Programme spécial épaules : Comment muscler efficacement les épaules ?

Nous allons parler ici du muscle le plus mal entraîné par les pratiquants de musculation à savoir le deltoïde. Comme toujours, avant de chercher à entraîner un muscle il convient de comprendre son fonctionnement.

Anatomie du deltoïde : faisceau antérieur, latéral/moyen et postérieur

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Comme vous pouvez le voir sur le schéma, on distingue trois portions ou faisceaux sur les deltoïdes. De manière très simplifiée, le faisceau avant va intervenir pour tout ce que nous soulevons ou poussons à l’avant de notre corps, le faisceau moyen va intervenir sur les mouvements de bras latéraux et le faisceau postérieur sur tout mouvements de tirage et d’élévations des bras vers l’arrière. Par ailleurs à chaque sollicitation d’un faisceau, les deux autres vont intervenir comme stabilisateurs.

L'erreur n°1 en musculation, trop d'entraînement du faisceau antérieur

C’est de loin l’erreur la plus courante en musculation, on la voit chez les personnes qui surentraînent sans le savoir leur faisceau antérieur au détriment des faisceaux moyens et postérieurs.

En réalité le faisceau antérieur donc la partie avant de votre épaule est déjà très largement entraînée par tous vos exercices de pectoraux. En effet si en plus de cela vous entraînez directement ce faisceau avec des élévations avant, du développé militaire ou même du développé nuque, vous allez sur-développer ce faisceau.

Les conséquences sont multiples puisque d’une part vous allez créer un déséquilibre musculaire dans votre épaule qui partira sur l’avant. A terme c’est la coiffe des rotateurs, muscles et tendons placés sous le deltoïde qui vont s’user prématurément du fait de cette position déséquilibrée.

D’autre part vous allez très certainement rendre votre épaule dominante par rapport à vos pectoraux. Ainsi dans tous vos exercices de pectoraux, votre deltoïde antérieur prendra le dessus, ce qui continuera d’amplifier le déséquilibre et fera régresser vos pectoraux.

On pourrait croire que les exercices du type développé militaire et développé nuque travaillent principalement le faisceau latéral. La réalité est tout autre, le principal faisceau sollicité par ces exercices est le faisceau antérieur. En effet la rotation de la tête de l’humérus produite par le placement des mains et des coudes pour effectuer le mouvement de poussée verticale modifie la position des muscles de l’épaule et rend dominante dans ce mouvement la partie antérieure du deltoïde.

Quels exercices à privilégier pour muscler les épaules sans créer de déséquilibre

Comme nous l’avons déjà dis il convient tout d’abord d’arrêter d’entraîner spécifiquement la partie antérieure des deltoïdes, donc plus d’élévations avant.

La seconde chose à faire est d’arrêter les exercices comme le développé militaire ou le développé nuque qui eux aussi sollicitent en grande partie le faisceau antérieur.

Ensuite il ne vous reste plus qu’à choisir des exercices travaillant principalement les faisceaux moyens et postérieurs.

Exercices pour le faisceau latéral

Les élévations latérales

Les élévations latérales est un excellent exercice pour les deltoïdes moyens. L’exercice doit cependant être bien fait au risque encore une fois de solliciter le faisceau antérieur ! Lorsque la fatigue commence à venir durant l’exercice, le faisceau avant vas nous faire tricher en venant aider le faisceau latéral. Ainsi pour éviter que cela se produise, il est nécessaire de faire l’exercice avec le buste légèrement penché à 45°. De cette manière, ce n’est pas le faisceau antérieur qui vous aidera à tricher mais le faisceau postérieur, ce qui est totalement bonus dans ce cas.

Cet exercice peut aussi se faire à la poulie basse.

élévations latérales buste penché
Elévations latérales buste penché

Le tirage vertical sous les bras avec haltères

Le tirage vertical sous les bras avec haltères est une variante du tirage menton. Le tirage menton peut provoquer des douleurs aux épaules et à tendance à solliciter le faisceau antérieur des épaules, ce que l’on souhaite éviter. Ainsi cette variante permet d’éviter ces deux inconvénients.

Les avantages de cet exercice est que l’on peut charger sans risquer de blessures et qu’il sollicite également le faisceau postérieur. Son seul défaut est qu’il ne permet pas une amplitude totale du faisceau latéral et doit donc être accompagné d’élévations latérales.

Les élévations latérales à un bras et penché sur le côté

Cet exercice s’adresse aux personnes comme moi qui ont déjà beaucoup trop de trapèzes (à cause du soulevé de terre) ou qui n’aiment tout simplement pas l’esthétique de ce muscle.

En effet vos trapèzes risques d’intervenir plus ou moins fortement au cours des exercices d’épaules, lorsque vous commencez à fatiguer durant vos séries vous risquez de tricher à l’aide de vos trapèzes. Ainsi cet exercice permet de solliciter votre faisceau latéral tout en limitant l’intervention des trapèzes.

Vous pourrez donc commencer votre séance épaules par cet exercice puis enchaîner avec du tirage vertical sous les bras afin de terminer le travail préalablement effectué tout en limitant dans la mesure du possible de contracter vos trapèzes.

Pensez également à pencher légèrement le buste en avant comme pour les élévations latérales afin d’éviter de tricher avec le faisceau antérieur.

