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Les omega 3 pour la musculation et la santé

Qu'est ce que les Omega-3 ?

Les omega-3 sont devenus populaires ces dernières années, en partie pour des raisons marketing mais aussi et surtout parce qu’ils sont bénéfiques à notre santé.

Les omega-3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Pour rappel il existe trois types d’acides gras, les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. L’origine des omega-3 peut être végétale (ex :huile de colza) ou animale (principalement graisse de poisson).

Parmi les acides gras, les omega-3 font figure de super acides gras pour leur rôle particulièrement bénéfique et même parfois indispensable dans plusieurs fonctions du corps.

Ce sont uniquement l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), d’origine marine qu’on trouve dans les poissons qui sont bénéfiques à notre santé. Malheureusement les omega-3 d’origine végétale n’ont aucun intérêt puisqu’ils sont composés d’acide alpha-linolénique (ALA) qui n’a pas du tout les mêmes vertus. Attention donc aux mentions marketing qui vous vantent la présence d’omega-3 d’origine végétale.

Omega-3 et stimulation du système immunitaire

Les omega-3 sont premièrement bénéfiques à notre système immunitaire, ce qui n’est pas un luxe en ces temps de crise du covid-19. Ils sont en effet reconnus comme particulièrement efficaces pour contrer les effets immunosuppresseurs temporaires post entraînement liés aux exercices intenses ou d’endurance prolongés (1). Il est en effet courant de tomber malade après un exercice physique important, ainsi les omega-3 permettront dans le contexte actuel de continuer l’entraînement sans craindre de tomber facilement malade.

Omega-3 : indispensables à la santé cardiovasculaire et neurologique

On sait depuis les années 70 avec une célèbre étude réalisée sur les esquimaux (2) que les omega-3 sont des acides gras incontournables pour la santé cardiovasculaire. En effet les scientifiques avaient découverts à l’époque, stupéfaits, que les esquimaux mangeant pourtant principalement de la viande de phoque, du poisson et de la viande de baleine avaient un taux de mortalité cardiovasculaire très bas, bien plus bas que les occidentaux. Bien que la viande de phoque soit une viande rouge, le régime alimentaire des phoques étant composé de poisson dont la chair est elle même riche en oméga-3, ces oméga-3 ce retrouvent par la suite dans la viande de phoque.

Par ailleurs, les oméga-3 sont très importants en terme de santé neurologique, ces dernières années les scientifiques constatent de fortes hausses de maladies psychiatriques et neurologiques liées à des carences en oméga-3 (3). Cette carence récente des populations occidentales est liée à notre mode d’alimentation qui comporte de moins en moins de produits de la mer.

Les Omega-3 pour lutter contre la dépression

Les oméga-3 sont reconnus comme efficaces pour réduire les risques de dépression ainsi que la sévérité des symptômes dépressifs (4) et (5).
Plusieurs études ont même constaté qu‘une augmentation de seulement 1% des oméga-3 sanguins permettait de réduire les risques de dépressions de 28% (6).

Les Omega-3 contre la schizophrénie

Les scientifiques ont également constatés des carences en oméga-3 chez les personnes atteintes de schizophrénie. En effet le cerveau est composé principalement d’acide gras et en particulier d’oméga-3. Une autre étude réalisée sur le long terme a permis de prouver que la prise d’oméga-3 permet la réduction de l’intensité des symptômes de la schizophrénie et même d’améliorer la qualité de vie des patients (7), c’est à dire une amélioration des relations sociales, des relations et de l’efficacité au travail, l’ouverture au changement etc.

Les Omega-3 pour réduire les troubles de l'attention avec ou sans hyperactivité (TDAH)

Les recherches sur les troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité n’en sont encore qu’à leurs balbutiements. Les premières études sur le sujet sont sujettes à débat notamment sur les méthodes scientifiques employées, le choix des patients et la durée des études. Cependant plusieurs théories et hypothèses sont actuellement explorées. L’hypothèse la plus sérieuse actuellement avancée est la possible action des oméga-3 sur les systèmes dopaminergique et noradrénergique du cerveau, systèmes reconnus eux-mêmes comme éléments centraux dans les troubles de l’attention (8).

