Combien de temps et d’exercices pour une bonne séance ?
Nous allons voir ici que le temps et le nombre d’exercices en fonction de leurs types sont à prendre en compte pour réaliser une bonne séance d’entraînement.
Nombre d'exercices en fonction du type - polyarticulaire/isolation
Par type d’exercices nous visons l’opposition classique de l’exercice polyarticulaire VS l’exercice d’isolation.
L’exercice polyarticulaire désigne un exercice qui lors de sa réalisation va mobiliser les muscles d’une chaîne musculaire reliés par deux ou plusieurs articulations. Nous pouvons citer à titre d’exemple les tractions où le poignet, le coude et l’épaule sont concernés dans l’exécution de l’exercice.
A l’inverse l’exercice d’isolation ou mono-articulaire est un exercice où une seule articulation est mise en mouvement. Ici nous pouvons citer le célèbre exercice d’égolifting : le Curl à la barre où seul le coude est concerné si l’exercice est bien réalisé.
Il est donc logique qu’un exercice polyarticulaire soit plus fatigant et que vous ne soyez pas en mesure d’en réaliser autant que dans une séance composée uniquement d’exercice d’isolation. En effet vos muscles et votre système nerveux sont largement mis à contribution lors d’un exercice polyarticulaire.
Les critères limitants la séance sont principalement la baisse du glycogène musculaire et hépatique disponible ainsi que la fatigue du système nerveux.
Nous verrons en détail dans un futur article comment choisir vos exercices polyarticulaires et d’isolation. Néanmoins nous pouvons déjà nous donner une première idée concrète du nombre d’exercices dans votre séance. Le débutant pourra commencer sa séance avec un exercice polyarticulaire de type Squat/Développé couché/ Soulevé de terre classique ou jambes tendues puis enchaîner avec un à trois exercices d’isolation.
En tant que débutant (de 0 à 3mois) votre système nerveux est en pleine évolution, ainsi vous ne pourrez pas le charger avec trop d’exercices polyarticulaires fatigants. Vous pourrez ajouter à partir de ces trois mois un nouvel exercice polyarticulaire visant la même chaîne musculaire. Vous pourrez ainsi au fur et à mesure de votre évolution ajouter d’autres exercices polyarticulaires. Pour une idée précise du nombre d’exercices à réaliser sur une même chaîne musculaire, vous pouvez vous reporter à cet article.
Combien de temps doit durer une séance de musculation ?
La durée totale de votre séance peut également être prise en compte mais ce critère est plutôt secondaire et dépend surtout de votre expérience ainsi que de votre niveau. Le critère à prendre en compte est principalement le nombre de séries totales de l’entraînement, tous exercices confondus.
En effet du nombre de séries ainsi que du nombre de répétitions va dépendre in fine la durée totale de votre séance. Comme nous l’avons vu plus haut, le glycogène et la fatigue nerveuse sont les principaux facteurs limitants. Le secret d’une bonne séance est donc d’utiliser au maximum le glycogène disponible sans tomber dans l’épuisement nerveux.
Comme chaque personne et différente et que chaque muscle à son propre potentiel en fonction du niveau et du type d’exercice, la détermination du nombre optimal de séries n’est jamais définitif et pourra même varier entre deux entraînements d’un même muscle d’une semaine à l’autre. En outre il est aussi possible de repousser les limites naturelles du corps durant les séances en lui apportant des compléments autour des entraînements tels que du magnésium en quantité suffisante, de la taurine, de la créatine ou encore des glucides pendant l’entraînement.