Cet exercice peut également s’effectuer à la poulie basse.

élévations latérales haltère a un bras
Elévations latérales à un bras penché sur le côté

Exercices pour le faisceau postérieur

Le faisceau postérieur est le plus important des trois faisceaux puisqu’il est l’antagoniste du faisceau antérieur. C’est donc lui qui contrebalancera les tensions exercées par le faisceau antérieur et qui permettra d’équilibrer l’épaule, il doit donc être entraîné sans modération.

La bonne nouvelle est qu’il intervient déjà dans les exercices de tractions ou de tirage du type rowing. Par ailleurs si vous faîtes des élévations latérales avec le buste penché à 45° ainsi que du tirage sous les bras, ces exercices solliciterons également le faisceau postérieur. Il sera donc déjà bien entraîné en amont si votre programme est complet et il ne restera plus qu’à placer un ou deux exercices supplémentaires qui viendront spécifiquement le travailler.

Les élévations latérales buste penché à 90°/ oiseau avec haltère

Encore une fois il s’agit d’élévations latérales (aussi appelées oiseau) mais ici le buste est penché à 90° c’est à dire qu’il se trouve à la parallèle du sol. Vous pouvez donc faire cet exercice debout, assis ou à plat ventre sur un banc pour pouvoir vous concentrer uniquement sur vos épaules. Ici rien de particulier, concentrez vous du mieux possible sur la contraction des faisceaux postérieurs tout en limitant le recrutement des trapèzes et des autres muscles du dos intervenant en fin de mouvement. Idem on peut également le faire à la poulie basse.

oiseau haltère élévations latérales penchées buste à 90°

Comment intégrer efficacement ces exercices dans un programme complet ?

Comme tout le monde n’est pas un bodybuilder s’entraînant six jours sur sept, il convient donc de trouver de la place pour nos exercices d’épaules. Comme toujours je conseille une séance partiellement dédiée ainsi qu’un exercice de finition dans une autre séance où le muscle est préalablement sollicité par des exercices polyarticulaires afin d’optimiser la planification des séances.

Nous avons vu que les exercices de tractions et de tirage sollicitaient le faisceau postérieur, par ailleurs c’est le faisceau qu’il faut privilégier pour préserver l’épaule. Ainsi il est optimal de placer de l’élévation latérale buste penché à 90° (oiseau) afin de finir le travail préalablement fait par les exercices de tirage. Au moins 4 séries permettront de finir d’épuiser votre faisceau postérieur.

Si votre séance de dos n’est pas trop longue il vous est possible d’ajouter un exercice ciblant le faisceau moyen. Pour ma part je préfère rajouter le tirage vertical sous les bras car il permet une continuité de votre séance puisqu’il sollicite également les biceps. Il est probable que vos biceps soient fatigués en fin de séance, vous avez donc le choix soit de tenter l’exercice dans une fourchette de répétition 7-15, soit tout simplement de changer par de l’élévation latérale buste à 45° pour éviter la sollicitation des biceps s’ils ne vous permettent plus de faire le mouvement du tirage vertical sous les bras correctement.

S’agissant de la séance partiellement dédiée que l’on peut aussi appeler jour de rappel, nous pourrons placer les trois exercices pour un total d’au moins 8 séries. Cette séance de rappel d’épaules pourra être placée un jour de pectoraux, de jambes ou au cours d’une séances dédiées à vos rappels si utilisez ce principes pour plusieurs muscles. Vous commencerez ainsi sur de l’élévation latérale classique buste à 45° ou de l’élévation latérale penchée sur le côté (pour éviter la sollicitation des trapèzes). Vous continuerez ensuite sur du tirage vertical sous les bras puis sur de l’élévation latérale buste à 90° (oiseau) pour terminer avec le faisceau postérieur.

Si votre cardio vous le permet vous pouvez optimiser votre séance de rappel en réalisant du super set, c’est à dire en enchaînant deux exercices de deux muscles ou groupe de muscles différents sans prendre de temps de repos entre les séries. Ainsi vous pouvez commencer par une série d’extension nuque puis enchaîner sans vous reposer avec votre série d’élévations latérales pour enfin vous reposer au moins 2 minutes.

Conclusion : Qu'est ce qu'un bon programme d'épaules ?

Vous constatez qu’entraîner les épaules n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît et que cela relève presque d’un travail de précision que l’on retrouve souvent dans le bodybuilding. C’est pourtant le prix à payer pour des épaules équilibrées et un résultats esthétique satisfaisant. Contrairement à ce que l’on peut lire régulièrement, il n’est pas nécessaire d’exploser ses deltoïdes avec du développé haltère et des charges lourdes. A moins que vous ne soyez haltérophile ou que vous pratiquiez un sport nécessitant des épaules puissantes, je vous déconseille fortement ces entraînements dangereux sur le long terme. L’important n’est pas d’avoir des épaules puissantes quelques années mais bien de se construire des épaules équilibrées qui dureront toute votre vie.

Libre à vous de composer votre propre programme d’épaule mais il faudra toujours appréhender votre entraînement de manière à limiter le travail du faisceau antérieur et à privilégier le faisceau postérieur puis le faisceau latéral.

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