La Créatine en Musculation : Bienfaits et posologie

Efficacité
4.5/5
Rapport qualité prix
4/5
Bonus sur la santé
4/5

La créatine est un dérivé d’acide aminé que l’on retrouve principalement dans la viande rouge. Malheureusement notre alimentation ne suffit pas à apporter suffisamment de créatine pour optimiser nos entraînements, même si l’on mangeait plusieurs kilos de viande par jour !

La créatine est aujourd’hui sans conteste l’un des principaux compléments alimentaires pour le sport. Elle est en effet devenue rapidement très populaire chez les sportifs en raison de son efficacité et son faible coût. Elle fut victime de rumeurs dans les années 80 qui l’accusaient d’être un produit dopant dangereux pour
les reins. Il s’agissait en réalité de fabricants américains peu scrupuleux qui ajoutaient des produits dopants à leur créatine afin de tricher face à leurs concurrents. Désormais les produits sont strictement contrôlés et aucun incident de ce genre n’a été recensé depuis.

Si je devais conseiller 4 compléments alimentaires indispensables, je citerais par ordre de priorité: Le magnésium, la créatine et la taurine.

Vous pouvez vous la procurer chez My protein à un très bon prix.

Les bienfaits principaux de la Créatine

Afin d’en comprendre les bienfaits il faut d’abord comprendre son fonctionnement. Nous en avons déjà parlé, les muscles utilisent l’ATP (adénosine triphosphate) pour se contracter, or cette molécule se trouve en quantité limitée dans le muscle et doit être régénérée entre les séries de travail. La supplémentation en créatine permet d’augmenter la taille du “réservoir” de phosphocréatine (qui permet la production d’ATP), ainsi que d’augmenter sa vitesse de “remplissage” pendant et entre les séries (1). Elle augmenterait ce fameux réservoir de l’ordre de 20% (2).

Néanmoins, la créatine n’est utile que pour les efforts rapides et intenses, c’est à dire pour les séries de force et d’hypertrophie (anaérobie alactique et anaérobie lactique). Il a été déterminé qu’elle est utile pour les efforts d’une durée inférieure à 3 minutes (3), elle est donc inutile pour les sports d’endurance purs.

Ainsi la créatine vous permet d’augmenter votre volume de travail en augmentant votre nombre de répétitions et vous aide également à mieux récupérer entre les séries. Une étude scientifique réalisée sur 10 semaines (4) a constaté que la prise de créatine avait permis d’augmenter les performances au squat de 20 à 25% comparé au groupe placebo. Cette même étude a également relevé que cet écart de performance se creusait encore plus lorsque l’on réalisait plusieurs séries de travail d’un même exercice. Ainsi à la première série de curl l’écart était de 11% puis il montait à 25% à la 5ème série en faveur du groupe supplémenté en créatine.

Ces gains en performance permettent sur le long terme de nets gains de muscle presque 3 fois supérieur (5)

La créatine a permis un gain de masse musculaire sèche plus de deux fois supérieur au groupe placebo (5).

La créatine joue aussi un rôle important au niveau hormonal. Il a été constaté dans une étude qu’elle avait permis l’augmentation du taux d’IGF-I de l’ordre de 24 % chez les sujets ayant reçus d’une supplémentation en créatine (6). Pour rappel l’IGF-I est une hormone intervenant dans la synthèse protéique au même titre que la testostérone et l’hormone de croissance. Ainsi l’augmentation du taux d’IGF-I permet de meilleurs gains musculaires.

Il faut bien comprendre que la créatine a des effets indirects et des effets directs en terme de prise de muscle et de force. L’augmentation de la capacité de travail et de l’hormone IGF-I sont des effets indirects. Elle possède également un effet direct très intéressant puisqu’elle améliore la myogenèse, c’est à dire la fabrication de tissus musculaires (7).

La créatine crée aussi de la rétention d’eau intracellulaire dans les muscles, elle augmente ainsi l’apport nutritif dans les cellules musculaires. Cette amélioration d’apport nutritif dans les muscles se traduit donc ensuite par une amélioration de la récupération et de la prise de muscle. Ce type de rétention d’eau n’est pas dangereuse pour la santé tant que l’hydratation n’est pas en dessous de l’apport journalier recommandé pour les sportifs. La rétention d’eau qu’il faut éviter est celle dite « extracellulaire » qui se loge en dehors des muscles et est souvent liée à une alimentation trop riche en sel. Encore une raison d’éviter les plats préparés sous vide des supermarchés et de cuisiner soi-même.

La créatine n’est pas seulement utile pour la musculation, comme nous l’avons déjà dit plus haut, elle est efficace pour les efforts inférieurs à 3 minutes. Des chercheurs ont travaillés sur ses effets chez des joueurs de foot professionnels. Les footballeurs ont vu leurs performances de sprint augmenter après seulement 6 jours de supplémentation en créatine. Sur un total de 6 sprints, ils ont gagné plusieurs dixièmes de seconde sur leur premier sprint et ont réussi à mieux maintenir leur performance sur les 5 autres sprints. (8)

C’est donc sur un double tableau (capacité/récupération) qu’elle vous permettra d’obtenir de bons résultats à court terme et au final sur le long terme. Personnellement je ne peux plus m’en passer, s’il m’arrive d’être à court de créatine je subis beaucoup plus mes séances et ma récupération entre les séries est vraiment plus laborieuse.