Une chose est sûre, les enfants atteints de TDAH ont tous comme point commun d’avoir des taux d’oméga-3 sanguins inférieurs à la moyenne. Plusieurs études ont constatés une amélioration des symptômes chez les enfants atteints de troubles de l’attention avec et sans hyperactivité (9).

C’est donc une piste sérieuse pour les parents d’enfants atteints de troubles de l’attention avant d’envisager d’endommager définitivement leurs cerveaux avec de la Ritaline.

Les Omega-3 contre la démence, la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson

Les omega-3 sont également une aide importante faces aux pathologies démentielles. Cela s’expliquerait selon les scientifiques par les effets directs du DHA (acide docosahexaénoïque) grâce à ses propriétés neuroprotectrices (anti-amyloïde, anti-inflammatoire et anti-tau).

Les effets indirects – notamment cardiovasculaires – des omega-3 ont également un rôle important sur l’amélioration des pathologies démentielles puisqu’il a été prouvé qu’ils contribuaient à empêcher l’apparition de micro-infarctus cérébraux (10).

Des études ont démontré les effets bénéfiques des omega-3 dans le cadre de la maladie d’Alzheimer notamment en terme d’amélioration des fonctions cognitives et de qualité de vie des patients (11).

D’autres études se sont penchées sur les effets des acides gras polyinsaturés dont font partie les omega-3 chez des personnes âgées. La plus célèbre d’entre-elles, l’étude de Rotterdam (12), a suivi plus de cinq mille patients sur 6 ans et a déterminé qu’une alimentation dont les acides gras étaient majoritairement polyinsaturés permettait de réduire les chances de développer la maladie de Parkinson de 34%.

Une autre étude a démontré que les omega-3 spécifiquement permettaient d’améliorer les symptômes cliniques de la maladie de Parkinson (13).

Les effets des Omega-3 pour la musculation et le maintient de la masse musculaire

Les omega-3 sont également un atout de taille pour les pratiquants de musculation, les sportifs en général et les personnes âgées ou malades.

Il existe un nombre important d’études concernant la prise d’omega-3 (EPA et DHA) chez les sportifs. Il est maintenant largement admis parmi les scientifiques que les omega-3 agissent principalement sur trois tableaux (14).

D’une part la supplémentation en omega-3 améliore la synthèse protéique c’est à dire le processus post entraînement permettant de réparer et construire du muscle. D’autre part les omega-3 améliorent le processus de fabrication de l’ATP et permettent donc de fournir plus d’efforts pendant l’entraînement. Enfin ils réduisent les effets du catabolisme musculaire durant et autour de l’entraînement tout en réduisant les effets de la perte musculaire liée à l’arrêt prolongé des entraînements.

Ils sont donc particulièrement conseillés aux personnes âgées pour contrer l’atrophie musculaire liée au vieillissement normal du corps ou aux personnes atteintes de cancer et souffrant des effets redoutables de la cachexie cancéreuse (15). La cachexie cancéreuse est un trouble du métabolisme entraînant l’amaigrissement et la destruction de la masse musculaire.

Ces effets bénéfiques sur la prise de muscle, la récupération musculaire et l’augmentation des performances s’expliquent en partie par les effets d’augmentation de la perméabilisation et de la sensibilité à l’insuline des cellules musculaires provoquées par les omega-3 (16). Cela permet ainsi aux cellules musculaires de recevoir plus de nutriments en particulier du glucose et les acides aminés issus des protéines.

Ils ont par ailleurs des effets neuromusculaires bénéfiques puisqu’ils permettent d’améliorer la contraction musculaire chez les animaux et les humains (17) et (18). Les scientifiques ont donc constaté que les omega-3 amélioraient donc la fréquence de contraction des unités motrices musculaires, permettant des gains de forces et une amélioration du recrutement musculaire chez des athlètes après seulement 21 jours de supplémentation en oméga-3 d’origine animale.

Quelle forme d'Omega-3 choisir ?

