Dextrose Maltodextrine Waxy maize boisson pour la musculation

Quels compléments ajouter à sa boisson d'entraînement de musculation ?

La prise de compléments durant une séance de musculation peut être bénéfique à la performance et à la prise de muscle sur le long terme. Nous allons voir ici qu’il n’est pas nécessaire d’élaborer des cocktails complexes et qu’il existe en réalité un seul complément que l’on peut qualifier d’indispensable.

Faut-il mettre des BCAA et autres acides aminés dans sa boisson d'entraînement ?

Nous avons déjà abordé le thème des BCAA dans un article récent, il s’agit d’un des plus gros mensonges véhiculé par les fabricants de compléments alimentaires. Nous en parlons en détail à l’aide de preuves scientifiques dans notre article spécial BCAA : Science VS Marketing.

Nous pouvons résumer grossièrement ici pourquoi les BCAA n’améliorent ni la performance ni l’anabolisme :
– S’agissant de l’affirmation selon laquelle le corps utiliserait les BCAA comme carburant durant l’entraînement, c’est une affirmation malhonnête car elle n’est possible que dans deux cas biens spécifiques : L’endurance où le métabolisme énergétique concerné peut utiliser les BCAA ; Et l’état dit d’épuisement sévère des réserves de glycogène hépatique, mais cet état ne survient qu’après des heures d’entraînement intenses ou en cas de régime restrictif où l’apport en glucides est bas.

On appelle cette réaction naturelle la néoglucogenèse qui permet au corps de fabriquer du glucose à partir de la graisse corporelle et des acides aminés issus des protéines alimentaires ou musculaire. C’est cette réaction qui nous fait maigrir et qui est responsable de l’inévitable perte de muscle au cours d’un régime. Or la néoglucogenèse n’interviendra jamais au cours d’un entraînement de musculation lorsque le régime alimentaire n’est pas déficitaire en calorie.

– S’agissant de l’affirmation selon laquelle les BCAA augmenteraient l’anabolisme, cela est encore une fois une interprétation malhonnête des études scientifiques. Les BCAA stimulent bien l’anabolisme mais bien moins qu’une dose de whey prise après l’entraînement. Les acides aminés ne sont en réalité qu’une étape de l’assimilation des protéines. Elles doivent d’abord être “découpées”(protéolyse) en acides aminés par les enzymes du corps pour être ensuite utilisées par les muscles dans le cadre de la synthèse protéique.

Encore une fois nous vous invitons à lire notre article sur les BCAA pour bien comprendre en quoi il s’agit de l’un des compléments alimentaires les plus inutiles pour la performance et la prise de muscle en musculation. Attention ils peuvent cependant être utiles dans des efforts d’endurance et dans le cadre d’un régime pour limiter la perte de muscle.

Améliorer les performances et la prise de muscle en musculation avec le dextrose et la maltodextrine

Les glucides ou plus communément appelés “sucres” dans le langage courant sont la première source d’énergie utilisée par le corps humain. Ils doivent être consommés en quantité raisonnable et répartie sur l’ensemble des repas de la journée (Voir notre article prise de masse). La prise de glucides durant l’entraînement a également des effets très bénéfiques sur le court terme et le long terme :

– Les glucides ont l’avantage d’améliorer la performance durant l’entraînement (1). Les muscles tirent leur énergie du glycogène musculaire et du glycogène hépatique cependant il est possible de les aider en leur apportant des glucides qui finiront transformés en glucose directement utilisable par les muscles pour fabriquer de l’ATP.

– Les scientifiques ont également découvert que la réponse anabolique post-entraînement était plus importante lorsque les réserves de glycogène étaient en partie préservées grâce à un apport de glucides (2). En cas de faible disponibilité de glycogène post-entraînement, le corps priorise la régénération d’ATP musculaire et met au second plan la synthèse protéique (anabolisme) qui elle aussi a besoin de glycogène pour fonctionner (3).