Résumé:
La créatine vous aide pour les efforts courts et intenses, elle vous permet de faire plus de répétitions et plus de séries en vous garantissant une performance pouvant aller jusqu’à 25 % de plus sur les gros exercices. Grâce à ses effets directs et indirects vous obtiendrez sur le long terme des gains en muscle plus de deux fois supérieurs qu’avec un entraînement sans supplémentation en créatine.

Quelle forme de Créatine ? Pour quel dosage ? Combien de fois par jour ?

Quelle Créatine choisir ?

Le meilleur type de créatine est également le moins cher, il s’agit de la créatine monohydrate. En effet toutes les études réalisées sur la créatine utilisaient une créatine type monohydrate. Il ne sert donc à rien de choisir des créatines “marketing” vous promettant une meilleure assimilation/qualité ou autre, seul le label creapure des créatines monohydrates est gage de qualité.

Créatine en poudre ou en gellule ?

C’est exactement la même chose, seulement la créatine en poudre est bien moins cher. Seul le côté pratique des comprimés ou gellules peut intéresser les personnes qui se déplacent souvent.

Combien de temps avant les effets de la Créatine ?

Les premiers effets arrivent progressivement pour atteindre leur maximum au bout d’une vingtaine de jour. Vous pouvez cependant accélerer l’arrivée des effets en faisant ce qu’on appelle une “charge” pendant une semaine.

Combien de grammes de créatine par jour ? Faut-il faire une période de "charge"

S’agissant de la posologie, une dose de 5g par jour est largement suffisante. L’important au même titre que le magnésium est d’en prendre tous les jours et si possible diviser la dose de 5g en deux prises.

Vous pouvez accélérer l’arrivée des premiers effets de la créatine si vous faîtes ce qu’on appelle une « charge » c’est à dire que vos premières prises de créatine se fassent à une dose plus élevée que vous baisserez ensuite. Il faudra donc prendre 20g de créatine pendant 6 jours, puis redescendre à 5g par jour. Cette phase de charge n’est pas un mythe comme vous pouvez le lire sur certains sites de musculation français qui ne citent aucune sources scientifiques, cette phase de « charge » a été scientifiquement constatée depuis longtemps et a été évaluée à 20g par jour pendant 6 jours (9). Cette étude a démontré à l’aide de biopsies musculaires qu’il fallait 7 jours pour atteindre le niveau optimal de créatine avec une dose de 20g/j alors qu’il fallait 30 jours pour atteindre le niveau optimal avec une dose de 3g/j.

A l’inverse si vous arrêtez de prendre de la créatine, vos cellules perdrons progressivement leur charge en créatine en 30 jours. Par contre il ne sert à rien de prendre tous le temps de fortes doses, votre corps rejettera le surplus de créatine une fois que les réserves dans les cellules musculaires seront pleines, vous ne ferez que gaspiller votre créatine.

Comment prendre la Créatine ?

Aucune contrainte quant à la prise de créatine, vous êtes libre de la prendre dans un jus de fruit, café, shaker de protéines ou même un verre d’eau ! On a longtemps pu entendre que la créatine avait des effets hypoglycémiant et c’est pourquoi certaines personnes conseillaient de la prendre avec du sucre. Cette croyance a été finalement écartée par les scientifique car bien qu’elle aide à réduire l’hyperglycémie, elle n’agit que de manière indirecte et sur une échelle de temps plus longue qu’une simple digestion.

Quand prendre la Créatine ?

Vous êtes libre de choisir entre une prise à n’importe quel moment de la journée ou deux prise réparties le matin et le soir. La prise en deux fois permet d’optimiser l’assimilation. Il n’est pas nécessaire de la prendre juste avant ou juste après l’entraînement car comme nous l’avons vu, elle s’accumule dans les céllules sur le long terme.

Où acheter de la Créatine ?

J’achète personnellement ma créatine chez My Protein, la qualité est toujours au rendez vous, les prix sont intéressants, la livraison rapide et le choix très large.
Créatine monohydrate de chez My Protein

Résumé :
Prenez de la créatine monohydrate, à raison de 20g par jour pendant 6 jours puis 5g par jour le reste du temps.

Autres bienfaits de la créatine

  • La créatine a également la vertue d’améliorer les performances cognitives. Elle a en effet une action bénéfique sur le cerveau et améliore la mémoire ainsi que l’intelligence. Cela a été constaté par des scientifiques dans une étude (10) réalisée sur de jeunes adultes qui ont vu leur mémoire et leur intelligence augmenter. Cela s’est constaté par une augmentation du QI déterminé selon des matrices de raven.

