temps sous tension musculation

Temps sous tension - une solution à la stagnation

Le temps sous tension augmenté est une alternative intéressante dans le cadre de la prise de muscle. Il ne doit cependant pas être fait n’importe comment et doit être intégré intelligemment dans son programme. Le temps sous tension augmenté est largement discuté sur internet, on trouve de tout et surtout du n’importe quoi.

Nous allons dans cet article expliquer ce qu’est la méthode du temps sous tension augmenté, lister ses avantages et inconvénients puis voir la manière la plus simple de l’intégrer à un programme de musculation classique.

Qu'est ce que le temps sous tension en musculation ?

Le temps sous tension en musculation est la durée totale de tension cumulée au cours d’un entraînement sur un ou plusieurs muscle. La méthode du temps sous tension augmenté vient modifier le tempo des mouvements au cours des séries afin d’augmenter la durée totale du temps sous tension.

Une répétition se fait classiquement entre 1/0/1/0 et 2/0/2/0 c’est à dire 1 à 2 secondes de descente, 0 seconde de pause, 1 à 2 seconde de remontée puis 0 seconde de pause avant de recommencer.

La méthode du temps sous tension a donc pour but d’augmenter le temps de la descente et/ou de la remontée pour provoquer une réponse anabolique de la même manière qu’un entraînement classique de prise de muscle (hypertrophie). On obtient alors des répétitions de type 5/0/5/0, 5/0/2/0 ou encore 6/0/2/0 etc.

Le temps sous tension augmenté est-il plus efficace qu'un entraînement de musculation classique ?

Les scientifiques ont beaucoup étudié les effets du temps sous tension sur la prise de muscle et la prise de force. L’augmentation du temps sous tension ne fait pas prendre de force mais provoque une prise de muscle comparable à un entraînement classique (1) (2) et (3).
 
Quel est donc l’intérêt du temps sous tension augmenté s’il provoque un gain de muscle similaire mais sans gain de force ? Et bien il permet tout simplement d’une part de varier l’entraînement lorsque l’on commence à stagner de manière générale ou sur certains muscles en particulier.

Pourquoi le temps sous tension fait-il prendre du muscle ?

A charge égale avec une entraînement de musculation typique, la méthode du temps sous tension augmenté provoque une prise de muscle similaire et malgré un nombre de répétition plus bas.

Cela peut paraître difficile à concevoir pour les pratiquants de musculation confirmés et habitués à leur routine. Cependant la prise de muscle ou hypertrophie se produit par la réunion de plusieurs facteurs tels que le poids utilisé, les dégâts musculaires provoqués ou encore la durée totale de tension cumulée dans l’entraînement.

Un tempo de 1/0/1/0 réalisé à 12 répétitions permet d’obtenir un total de temps sous tension de 24 secondes. Un tempo de 4/0/4/0 réalisé à 6 répétitions permet d’obtenir un total de temps sous tension de 48 secondes. Même si le nombre de répétition est réduit de moitié, le temps total de tension est doublé.

Attention car le temps sous tension total n’est pas le critère unique de la prise de muscle puisque nous avons vu que les gains en muscles n’étaient pas supérieurs à ceux obtenus avec des entraînements classiques.

Quels sont les meilleurs tempos à utiliser pour le temps sous tension ?

En termes de choix de tempo les scientifiques conseillent de retenir un tempo de 4 à 6 secondes. Au delà de 8 secondes la méthode est moins efficace (4).

Les meilleurs résultats s’obtiennent en principe lorsque l’on augmente le tempo du mouvement excentrique c’est à dire la partie du mouvement qui étire le muscle (5). En effet c’est lors de l’étirement du muscle au cours d’une série qu’est provoqué le plus de dégâts musculaires. Le fait d’augmenter uniquement le temps sous tension de la partie excentrique permet donc d’optimiser la méthode du temps sous tension et donc les gains musculaires.

Ainsi les meilleurs tempos sont 4/0/1/0, 5/0/1/0 et 6/0/1/0. La partie concentrique reste inchangée.

Comment intégrer la méthode du temps sous tension augmenté dans son programme de musculation ?

Comme nous l’avons vu la méthode du temps sous tension n’apporte quasiment aucun gain de force. Un entraînement uniquement composé d’exercices à temps sous tension augmenté n’a pas vraiment d’intérêt. En effet se priver des gains de force apportés par un entraînement classique est contre-productif sur le long terme et peut potentiellement engendrer des blessures.

