Débutant en musculation : par où commencer ?

Vous avez franchi le pas psychologiquement et êtes déterminé à prendre votre physique en main. Il vous faut désormais vous préoccuper de la partie logistique de votre projet : Quelle salle de musculation choisir ? Quel matériel à emporter avec soit ?

Quelle salle de musculation choisir ?

La question peut paraître anodine au premier abord. En effet toute personne de bon sens privilégiera les salles propres disposant d’un matériel neuf.

En vérité c’est là où vous risquez de faire votre première erreur. Il existe aujourd’hui un concept à la mode repris dans de nombreuses nouvelles salles de sport. Il s’agit du concept “élitiste” qui privilégie les machines chères et complexes afin d’attirer une clientèle aisée. Ce sont généralement des petites salles de centre ville disposant uniquement de machine de l’espace flambant neuves, oubliant totalement le matériel de base que sont les poids libres.

Nous allons voir sur La Bête Musclée que les poids libres constituent la base d’un entraînement de qualité pour des résultats visibles et réguliers. En effet notre approche de l’entrainement repose sur l’utilisation de poids libre dans des exercices dits “de base” également appelés “polyarticulaires”.

Parmis les exercices de bases que nous préfèrerons se trouvent le développé couché, le squat et le soulevé de terre. Afin de pouvoir réaliser ces exercices pour votre programme, vous choisirez donc une salle disposant :

  • d’une cage à squat (sans cadre guide)
  • de bancs de développé couché
  • d’ un espace où vous êtes autorisé à réaliser du soulever de terre.
  • d’un rack à haltère où l’haltère la plus lourde atteint au moins 40kg ainsi que des bancs inclinables

Si la salle que vous visitez dispose de ce matériel, foncez ! Et cela même si la salle et le matériel sont anciens. Par ailleurs ces salles visent un clientèle différente et sont souvent bon marché.

Quel matériel emporter avec soi ?

Outre la serviette et la bouteille d’eau, vous allez avoir besoin de quelques accessoires dont l’importance n’est pas à négliger.

Votre principal accessoire sera un carnet que vous emmenerez toujours avec vous. Dans ce carnet vous noterez en détail chaque séance, chaque exercice, chaque série. Il vous sera utile pour vérifier votre progression en vous référant à vos anciennes séances. Il vous sera également utile pour planifier vos futures séances. Je ne suis pas fan des applications reprenant le principe du carnet car elles ne permettent pas la même liberté de rédaction que peux vous offrir un simple carnet. Surtout vous risqueriez de perdre votre “historique” de progression s’il vous arrivait d’endommager votre smartphone ou si le transfert des données n’est pas possible en cas de changement de smartphone. Nous préférons donc la version oldschool du carnet de progression.

Votre second accessoire sera le chronomètre. Il sera primordial pour vous garantir un temps de repos optimal entre chacune de vos séries. En effet si vous appliquez un temps de repos trop court entre les séries, votre performance sera réduite car votre muscle n’aura pas suffisemment récupéré. Au contraire si vous utilisez un temps de repos trop long, la progression sera également impactée dans une moindre mesure et votre séance s’éternisera inutilement. J’utilise pour ma part la fonction compte à rebours de l’application Hybrid stopwatch & timer.

D’autres accessoires vont seront utiles mais ceux-ci interviendront lorsque vous aurez atteint un niveau intermédiaire. Notamment la ceinture de lest pour les tractions et les dips, la magnésie et les sangles de poignet pour vous aider au soulever de terre lorsque votre prise de barre deviendra une cause d’échec, ou encore des bandes de poignet pour le développé couché.

Quel programme de musculation choisir ?

Maintenant que vous avez tous le matériel nécessaire pour vous lancer, vous pouvez commencer par apprendre les bases ici :

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