entraînement des pectoraux peut paraître complexe à première vu mais je vous garantie qu’une fois ces principes acquis vous progresserez très rapidement sans vous prendre la tête.