Comme nous l’avons déjà expliqué en début d’article, seuls les omega-3 d’origine animale (les poissons principalement) sont efficaces. En effet ce sont les acides gras eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) qui sont vecteurs de tous les effets bénéfiques que l’on reconnait aux omega-3.

Les omega-3 d’origine végétale que l’on trouve dans les huiles sont sans intérêt. Ces omega-3 sont uniquement composés d’acide alpha-linolénique (ALA) qui n’ont pas dutout les mêmes effets. On trouve régulièrement des mentions marketing par exemple sur les emballages de viande de volaille ou de porc indiquant que les animaux ont été nourris d’aliments riches en omega-3. Encore une fois, même si ces omega-3 vont se retrouver dans ces produits, ce ne sont que des omega-3 d’origine végétale.

Vous avez donc le choix de manger comme vous allez le voir plus bas BEAUCOUP de poisson et/ou de vous supplémenter directement en omega-3 d’origine animale.

Quelle dose d'Omega-3 par jour ?

La dose idéale n’existe pas, les scientifiques s’accordent sur le fait que plus l’apport d’omega-3 est important, plus les effets seront bénéfiques en particulier en terme de santé cardiovasculaire. Les scientifiques retiennent cependant un concept de ration omega-6/omega-3, l’idéal est d’avoir un ratio en omega-3 bien supérieur par rapport aux omega-6. Pour rappel les omega-6 sont une famille d’acides gras polyinsaturés que l’on va retrouver dans les graisses végétales comme l’huile de tournesol ou encore dans les graisses animale comme celle présente dans les œufs.

Les données scientifiques récentes indiquent que le ratio omega-6/ omega-3 actuel des populations européennes est de 15:1, les omega-6 sont donc 15 fois supérieurs aux omega-3 alors que l’on devrait justement privilégier le contraire (19). Dans tous les cas plus le ratio est en faveur des omega-3 plus les effets sont importants, il a d’ailleurs été constaté qu’un ratio de 2-3/1 permettait de supprimer l’inflammation chez certains patients atteints de polyarthrite rhumatoïde (20). La même étude a constaté qu’un ratio de 4:1 permettait de réduire le taux de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires de 70%.

C’est là que les omega-3 en compléments alimentaires trouvent toute leur utilité, il est nécessaire d’apporter le plus possible d’omega-3 à notre corps vu le mauvais contexte alimentaire dans lequel nous sommes.

Où acheter des Omega-3 en complément alimentaire?

Vous l’avez compris, plus l’apport d’omega-3 est important et étalé sur le long terme, plus les effets sur la santé et le sport seront importants.

Ainsi l’idéal serait d’en prendre toute sa vie. Cependant le prix des omega-3 en magasin est souvent dissuadant.

Certains gros vendeurs de compléments alimentaires en ligne ont donc su s’adapter au marché et proposent des omega-3 en grande quantité, le volume leur permettant de proposer des prix plus pas. My Protein propose actuellement la meilleure solution en terme de rapport qualité prix, une boite de 1000 capsules pour moins de 40€ en fonction des réductions disponibles. Ainsi une boite de 1000 permet de tenir presque un an avec une prise de trois gélules par jour.

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Comment prendre ses omega-3 ?

Les omega-3 doivent se prendre au cours de repas, c’est là où ils seront le mieux assimilés.

Autres compléments alimentaires utiles pour la musculation et la santé

Sources scientifiques :

(1) Andrade P.M.M./ Ribeiro B.G./ Bozza M.T./ Costa-Rosa L.F.B./ DoCarmo M.G.T., “Effects of the fish-oil supplementation on the immune and inflammatory responses in elite swimmers”, Prost Leuk Essent. Fatty Acids. 2007;77:139–145. doi: 10.1016/j.plefa.2007.08.010.