  • Elle permet aussi de réduire le déclin cognitif dû au vieillissement (11).

  • Elle peut aider à faire baisser l’hyperglycémie et donc aider à la prévention du diabète (12).

  • Elle aide le cerveau à récupérer plus rapidement après un traumatisme cranien. Ces effets bénéfiques ont été constatés en terme de réduction de l’amnésie, des maux de tête, des vertiges, de la fatigue et a même permis de réduire le temps d’intubation des patients(13).


Résumé :
La créatine a d’autres effets importants sur les fonctions cognitives puisqu’elle augmente la mémoire et l’intelligence. Elle réduit les effets de l’âge sur le cerveau et aide même à la convalescence des traumas craniens. Enfin elle aide même à réduire l’hyperglycémie. La créatine n’est pas un simple complément, elle est un super complément !

Créatine et effets secondaires, risques et dangers

Du côté des effets secondaires, il n’y en a aucun mis à part la rétention d’eau intracellulaire qui nous est bénéfique pour la prise de muscle.

La question des risques et des dangers de la créatine a été quelques temps débattue en particulier sur la question des risques sur les reins. Plusieurs études ont répondu à la question notamment une étude de 2011
(14). Il n’y a aucun risque à prendre de la créatine, la seule réserve des scientifiques est de ne pas prendre de créatine si l’on souffre préalablement d’insuffisance rénale, de diabète ou encore d’hypertension. Il s’agit ici d’une mise en garde usuelle pour tout complément ou médicament s’éliminant par voie rénale. Ainsi la créatine ne présente aucun risques pour les personnes en bonne santé bien au contraire !

Conclusion

Au regard de son faible coût, ses bénéfices pour la santé, son action sur la performance et la prise de muscle en musculation. Il est incontestable que la créatine est un super complément et qu’elle fait partie du top 3 des meilleurs compléments alimentaires pour la musculation et le sport en général.

Sources :
(1) Hultman E/ Söderlund K/ Timmons JA/ Cederblad G/ Greenhaff PL, “Muscle creatine loading in men”, J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7, DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

(2) Même étude ci dessus.

(3) Lanhers, C./ Pereira, B./ Naughton, G. et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis“, Sports Med 47, 163–173 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4

(4) K. Vandenberghe /M. Goris /P. Van Hecke /M. Van Leemputte /L. Vangerven /P. Hespel, “Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training“, Journal of Applied Physiology Vol. 83, No. 6, 01 Dec 1997, https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.6.2055

(5) Steven L. Nissen/ Rick L. Sharp, “Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis“, Journal of Applied Physiology, Volume 94, Issue 2, February 2003, Pages 651-659, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00755.2002, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00755.2002?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed

(6) Burke DG/ Candow DG/ Chilibeck PD/ MacNeil LG/ Roy BD/ Tarnopolsky MA/ Ziegenfuss T, “Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults“, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98, DOI : 10.1123/ijsnem.18.4.389, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688#

(7) Louise Deldicque/ Daniel Theisen/ Luc Bertrand/ Peter Hespel/ Louis Hue/ Marc Francaux, “Creatine enhances differentiation of myogenic C2C12 cells by activating both p38 and Akt/PKB pathways“, Journal of Applied Physiology, Volume 293, Issue 4, October 2007, Pages C1263-C1271, doi:10.1152/ajpcell.00162.2007, https://doi.org/10.1152/ajpcell.00162.2007

(8) Mujika, Iñigo/ Padilla, Sabino/ Ibañez, Javier/ Izquierdo, Mikel/ Gorostiaga, Esteban, “Physical Fitness and Performance Creatine supplementation and sprint performance in soccer players“, Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2000 – Volume 32 – Issue 2 – p 518, DOI: 10.1097/00005768-200002000-00039, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694141

(9) Hultman E/ Söderlund K/ Timmons JA/ Cederblad G/ Greenhaff PL, “Muscle creatine loading in men“, J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7, DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669

(10) Rae C/ Digney AL/ McEwan SR/ Bates TC, “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial“, Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50, 10.1098/rspb.2003.2492, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278

(11) McMorris T/ Mielcarz G/ Harris RC/ Swain JP/ Howard A, “Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals“, Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 Sep;14(5):517-28., DOI: 10.1080/13825580600788100, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627

(12) Gualano B/ Novaes RB/ Artioli GG/ Freire TO/ Coelho DF/ Scagliusi FB/ Rogeri PS/ Roschel H/ Ugrinowitsch C/ Lancha AH Jr, “Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training“, Amino Acids 34, 245 (2008), https://doi.org/10.1007/s00726-007-0508-1

(13) Sakellaris G/ Kotsiou M/ Tamiolaki M et al., « Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study », J Trauma 2006;61:322–9. 10.1097/01.ta.0000230269.46108.d5 , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2583396/

(14) Kim/ Hyo Jeong/ et al. “Studies on the safety of creatine supplementation” Amino Acids 40.5 (2011): 1409-1418.

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