La Musculation et la Nutrition scientifiquement prouvées
La Musculation et la Nutrition scientifiquement prouvées
ZINC - Effets d'une carence en zinc sur la testostérone et la performance
Qu'est ce que le zinc et dans quels aliments le trouve-on ?
Le zinc est un oligo-élément, il est l’un des micronutriments les plus importants du corps humain (1). On le trouve principalement dans la viande, en particulier le bœuf. On le trouve également en certaine quantité dans le pain et les céréales en général (2).
Malheureusement avec la surreprésentation d’aliments raffinés dans notre alimentation, nos repas contiennent de moins en moins de zinc et l’on constate de plus en plus de carences dans la population (3). Les aliments raffinés sont des aliments bruts qui ont subit une ou plusieurs modifications (cuisson, retrait des fibres, purification etc). Par exemple le pain blanc ou encore les pâtes blanches dont la quasi-totalité des fibres du blé ont été retirées sont des aliments dits raffinés.
Les bienfaits du zinc - Quel sont les rôles du zinc en musculation
Le zinc est indispensable dans un grand nombre de fonctions du corps humain, nous nous pencherons par conséquent sur celles qui nous intéressent le plus en tant que pratiquant de musculation :
Zinc et métabolisme protéique
Le zinc joue un premier rôle important dans le cadre de la musculation par son action sur le métabolisme protéique. Lorsque l’on parle de métabolisme des protéines on parle de l’ensemble des processus liés aux protéines des tissus du corps (dont les muscles), c’est à dire de la formation à la destruction des protéines corporelles qu’on appelle aussi renouvellement protéique.
Ainsi le zinc est un oligo-élément incontournable au bon fonctionnement des cellules musculaires puisqu’il intervient dans la réparation de celle-ci ainsi que dans la formation de nouveaux tissus musculaire (4). Il remplit également une fonction dans la performance physique puisqu’une carence en zinc entraîne une réponse métabolique à l’effort plus faible ainsi qu’une contractibilité moins performante des muscles.
Zinc et testostérone
Le zinc est également nécessaire au bon fonctionnement de l’axe hypothalamo-pituito-gonadique (HPG) (5). Le HPG se définit comme le système de régulation des hormones sexuelles.
Ainsi le zinc est primordial au bon fonctionnement de l’axe HPG puisqu’une carence en zinc conduit inévitable à une baisse du taux de testostérone et dans le pire des cas à l’hypogonadisme (arrêt/ralentissement du fonctionnement des testicules et chute de la testostérone) (6).
Faut-il vraiment se supplémenter en zinc ?
La première chose qu’il est important de préciser s’agissant du véritable effet de la prise de zinc est la différence entre : 1) maintenir un niveau normal de testostérone et 2) “booster” le taux de testostérone.
Contrairement à ce que les vendeurs de compléments affirment, le zinc ne booste pas la testostérone. Il participe simplement à faire fonctionner le corps de manière optimale et donc de maintenir un taux idéal de testostérone.
Ainsi le fait de prendre du zinc sans que vous soyez en carence n’aura aucun effet sur la testostérone. Alors que prendre du zinc en cas de légère ou forte carence aura des effets largement bénéfiques.
Une personne sédentaire avec une nourriture équilibrée n’aura en principe pas besoin de se supplémenter en zinc. Cependant les pratiquants de musculation ont des besoins en zinc plus importants que la moyenne compte tenu du rôle critique que joue le zinc dans la récupération, la progression et la performance.
En outre une partie non négligeable du zinc total est évacuée par le biais de l’éjaculation (et oui). Il a été constaté notamment chez des personnes volontairement mises en carence de zinc que la perte de zinc lors de l’éjaculation pouvait représenter jusqu’à 9% du zinc total (7). Par ailleurs la carence en zinc est préjudiciable à la fertilité masculine puisqu’elle réduit le volume du sperme et le nombre de spermatozoïdes (8).
il peut être intéressant de se supplémenter régulièrement et à petites doses. Cela permet ainsi de ne jamais atteindre des seuils de zinc trop bas et susceptibles de venir gêner le renouvellement protéique ainsi que le maintien d’un taux normal de testostérone.
Quelle quantité de zinc par jour ? Faut-il faire une cure ?
Le zinc contrairement à d’autres compléments ne se prend pas en cure. Il se prend ponctuellement lorsqu’une prise de sang indique une carence. Il peut aussi se prendre à l’année en petites quantités pour les personnes ayant des besoins en zinc élevés comme les sportifs (9).
Les besoins en zinc journaliers ont été estimés aux alentours de 10 à 12mg (10). Sachant que l’on retrouve forcément un peu de zinc dans l’alimentation, une gélule de 10mg par jour est largement suffisante pour maintenir un taux optimal de zinc dans l’organisme. La clé d’une bonne supplémentation en zinc est surtout la régularité.
Attention à la surdose qui peut être dangereuse pour la santé, les scientifiques ont constaté que des doses de 80mg de zinc par jour à moyen et long terme peut provoquer des réactions graves (11).
Quand prendre du zinc ? Comment optimiser l'absorption du zinc ?
Il est recommandé de prendre du zinc entre les repas pour optimiser son absorption. En effet les aliments contenant de l’acide phytique (soja, blé, lentilles, avoine, maïs etc), du fer ou du calcium peuvent interagir négativement avec le zinc et limiter son absorption. Il est donc préférable de prendre ses gélules de zinc au moins deux avant ou deux heures après un repas.
Dans tous les cas l’absorption du zinc est toujours meilleure en dehors des repas. Il a été en effet constaté une absorption de 60-70% du zinc consommé entre le repas contre 33% en moyenne lorsqu’il est consommé durant un repas (12).
Effets secondaires du zinc
A doses normales le zinc peut provoquer des nausées. Les nausées apparaissent le plus souvent lorsqu’un effort physique est réalisé dans la demie-heure qui suis la prise de zinc. C’est pour cette raison que l’on peut voir parfois sur les indications des boites de zinc qu’il est recommandé de rester assis dans l’heure qui suis la prise.
D’autres effets secondaires peuvent se présenter mais uniquement en cas d’importantes surdoses (80mg par jour). Ainsi en cas de surdosage il est possible de présenter des troubles neurologiques et psychiatriques.
Il n’y a pas de risque à consommer des aliments riches en zinc tout en se supplémentant puisque le corps adapte l’assimilation du zinc (bio disponibilité) en fonction de ses besoins (13). C’est pour cette raison que l’on constate des troubles graves uniquement en cas de surdosage importants à moyen et long terme.
(2) Haeflein KA, Rasmussen AI. Zinc content of selected foods. J Am Diet Assoc. 1977 Jun;70(6):610-6. PMID: 864153.
(3) Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x. PMID: 8875519.(3) Hunt CD, Johnson PE, Herbel J, Mullen LK. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1):148-57. doi: 10.1093/ajcn/56.1.148. PMID: 1609752.
(4) Hernández-Camacho JD, Vicente-García C, Parsons DS, Navas-Enamorado I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. Redox Biol. 2020;35:101529. doi:10.1016/j.redox.2020.101529
(5) Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J Reprod Infertil. 2018;19(2):69-81.
(7) Hunt CD, Johnson PE, Herbel J, Mullen LK. Effects of dietary zinc depletion on seminal volume and zinc loss, serum testosterone concentrations, and sperm morphology in young men. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1):148-57. doi: 10.1093/ajcn/56.1.148. PMID: 1609752.(6) Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. . 2018;19(2):69-81.
(8) Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. 2018;19(2):69-81.