(2) H O Bang/ J Dyerberg/ A B Nielsen, “Plasma Lipid and Lipoprotein Pattern in Greenlandic West-coast Eskimos”, Lancet 1971; 1: 1143–1145, DOI: 10.1016/s0140-6736(71)91658-8

(3)  Reimers A/ Ljung H., “The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders”, Ther Adv Psychopharmacol. 2019;9:2045125319858901. Published 2019 Jun 24. doi:10.1177/2045125319858901

(4) Grosso G/ Micek A/ Marventano S et al., “Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies” J. Affect Disord 2016; 205: 269–281.,  DOI: 10.1016/j.jad.2016.08.011

(5) Hibbeln JR., “Fish consumption and major depression”, Lancet 1998; 351: 1213. DOI: 10.1016/S0140-6736(05)79168-6

(6) Amin AA/ Menon RA/ Reid KJ et al., “Acute coronary syndrome patients with depression have low blood cell membrane omega-3 fatty acid levels”, Psychosom Med 2008; 70: 856–862.,  DOI: 10.1097/PSY.0b013e318188a01e

(7) Pawelczyk T/ Grancow-Grabka M/ Kotlicka-Antczak M et al., “A randomized controlled study of the efficacy of six-month supplementation with concentrated fish oil rich in omega-3 polyunsaturated fatty acids in first episode schizophrenia”, J Psychiatr Res 2016; 73: 34–44. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2015.11.013

(8) Reimers A/ Ljung H., “The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders”, Ther Adv Psychopharmacol. 2019;9:2045125319858901. Published 2019 Jun 24. doi:10.1177/2045125319858901

(9) Hawkey E, Nigg JT. Omega-3 fatty acid and ADHD: blood level analysis and meta-analytic extension of supplementation trials. Clin Psychol Rev 2014; 34: 496–505., DOI: 10.1016/j.cpr.2014.05.005

(10) Luo C/ Ren H/ Yao X et al., “Enriched brain omega-3 polyunsaturated fatty acids confer neuroprotection against microinfarction”, EBioMedicine 2018; 32: 50–61. DOI: 10.1016/j.ebiom.2018.05.028

(11) La Rosa F/ Clerici M/ Ratto D et al., “The gut-brain axis in Alzheimer’s disease and omega-3. A critical overview of clinical trials”, Nutrients 2018; 10., DOI: 10.3390/nu10091267

(12) de Lau LM/ Bornebroek M/ Witteman JC et al., “Dietary fatty acids and the risk of Parkinson disease: the Rotterdam study”, Neurology 2005; 64: 2040–2045, DOI: 10.1212/01.WNL.0000166038.67153.9F

(13) Taghizadeh M/ Tamtaji OR/ Dadgostar E et al., “The effects of omega-3 fatty acids and vitamin E co-supplementation on clinical and metabolic status in patients with Parkinson’s disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial”, Neurochem Int 2017; 108: 183–189, DOI: 10.1016/j.neuint.2017.03.014

(14) McGlory C/ Calder PC/ Nunes EA, “The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease”, Front Nutr. 2019;6:144. Published 2019 Sep 6. doi:10.3389/fnut.2019.00144, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/

(15) Même source ci-dessus

(16) Gammone MA/ Riccioni G/ Parrinello G/ D’Orazio N, “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport”, Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27., doi:10.3390/nu11010046, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/

(17) Patten G.S./ Abeywardena M.Y./ McMurchie E.J./ Jahangiri A, “Dietary fish oil increases acetylcholine- and eicosanoid-induced contractility of isolated rat ileum”, J. Nutr. 2002;132:2506–2513. doi: 10.1093/jn/132.9.2506.

(18)  Lewis E.J.H./ Radonic P.W./ Wolever T.M.S., “Wells G.D. 21-days mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo”, J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015;12:28. doi: 10.1186/s12970-015-0089-4.

(19) Reimers A/ Ljung H., “The emerging role of omega-3 fatty acids as a therapeutic option in neuropsychiatric disorders”, Ther Adv Psychopharmacol. 2019;9:2045125319858901. Published 2019 Jun 24. doi:10.1177/2045125319858901

(20) A P Simopoulos, “The Importance of the Ratio of omega-6/omega-3 Essential Fatty Acids”, Biomed Pharmacother 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6.

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