En temps normal le taux de glucose sanguin est régulé par le corps à l’aide de l’insuline qu’il sécrète dès que le glucose sanguin devient trop élevé. Cependant lors de l’entraînement le corps cherche à empêcher la baisse du glucose sanguin et à permettre la mobilisation d’un maximum de glucose pour les muscles. Il va donc sécréter d’autres hormones qui vont empêcher les effets de l’insuline sur le glucose sanguin et rendre efficace une boisson riche en glucides. Ces hormones ont pour effet de réduire la sensibilité des cellules de “stockage” à l’insuline et les empêchent ainsi de stocker le surplus de glucose sanguin.

En d’autres termes un apport de sucre durant l’entraînement ne pourra pas provoquer d’hypoglycémie puisque les effets de l’insuline sont neutralisés temporairement, au contraire l’apport extérieur de glucides permettra d’augmenter le taux de glucose sanguin, donc bénéficier de plus d’énergie et améliorer le travail musculaire (4).

Les scientifiques ont toutefois constaté que l’apport de glucides était sans incidence sur la performance quand l’entraînement de musculation ne dépassait pas 8 séries pour une chaîne musculaire ou 45min sur l’ensemble de la séance (5). Cependant pour ceux qui s’entraînent tous les jours avec de petites séances, la prise de glucide au cours de l’entraînement est utile puisqu’elle permet de préserver le glycogène hépatique. La part de glycogène économisée pourra être utilisée le lendemain et compenser une recharge en glycogène qui aurait éventuellement été insuffisante dans ce laps de temps. Par ailleurs comme nous venons de l’expliquer, le fait de préserver du glycogène grâce aux glucides permet de créer une réponse anabolique plus rapide et plus importante. Dans tous les cas, que votre séance soit longue ou courte, la prise de glucides au cours de l’entraînement est recommandée.

Dextrose ou Maltodextrine ? Maltodextrine ou Waxy Maize/Vitargo ?

La totalité des glucides (même le sucre de table) peuvent être utilisés dans une boisson d’entraînement. Cependant à partir d’une certaine quantité le corps ne peut pas tout assimiler immédiatement et cela entraîne des troubles gastro-intestinaux contre-productifs pour l’entraînement (6).

En effet le dextrose la maltodextrine, la dextrine etc. finissent tous par être transformés en glucose. Leur différence réside simplement dans le fait que chacun se trouve à une étape différente de cette transformation, le dextrose lui étant en bout de transformation il peux donc être utilisé directement par le corps alors que la maltodextrine, la dextrine et le waxy maize doivent subir des modifications par des enzymes salivaires, pancréatiques et intestinales.

Néanmoins les scientifiques ont découvert que dans le cadre de la prise de glucides au cours de l’entraînement il était possible d’améliorer “la vidange gastrique, la digestion des fluides et la vitesse d’assimilation (7). Cette optimisation est possible lorsque l’on associe glucose(dextrose)+fructose ou maltodextrine+fructose. Cette amélioration est due au fait que glucose et fructose utilisent des transporteurs intestinaux différents (SGLT1 pour le glucose et GLUT5 pour le fructose). Ainsi à calories égales un mélange dextrose/fructose, maltodextrine/fructose ou encore dextrine/fructose sera supérieur à du glucose seul. Deux voies d’assimilation intestinales seront utilisées au lieu d’une, il n’y a donc pas “d’embouteillage” d’assimilation (8) et (9).

Le waxy maize aussi appelé maïs cireux devient lui aussi du glucose et peux donc être associé à du fructose. Le vitargo est produit par la marque scitec, il s’agit également de maïs cireux.

Le fructose se trouve dans les fruits et dans le sucre de table, l’idéal est donc d’associer du sucre blanc avec de la maltodextrine ou mieux, du dextrose qui lui ne nécessite aucune transformation par le corps. Les scientifiques conseillent de respecter un ratio glucose/fructose de 2 pour 1 (10), ainsi pour 20 grammes de dextrose/dextrine/maltodextrine/waxy maize vous rajouterez 10 grammes de fructose. Attention car le sucre de table ne contient pas que du fructose (Voir plus bas “Quelle dose de glucide”).

