Combien d’entraînements de musculation par semaine ?

Le nombre de séance par semaine constitue un des points pivots de votre programme d’entraînement au même titre que la régularité. Un nombre trop faible de séance produira des progrès plus lents voire même de la régression. A l’inverse trop d’entraînements conduiront à de l’épuisement, à des blessures et donc à la régression.

Quels sont les facteurs à prendre en compte pour déterminer le nombre de séances de musculation ?

Le nombre d’entraînement sera déterminé selon plusieurs facteurs notamment vos objectifs, votre motivation, votre âge, et la capacité de votre système nerveux.

En effet votre âge sera un premier élément à prendre en compte, l’âge optimal pour la performance en musculation se situe à 25 ans. C’est à cette période de votre vie où vos performances ainsi que votre récupération sont les meilleures. Rassurez-vous, si vous vous situez avant ou après 25 ans vous ne pourrez que progresser si vous êtes plus jeune, et vous serez impacté de manière lente et progressive si vous êtes plus âgé. Vous serez à 16ans dans une courbe montante située à 80% de votre potentiel théorique. A 35 ans votre courbe de performance sera en baisse et située à 80% de votre potentiel. A 45 ans vous serez à 60% de votre potentiel (1). Cette courbe de performance ne signifie pas qu’en débutant à 45 ans vous ne serez jamais musclé ni fort, elle indique simplement que vos progrès ne seront pas aussi rapide qu’à 25 ans.

S’agissant de vos objectifs et de votre motivation. De part mon expérience j’ai vu en majorité des débutants en musculation très motivés, mais à un point néfaste pour leur santé et leur progression. En effet, outre certaines erreurs de nutrition et de réalisation des exercices, ceux-ci s’entrainaient presque tous les jours avec les mêmes exercices pour cibler uniquement les biceps/triceps/pectoraux. L’erreur réside ici principalement dans le peu de temps accordé aux chaînes musculaires pour récupérer. Le muscle en lui même récupère rapidement, ce sont en réalité les tissus conjonctifs c’est à dire les tendons ainsi que les articulations qui nécessitent un temps de repos plus long.

Enfin le dernier point à prendre en compte est votre système nerveux. Votre cerveau utilise votre réseau nerveux pour transmettre le signal de travail à vos muscles. Le système nerveux, au même titre que vos muscles et vos tendons, à besoin de temps pour récupérer. Il est par ailleurs impacté par votre sommeil ainsi que par votre activité journalière. Une mauvaise nuit de sommeil, une journée physique ou stressante seront des facteurs limitants de votre capacité nerveuse durant l’entraînement.

Comment déterminer le nombre optimal d’entraînements de musculation par semaine ?

Après avoir vu les facteurs qui influençaient votre performance et votre progression, nous pouvons désormais arriver au cœur du sujet et déterminer concrètement un nombre théorique d’entraînement par semaine.

Ainsi en prenant en compte les facteurs vu plus haut, il faut compter au moins 48h entre chaque séance visant une même chaîne musculaire. Si votre séance de jambe a eu lieu le lundi, vous ne pourrez donc refaire les jambes que le jeudi.

Vous l’aurez sûrement deviné, vous pouvez donc vous entraîner tous les jours du moment que vous faites un roulement entre les chaînes musculaires. Vous ferez par exemple de manière simplifiée :

• Lundi et jeudi, les jambes
• Mardi et vendredi, les pectoraux et les triceps
• Mercredi et samedi, le dos et les biceps

Vous constatez ici que le roulement de 48h est assuré pour chaque chaîne musculaire et qu’elles sont donc entraînées chacune deux fois par semaine. Néanmoins ne prenez pas peur, il n’est absolument pas obligatoire de vous entrainer 6 fois par semaines ! Il est tout à fait envisageable de s’entraîner une à deux fois par semaine, il suffira alors d’adapter votre programme pour couvrir suffisamment de chaînes musculaires sur votre jour unique ou sur vos deux jours d’entraînement.

Si vous avez le temps et la motivation, vous pouvez vous entraîner tous les jours, cependant n’oubliez pas que vous tendons et votre système nerveux seront beaucoup sollicités. En tant que débutant vous pouvez vous entraîner tous les jours pour accélérer votre progression, mais sachez qu’au plus vous progresserez au fil des mois et des années, au plus il vous sera nécessaire de vous reposer entre chaque séance ou de cycler vos entrainements. Il vous faudra ainsi utiliser des charges moins lourdes par exemple sur votre deuxième séance hebdomadaire de dos.

A l’inverse si vous manquez de temps pour vous entraîner tous les jours et que vous prévoyez une à deux séances par semaine, ce choix est également valable et efficace. En effet vous accorderez plus de temps de repos à vos tendons, articulations et système nerveux, vous pourrez alors charger plus vos exercices et faire durer vos séances plus longtemps.

Pour ma part j’ai choisi à mes début de m’entraîner le plus possible car j’avais le temps, la motivation et que mon corps me le permettait. Aujourd’hui je suis obligé de m’entraîner 3 à 4 fois par semaine du fait que je suis limité par mon système nerveux. En effet lorsque vous atteignez un niveau confirmé, les charges sont telles qu’il vaut faut bien plus de temps pour récupérer nerveusement que lorsque vous étiez débutant. Un développé couché de 40kilos est oublié le lendemain alors que le développez couché à 140kilos nécessite un peu plus de temps sous peine de de subir votre prochaine séance et de la rendre inutile.

Soyez régulier dans vos séances de musculation !

La régularité sera également déterminante dans votre progression. Elle sera importante pour votre progression au fil des semaines afin de ne pas régresser à cause d’un temps trop long entre deux séances identiques. Elle sera également importante pour votre système hormonal puisqu’un entraînement régulier vous permet de maintenir un anabolisme constant bien plus bénéfique qu’un entraînement en dent de scie où votre système hormonal subit des variations. A titre d’exemple s’entraîner une fois par semaine pendant un mois est bien plus efficace que tous les jours pendant une semaine et de vous arrêtez les 3 semaines suivantes.

Pour maintenir cette régularité, assurez vous que la fréquence de vos entraînements ne créé pas de difficultés dans votre mode de vie. Si le fait d’aller trop souvent vous entraîner empiète sur votre vie privée et professionnelle, réduisez simplement votre nombre de séance. L’entraînement doit rester un plaisir et ne pas être une contrainte qui à terme risquerait de vous faire abandonner.

Combien d’exercices par séances ? Combien de séries pour combien de répétitions ?