Combien de temps et d’exercices à prévoir pour une séance efficace ?

Nous allons voir ici que le temps et le nombre d’exercices en fonction de leurs types  sont à prendre en compte pour réaliser une bonne séance d’entraînement.

Le nombre d’exercices en fonction de leurs types

Par type d’exercice nous visons l’opposition classique de l’exercice polyarticulaire VS l’exercice d’isolation.

L’exercice polyarticulaire désigne un exercice qui lors de sa réalisation va mobiliser les muscles d’une chaîne musculaire reliés par deux ou plusieurs articulations. Nous pouvons citer à titre d’exemple les tractions où le poignet, le coude et l’épaule sont concernés dans l’exécution de l’exercice.

A l’inverse l’exercice d’isolation ou mono-articulaire est un exercice où une seule articulation est mise en mouvement. Ici nous pouvons citer le célèbre exercice d’égolifting : le Curl à la barre où seul le coude est concerné si l’exercice est bien réalisé.

Il est donc logique qu’un exercice polyarticulaire soit plus fatiguant et que vous ne soyez pas en mesure d’en réaliser autant que dans une séance composée uniquement d’exercice d’isolation. En effet vos muscles et votre système nerveux sont largement mis à contribution lors d’un exercice polyarticulaire.

Nous verrons en détail dans un futur article comment choisir vos exercices polyarticulaires et d’isolation. Néanmoins nous pouvons déjà nous donner une première idée concrète du nombre d’exercice dans votre séance. Le débutant pourra commencer sa séance avec un exercice polyarticulaire de type Squat/Développé couché/ Soulevé de terre classique ou jambre tendues puis enchaîner avec un à trois exercices d’isolation.

En tant que débutant (de 0 à 3mois) votre système nerveux est en pleine évolution, ainsi vous ne pourrez pas le charger avec trop d’exercices polyarticulaires fatiguants. Vous pourrez ajouter à partir de ces trois mois un nouvel exercice polyarticulaire visant la même chaîne musculaire. Vous pourrez ainsi au fur et à mesure de votre évolution ajouter d’autres exercices polyarticulaires. Pour une idée précise du nombre d’exercices à réaliser sur une une même chaîne musculaire, vous pouvez vous repporter à cet article.

Combien de temps doit durer votre séance ?

La durée totale de votre séance doit également être prise en compte. Un temps d’entraînement trop court risquerait tout simplement de gâcher votre potentiel alors qu’un temps trop long ferait basculer votre corps dans un état de catabolisme. Le catabolisme durant votre séance est le moment où votre corps par manque d’énergie (glycogène) va s’auto cannibaliser afin de produire l’énergie qui lui fait défaut. Parmis les éléments détruits par votre corps durant cet état de catabolisme se trouvent les tissus musculaires.

Le temps optimal d’entraînement se situe à 45min, il peut sans problème être étendu jusqu’à 1h30. C’est en moyenne à partir de 45min que votre corps va progressivement se mettre en état de catabolisme. Ne soyez pas pour autant obsédé par le catabolisme puisque la réaction est progressive et qu’elle se produit à une échelle infime, vous ne verriez aucune différence visuelle même si vous étiez dans un état de catabolisme important. Cette différence se verra uniquement sur le très long terme, c’est à dire des mois, et se quantifiera en gramme de muscle. Il n’est donc pas grave qu’un jour votre séance dure un peu plus longtemps, l’important est de terminer vos exercices du jour pour vous garantir une progression certaine entre chaque séance d’une même chaîne musculaire.

Par ailleurs avec l’évolution de votre niveau, votre corps et vos muscles s’adapteront et vous permettront d’allonger votre séance vers les 1h30 avec un impact réduit en terme de catabolisme. Vous pouvez également, même en tant que débutant, repousser l’apparition du catabolisme au cours de votre séance en ajoutant simplement du sucre et d’autres compléments à votre boisson d’entraînement.

Combien de répétitions et de séries au cours d’une séance ?

Nous répondons à cette question dans notre article dédié :
Combien de séries et combien de répétitions ?

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