La Musculation et la Nutrition scientifiquement prouvées
La Musculation et la Nutrition scientifiquement prouvées
Aujourd’hui nous vous donnons notre avis sur une nouvelle forme de whey qui a attiré notre attention : la Clear Whey Isolate fabriquée par MY PROTEIN.
My Protein la propose dans les saveurs suivantes : Thé pèche ; Cranberry & Framboise ; Mangue & Coco ; Mojito ; Orange & Mangue ; Pastèque ; Raisin rouge ; Citron amère ; Bonbons Arc-en-ciel ; Fleur de cerisier ; Ramune (limonade japonaise). Nous recommandons particulièrement les saveurs Cranberry/Framboise, Mojito et Thé pèche. Vous pouvez aussi tous les essayer en vous procurant la boite d’échantillon.
Avant d’entrer dans le vif du sujet nous allons rappeler quelques termes importants pour bien comprendre en quoi la Clear Whey Isolate est différente de la Whey classique.
Elle existe aussi en version vegan à base de protéine de poids, elle bénéficie de la même légèreté que la clear whey à base de lait.
La Whey est l’équivalent anglais du mot “petit lait” ou “lactosérum”.
Traditionnellement le petit lait est obtenu dans la fabrication fromagère après coagulation de la caséine, protéine majoritaire du lait. Ainsi la caséine coagulée est récupérée pour faire le fromage, le liquide restant dans la cuve est le petit lait ou lactosérum.
Longtemps considéré comme un sous-produit par les agriculteurs et l’industrie agroalimentaire, il n’était utilisé que pour fabriquer des fromages peu connus comme le sérac. La science a cependant démontré que le petit lait avait en vérité des qualités bien plus intéressantes que l’on pensait.
Le petit lait ou lactosérum contient quatre protéines qu’on appelle aussi protéines de sérum (α-lactalbumine, β-lactoglobuline, albumine bovine sérique et protéoses-peptones).
Ces protéines ont trois grands avantages :
– Leur profil aminé est complet, il est l’un des meilleurs parmi toutes les protéines (1). Il n’est donc pas nécessaire d’associer plusieurs sources de protéines dans un repas pour garantir un anabolisme optimal.
– Elles sont hautement digestibles et utilisables par le corps (2). L’utilisation nette par le corps des protéines de petit lait se situe à 92%. A titre de comparaison les protéines de viande rouge se situent à 72% d’utilisation nette et seulement 61% d’utilisation nette pour les protéines de soja.
– Elles se digèrent rapidement.
La Whey hydrolysée diffère de la Whey classique de par le traitement par hydrolyse qu’elle subit. L’hydrolyse consiste à “pré-digérer” artificiellement les protéines de whey en les dégradant en chaînes de peptides. Les chaînes de peptides sont l’étape intermédiaire entre les protéines intactes et leur transformation finale en acides aminés qui sont ensuite utilisés par les muscles.
En d’autres termes la whey hydrolysée fait “gagner” une étape dans le processus de digestion. Cependant ses avantages ne résident pas dans sa vitesse d’assimilation puisqu’elle n’est pas beaucoup plus élevée qu’une whey classique (3). Sa force se situe surtout dans le pic d’insuline qu’elle provoque car il a été constaté que la whey hydrolysée entraînait un pic d’insuline 28% plus important que la whey classique c’est à dire lorsque les protéines sont intactes (4). Comme nous en avons déjà parlé dans notre article sur la nutrition adaptée à la prise de masse musculaire, le pic d’insuline post entraînement est un facteur important d’anabolisme.
La whey hydrolysée est donc plus performante que la whey classique en terme de pic d’insuline post-entraînement. Il est donc plus intéressant sur le long terme d’utiliser de la whey hydrolysée juste après l’entraînement plutôt qu’une whey classique.
Il est également intéressant de souligner le fait qu’elle se digère plus facilement qu’une whey classique (5). Ainsi elle peut être intéressante pour les personnes qui digèrent mal dans les heures qui suivent leur entraînement. Pour rappel cette mauvaise digestion post-entraînement est liée à la fatigue du système nerveux qui impacte le système digestif.
Enfin une étude de 2017 a constaté que le groupe de pratiquants de musculation ayant reçus de la whey hydrolysée avait perdu en moyenne 6% de masse graisseuse alors que le groupe ayant reçus une whey classique avait pris un peu de masse graisseuse (6). Les scientifiques ont constaté cela sans réussir à expliquer précisément le mécanisme exact et son origine. Il est donc nécessaire d’attendre d’autres études sur le sujet pour confirmer cette découverte.
La whey Isolate a été conçue pour les personnes intolérantes ou allergiques au lactose et dans de plus rare cas celles allergiques à la caséine. En effet la whey bien qu’étant majoritairement composée de protéines sériques, contient également une plus ou moins grande portion de lactose et de caséine.
L’isolate a donc l’avantage d’être filtrée afin d’écarter le plus possible de lactose et de caséine (7), augmentant ainsi automatiquement la teneur en protéines sériques.
Malgré tout il n’est pas possible d’enlever totalement le lactose et la caséine, cependant la plupart des personnes intolérantes au lactose arrivent quand même à consommer de la Whey isolate sans problème.
Si votre allergie est légère, il est possible d’essayer mais il faudra toutefois prendre des précautions et tester progressivement votre Whey Isolate en montant graduellement les doses et avec un nombre limité de prises par semaine. Cela tout en restant attentif à tout signe précurseur d’allergie.