La méthode de temps sous tension augmenté pourra donc être intégrée à un programme mais plutôt en fin de séance ou en jour de rappel et sur des exercices adaptés. En effet comme il est conseillé par les scientifiques d’utiliser la méthode de temps sous tension prioritairement sur la phase excentrique des mouvements (étirement du muscle), certains exercices seront plus adaptés, ou plus productifs que d’autres du fait de l’étirement maximal qu’ils provoquent.

Personnellement j’utilise un temps sous tension augmenté uniquement sur les muscles que j’arrive mal à travailler avec mon entraînement classique. Si un muscle travaillé avec des exercices polyarticulaires ne parvient pas à se développer suffisamment, on privilégiera des exercices d’isolation avec un temps sous tension augmenté. On pourra aussi tout simplement utiliser la méthode du temps sous tension si l’on commence à stagner en termes d’augmentation des répétitions ou de la charge.

Exemple : un jour de travail des pectoraux, l’utilisation d’un tempo de 5/0/1/0 sur des écartés couchés en fin de séance est une très bonne solution. En fonction de votre morphologie (longueur des bras, épaisseur de la cage, longueur des clavicules) le développé couché vous est plus ou moins profitable. Si votre morphologie n’est pas adaptée au développé couché et que vous travaillez déjà en amplitude réduite, il convient justement de retenir l’écarté couché et non pas du développé couché dans le cadre de la méthode de temps sous tension.

Autre exemple avec les quadriceps : Les débutants qui manquent de souplesse peuvent avoir des difficultés à prendre des quadriceps au squat. Ici on peut ajouter en fin de séance un exercice d’isolation du type leg extension à la machine en 5/0/1/0. Encore mieux avec du sissy squat à la machine si votre salle est équipée ou si vous en avez une chez vous.

Pour les biceps on préfèrera par exemple le curl incliné aux haltères ou encore le curl pupitre à la barre. Pour les triceps on retiendra l’extension triceps assis à la barre ou avec une haltère en travaillant chaque bras séparément. Pour les ischios du leg curl à la machine, pour les lombaires de l’extension de buste sur banc à lombaires ou éventuellement du soulevé de terre jambes tendues en fonction du muscle qui fatigue en premier (lombaires ou ischios). Pour les deltoïdes des élévations latérales à la poulie basse ou à défaut des élévations latérales aux haltères.

Quel poids, combien de séries et combien de répétitions ?

La méthode du temps sous tension augmenté s’effectue avec des séries identiques à celles d’un entraînement classique de prise de muscle, c’est à dire dans la fourchette de 8 à 15 répétitions. Comme nous l’ajoutons en fin de séance on pourra retenir 2 à 3 séries dans cette fourchette de répétition. 

S’agissant du poids, vous constaterez que vous atteindrez l’échec avec moitié moins de répétitions à poids identiques comparé à une série classique. Si par exemple vous faisiez 12 répétitions à l’écarté couché avec un poids de 20kg, vous arriverez difficilement à en faire 7 avec un tempo de 5/0/1/0. Il vous faudra donc baisser un peu vos charges pour vous permettre de réaliser vos séries dans la fourchette de répétition adéquate.

Pour vous aider à réaliser vos tempos proprement, utilisez une application de compte à rebours que vous réglez sur 6 secondes avec répétition automatique. Au bip vous aurez une seconde pour remonter puis 5 secondes pour réaliser le mouvement excentrique.

Sources scientifiques :
(1) Schoenfeld BJ/ Ogborn DI/ Krieger JW., “Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis”, Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.

(2) Kraemer WJ/ Koziris LP/ Ratamess NA/ Hakkinen K/ TRIPLETT-McBRIDE NT,/Fry AC/ Gordon SE/ Volek JS/ French DN/ Rubin MR/ Gomez AL/ Sharman MJ/Michael Lynch J/ Izquierdo M/ Newton RU/ Fleck SJ., “Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strength-trained men”, J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):373-82. PMID: 12173951.

(3) Westcott WL/ Winett RA/ Anderson ES/ Wojcik JR/ Loud RL/ Cleggett E/ Glover S., “Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength”, J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):154-8. PMID: 11447355.

(4) Schoenfeld BJ/ Ogborn DI/ Krieger JW., “Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis”, Sports Med. 2015 Apr;45(4):577-85. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID: 25601394.

(5) Gehlert S/ Suhr F/ Gutsche K/ Willkomm L/ Kern J/ Jacko D/ Knicker A/ Schiffer T/ Wackerhage H/ Bloch W., “High force development augments skeletal muscle signalling in resistance exercise modes equalized for time under tension”, Pflugers Arch. 2015 Jun;467(6):1343-56. doi: 10.1007/s00424-014-1579-y. Epub 2014 Jul 29. PMID: 25070178.

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