Temps sous tension en musculation - Une solution à la stagnation

Comme nous l’avons vu la méthode du temps sous tension n’apporte quasiment aucun gain de force. Un entraînement uniquement composé d’exercices à temps sous tension augmenté n’a pas vraiment d’intérêt. En effet se priver des gains de force apportés par un entraînement classique est contre-productif sur le long terme et peut potentiellement engendrer des blessures.

La méthode de temps sous tension augmenté pourra donc être intégrée à un programme mais plutôt en fin de séance ou en jour de rappel et sur des exercices adaptés. En effet comme il est conseillé par les scientifiques d’utiliser la méthode de temps sous tension prioritairement sur la phase excentrique des mouvements (étirement du muscle), certains exercices seront plus adaptés, ou plus productifs que d’autres du fait de l’étirement maximal qu’ils provoquent.

Personnellement j’utilise un temps sous tension augmenté uniquement sur les muscles que j’arrive mal à travailler avec mon entraînement classique. Si un muscle travaillé avec des exercices polyarticulaires ne parvient pas à se développer suffisamment, on privilégiera des exercices d’isolation avec un temps sous tension augmenté. On pourra aussi tout simplement utiliser la méthode du temps sous tension si l’on commence à stagner en termes d’augmentation des répétitions ou de la charge.

Exemple : un jour de travail des pectoraux, l’utilisation d’un tempo de 5/0/1/0 sur des écartés couchés en fin de séance est une très bonne solution. En fonction de votre morphologie (longueur des bras, épaisseur de la cage, longueur des clavicules) le développé couché vous est plus ou moins profitable. Si votre morphologie n’est pas adaptée au développé couché et que vous travaillez déjà en amplitude réduite, il convient justement de retenir l’écarté couché et non pas du développé couché dans le cadre de la méthode de temps sous tension.

Autre exemple avec les quadriceps : Les débutants qui manquent de souplesse peuvent avoir des difficultés à prendre des quadriceps au squat. Ici on peut ajouter en fin de séance un exercice d’isolation du type leg extension à la machine en 5/0/1/0. Encore mieux avec du sissy squat à la machine si votre salle est équipée ou si vous en avez une chez vous.

Pour les biceps on préfèrera par exemple le curl incliné aux haltères ou encore le curl pupitre à la barre. Pour les triceps on retiendra l’extension triceps assis à la barre ou avec une haltère en travaillant chaque bras séparément. Pour les ischios du leg curl à la machine, pour les lombaires de l’extension de buste sur banc à lombaires ou éventuellement du soulevé de terre jambes tendues en fonction du muscle qui fatigue en premier (lombaires ou ischios). Pour les deltoïdes des élévations latérales à la poulie basse ou à défaut des élévations latérales aux haltères.