Cela fait plusieurs dizaines d’année que les scientifiques des sciences alimentaires étudient le phénomène de turbidité spécifique aux protéines en poudre (8). La turbidité désigne la teneur d’un fluide en particules qui le troublent et l’épaississent.
Pendant longtemps les protéines en poudre n’étaient perçues que comme des substituts de repas, seul le goût était un élément vraiment important alors que la clarté et la texture n’étaient que des éléments secondaires.
Aujourd’hui face à la demande croissante des consommateurs en produits protéinés, des fabricants comme My Protein ont lancé une nouvelle forme de whey : La Clear Whey.
La Clear whey est tout simplement une protéine très miscible et très claire au point qu’elle est comparable à un soda classique, le sucre en moins.
La Clear Whey a donc deux avantages :
– Elle est plus agréable et légère à boire qu’une Whey classique, puisqu’elle n’a pas la texture plus ou moins épaisse de la Whey.
– Elle est une vraie alternative aux BCAA en poudre, elle est même bien plus efficace. Pour rappel nous déconseillons très fortement les BCAA, voir notre article BCAA : Science VS Marketing.
Elle pourra être consommée tout au long de la journée et entre les repas sans avoir la sensation désagréable que produisent parfois les Wheys épaisses sur l’estomac.
La majorité des wheys du marché européen sont fabriquées par le géant du lait Lactalis à partir de lait issu de l’élevage intensif.
Ce lait n’est pas moins bon qu’un autre en terme de réponse anabolique mais contient des résidus de pesticides et d’antibiotiques.
Ainsi une consommation à long terme de wheys européennes classiques comme celles vendues par Myprotein est risqué pour la santé.
Les wheys issues de l’agriculture biologique sont quant à elles beaucoup moins risquées pour la santé et leurs coûts ont beaucoup baissé ces dernières années pour répondre à la demande grandissante des consommateurs.
Nous parlons plus en détail des wheys biologiques ainsi que de la problématique des résidus de pesticides et d’antibiotiques sur notre article “Quelle est la meilleure protéine en poudre?“. Nous parlons aussi des marques françaises proposant des whey biologiques dans leurs gammes de produits.
La Clear Whey Isolate est une bonne protéine pour optimiser l’apport en acides aminés et donc permettre une balance azotée journalière positive. C’est une alternative moins chère et plus efficace que les BCAA qui ont un rapport coût/efficacité très décevant.
Les wheys isolates et hydrolysées n’ont rien de nouveau mais leur efficacité en font des protéines très appréciables. C’est ce qui distingue la Clear Whey Isolate My Protein de ses concurrents, proposer une Clear Whey à la fois hydrolysée et sous forme d’isolate. (MAJ 2021) Eric Favre a attaqué le marché des Wheys “claires” en lançant sa propre whey claire : La Clear Shake. (Voir notre article sur la Clear Shake).
Quand la prendre ? Nous la recommandons donc comme protéine à prendre :
– Juste après l’entraînement, le pic d’insuline étant meilleur que celui provoqué par une whey classique du fait que la Clear Whey soit hydrolysée.
– Tout au long de la journée pour ceux qui n’arrivent pas à atteindre leur quota journalier de protéine. Sa texture et sa digestibilité la rendent agréable et facile à boire.
Nous la déconseillons cependant pour les personnes qui souhaitent la prendre à long terme ou qui privilégient leur santé pour les raisons citées plus haut.
Nous avons trouvé une barre de traction d’extérieure et d’intérieure qui pourrait être très appréciée par beaucoup de monde en ces temps de confinement et de temps de sortie limité.
Avis et conseils sur les meilleures wheys bio du moment. Nutripure ou Nutrimuscle ? Aromatisées ou non ?
Sources scientifiques :
(1) Berrazaga I/ Micard V/ Gueugneau M/ Walrand S, “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting
Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”, Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
(2) Berrazaga I/ Micard V/ Gueugneau M/ Walrand S, “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting
Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”, Nutrients. 2019;11(8):1825. Published 2019 Aug 7. doi:10.3390/nu11081825 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
(3) Manninen AH., “Protein hydrolysates in sports nutrition”, Nutr Metab (Lond). 2009;6:38. Published 2009 Sep 28. doi:10.1186/1743-7075-6-38 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2761917/
(4) Power O/ Hallihan A/ Jakeman P., “Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein”, Amino Acids. 2009;37(2):333-339. doi:10.1007/s00726-008-0156-0 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679613/
(5) Manninen AH., “Protein hydrolysates in sports nutrition”, Nutr Metab (Lond). 2009;6:38. Published 2009 Sep 28. doi:10.1186/1743-7075-6-38 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2761917/
(6) Lockwood CM/ Roberts MD/ Dalbo VJ et al., “Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of
Resistance Exercise in College-Aged Males”, J Am Coll Nutr. 2017;36(1):16-27. doi:10.1080/07315724.2016.1140094 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710436/
(7) Hoffman JR/ Falvo MJ., “Protein – Which is Best?”, J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
(8) LaClair CE/ Etzel MR., “Ingredients and pH are key to clear beverages that contain whey protein”, J Food Sci. 2010;75(1):C21-C27. doi:10.1111/j.1750-3841.2009.01400.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20492145/
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