La Maltodextrine - Avis, effets, index glycémique ?
Maltodextrine - C'est quoi ?
La maltodextrine est une classe de glucides d’origine végétale obtenue à partir de maïs, de blé ou encore de pomme de terre. Elle est utilisée depuis plusieurs dizaine d’années dans l’industrie alimentaire et dans le domaine du sport.
La fabrication de la maltodextrine se fait en plusieurs étapes. L’amidon est d’abord extrait de la matière première. L’amidon est ensuite traité avec un acide ou des enzymes afin d’obtenir la maltodextrine, on appelle cette opération l’hydrolise. La maltodextrine est ensuite purifiée puis séchée.
Maltodextrine - Effets sur la performance sportive
Maltodextrine ou Dextrose - Avantages de la maltodextrine
Dextrose et maltodextrine sont en réalité presque la même chose à deux différences près.
La digestion des glucides par le corps se fait en plusieurs étapes. Celle-ci commence dès que ceux-ci entrent en contact avec la salive. La salive contient des enzymes qui permet de débuter rapidement la transformation des molécules de glucides. Le processus continu à l’entrée des intestins où d’autres enzymes pancréatiques viennent continuer le processus de transformation des molécules de glucides.
Le dextrose aussi appelé glucose est la molécule finale destinée à rejoindre la circulation sanguine. C’est donc une molécule qui n’a pas besoin d’être transformée par le corps, elle est directement utilisable. La maltodextrine a pour finalité d’être transformée en glucose, ainsi elle se trouve à un stade de transformation moins avancé par rapport au glucose.
L’autre différence de la maltodextrine par rapport au dextrose et qui nous intéresse particulièrement pour la musculation et le sport en général est l’osmolalité. Pour faire simple plus l’osmolalité d’une boisson est faible, plus les molécules qu’elle contient elle se digèreront facilement et rapidement (1). Or l’osmolalité d’une boisson contenant de la maltodextrine est bien plus faible que l’osmolalité d’une boisson contenant du glucose.
Des scientifiques ont notamment constaté que 50g de maltodextrine dans un litre d’eau résultait en une osmolalité plus faible que celle résultant de 20g de glucose dans un litre d’eau (2).
Avantage de la faible osmolalité de la maltodextrine
En pratique cette faible osmolalité devient très intéressante pour la plupart des sports impliquant de longs efforts comme la course à pied et la musculation.
Nous savons qu’un stress digestif apparaît dès qu’une boisson contient plus de 40g de glucose par litre (3), justement à cause de la haute osmolalité du glucose. Ce stress digestif se présente la plupart du temps sous la forme de nausées et de l’inconfort produit par les liquides restant plus longtemps dans l’estomac et les intestins.
Or nous avons vu dans notre article quelle boisson pour la musculation qu’une quantité de 90g de glucides par heure et par litre était la quantité offrant les meilleures performances sportives. Nous avons donc ici un problème car si nous utilisons du dextrose nous aurons 50g de glucose en trop qui viendront causer un stress digestif.
C’est là que la maltodextrine montre sa supériorité sur le dextrose, grâce à sa faible osmolalité. Elle permet d’atteindre la dose de 90g de glucides sans provoquer de stress digestif.
Dans notre article quelle boisson pour la musculation nous avions également parlé de l’optimisation de la maltodextrine ou du glucose par l’ajout de fructose. Le fructose utilise des transporteurs intestinaux différents (SGLT1 pour le dextrose/maltodextine et GLUT5 pour le fructose). Ainsi en utilisant un ratio glucose/fructose ou maltodextrine/fructose de 2:1 on permet d’augmenter encore la facilité et la rapidité de digestion de notre boisson d’entraînement.
Nous vous recommandons vivement de lire notre article sur le sujet afin de doser votre boisson de manière optimale. Une répartition idéale de glucides pour une heure d’entraînement dans un litre d’eau se fait comme suis :
– 40g de sucre blanc de table (saccharose). Une molécule de saccharose produit une molécule de glucose et une molécule de fructose.
– 20g de maltodextrine
Ce mélange produit un total de 60g de glucides qui rejoindront la circulation sanguine sous forme de 40g de glucose(20g saccharose + 20g maltodextrine) et 20g de fructose soit un ratio idéal de 2:1.
Index glycémique de la Maltodextrine - Entre 85 et 105
Nous voyons régulièrement des personnes poser la question de l’index glycémique de la maltodextrine. Cependant cette question n’a pas vraiment d’intérêt. En effet les glucides destinés à l’entraînement sportif sont tous des glucides à digestion rapide et donc à index glycémiques élevés. Utiliser des glucides à faibles index glycémiques donc plus lents n’aurait qu’une efficacité limitée sur la performance et conduirait obligatoirement à un stress digestif.
De toute manière l’impact des glucides sur le taux de glycémie au cours de l’effort n’est pas important. Le corps est bien fait et fonctionne de manière différente pendant l’effort. Il produit une hormone neutralisant les effets de l’insuline. Ainsi au cours de l’effort, même si les glucides font monter le taux d’insuline, celle-ci n’a presque aucun effet sur le baisse du taux de glucose sanguin et son stockage dans les cellules. Cela empêche donc les glucides d’être stockés sous forme de graisse corporelle.
Ce mécanisme est tout à fait normal. Il a pour but de maintenir le taux de glucose sanguin durant l’effort afin de mobiliser le plus de glucose possible pour soutenir l’activité physique et éviter l’hypoglycémie. Ainsi les glucides pris au cours d’un entraînement, s’ils sont pris à une dose adéquate, ne se stockeront pas sous forme de graisse corporelle. Ils seront donc utilisés pour maintenir l’effort au cours de votre entraînement de musculation et seront également utilisés pour reconstituer immédiatement les stocks de glycogène en fin d’entraînement.
Cependant si vous consommez des glucides à digestion rapide comme la maltodextrine en dehors de l’entraînement, ils seront inévitablement stockés sous forme de graisse. Le corps n’en aura pas besoin dans l’immédiat et sera obligé de le stocker dans les adipocytes après l’avoir converti en lipide. C’est une des raisons pour laquelle nous déconseillons la prise de maltodextrine et de glucides rapides en dehors de vos entraînements de musculation.
Maltodextrine et risques pour la santé
La Maltodextrine ne présente en principe aucun risque pour la santé. Cependant des scientifiques ont découvert qu’elle pouvait avoir un effet inflammatoire sur les intestins lorsqu’elle était prise en trop grande quantité et trop souvent. Cette étude a été réalisée sur des souris où de la maltodextrine avait été ajouté dans leurs apports en eau (4).
Ainsi la prise de maltodextrine dans le cadre de la musculation ne présente aucun risque puisque si vous suivez nos recommandations de dosage, vous ne devriez pas dépasser 30g de maltodextrine sur un total de 90g de glucides par litre. C’est également pour cette raison que nous déconseillons de prendre de la maltodextrine en dehors de l’entraînement de musculation.
Néanmoins les personnes souffrants de maladie intestinales chronique telle que la maladie de Crohn devront peut être éviter la maltodextrine et privilégier soit le dextrose ou tout simplement la fécule de maïs.
Les personnes à risque sont surtout celles qui consomment beaucoup de produits cuisinés ou transformés issus de l’industrie. Beaucoup de ces produits contiennent de fortes quantité de maltodextrine (ex: pizza surgelées). Nous n’insisterons jamais assez sur le fait qu’il faut toujours privilégier des produits bruts non transformés par l’industrie alimentaire et cuisiner sot même ses aliments.
Maltodextrine et gluten - La maltodextrine contient-elle du gluten ?
La réponse est non.
Le gluten est une protéine alors que la maltodextrine est un glucide. Nous avons vu en début d’article que la maltodextrine était fabriquée à partir de l’amidon des matières premières (maïs, riz, blé, pomme de terre) qui lui aussi est un glucide. Par ailleurs la maltodextrine est purifiée à la fin du processus de fabrication.
Ainsi même si une maltodextrine a été fabriquée à partir de blé, les traces de gluten sont tellement infimes qu’il est quasiment indétectable par les appareils de mesure modernes. Une maltodextrine fabriquée à partir de blé reste donc sûre même pour les personnes intolérantes au gluten.
Si toutefois vous voulez éviter les maltodextrines faites à partir de blé vous pouvez vérifier en général dans la liste des ingrédients avec quelle matière première elle a été fabriquée. La Maltodextrine bliologique nutripure est certifiée comme élaborée à partir de maïs qui lui ne contient pas de gluten.
sources scientifiques :
(1) Hofman/ Denise L et al. “Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 56,12 (2016): 2091-100. doi:10.1080/10408398.2014.940415 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940893/
(2) El-Mougi M/ Hendawi A/ Koura H/ Hegazi E/ Fontaine O/ Pierce NF. “Efficacy of standard glucose-based and reduced-osmolarity maltodextrin-based oral rehydration solutions: effect of sugar malabsorption”. Bull World Health Organ. 1996;74(5):471-7. PMID: 9002327; PMCID: PMC2486870. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9002327/