Certains sont contre l’utilisation de glucides durant leur entraînement de musculation puisque l’insuline sécrétée en réponse à cet apport de glucide empêcherait le brûlage des graisses (oxidation) au cours de l’entraînement. Le raisonnement est juste puisqu’il est vrai que l’insuline bloque la lipolyse. Cependant les scientifiques ont constaté que la lipolyse était faible lors des entraînements de type musculation (11) et qu’elle était à l’inverse importante durant les exercices d’endurance. En effet les acides gras ne sont pas le “carburant” principal utilisé par les muscles durant des efforts de résistance (musculation), alors qu’ils sont une source d’énergie non négligeable lors des efforts d’endurance (12).

Quels types de glucides pour l'endurance ?

Comme nous venons de l’expliquer, la lipolyse permet l’utilisation des acides gras comme carburant durant les efforts d’endurance. Dans ce cas la prise de glucides à index glycémique élevés (qui entraîne une forte hausse de l’insuline) provoque le blocage de la lipolyse et donc de l’oxidation des acides gras. La maltodextrine, le dextrose, le waxy maize et autres sucres à digestion rapide ont tous un index glycémique élevé.

Il existe cependant un glucide qui possède la particularité d’avoir un impact limité sur la hausse de l’insuline et permet donc à la lipolyse de fonctionner durant les efforts d’endurance. Il s’agit d’un amidon modifié à haut poids moléculaire, à digestion lente et facile (13). Actuellement ce type de glucide fait l’objet d’un brevet et n’est proposé que par la marque UCAN qui ne dispose pas encore de revendeurs en France. Les autres fabricants de boisson pour les efforts d’endurance utilisent de la maltodextrine qui elle a obligatoirement un impact sur la lipolyse.

Ces amidons modifiés ne sont pas supérieurs à la maltodextrine en terme de performance mais permettent simplement de maintenir la lipolyse durant l’effort (14). Si vous faites des efforts d’endurance dans un but de perte de poids vous devrez donc éviter la maltodextrine et autres glucides à index glycémique élevés, sauf si vous parvenez à vous procurer des glucides pour l’effort à faible index glycémique.

Il convient de préciser pour nos lecteurs qui pratiqueraient de longs efforts d’endurance que l’osmolarité de leur boisson d’entraînement doit être prise en compte. Ainsi pour éviter tout problème de digestion votre boisson doit être d’une osmolarité proche de celle du sang. En effet les longs effort d’endurance requièrent l’ingestion de quantités d’eau importantes. Le risque est d’avoir une boisson trop concentrée en glucides qui ne pourront pas tous être assimilés et provoqueront des troubles gastro-intestinaux. L’idéal est de se procurer soit des boissons isotoniques chez les vendeurs spécialisé soit réaliser sa propre boisson isotonique avec de la maltodextrine et du fructose.

Quelle dose de glucides prendre pour l'entraînement ?

Pour une séance de musculation la dose doit être adaptée en fonction de la durée et de la difficulté des entraînements. La dose sera plus importante en cas d’exercices polyarticulaires éprouvants tels que du squat ou du soulevé de terre.

Du côté des efforts d’endurance, la logique est la même, plus la séance sera longue et intense plus l’apport de glucides sera important.

Dans tous les cas il est recommandé de ne pas dépasser 90g de glucides par heure d’entraînement (15). N’oubliez pas de respecter un ratio glucose/fructose de 2:1.

S’agissant du fructose, le sucre blanc de table (saccharose) est un bon choix puisque sa composition facilite le dosage. Lorsqu’il est transformé par le corps, il produit autant de glucose que de fructose. Pour respecter notre ratio de 2:1 par exemple avec une dose de 90g de glucides, il est nécessaire d’utiliser 60g de sucre blanc (30g glucose + 30g fructose) et d’y ajouter 30g de glucose issu de dextrose, dextrine, maltodextrine etc.

Personnellement je monte rarement au delà de 80g de glucide pour des séances d’1h30. Pour les petites séances de rappel, j’utilise des doses ne dépassant pas 40g.

Prendre du dextrose ou de la maltodextrine avant ou après l'entraînement ?

Prendre des glucides en poudre au cours de la journée bien que recommandé par les fabricants de compléments alimentaires, est plutôt néfaste pour la santé sur le long terme. En effet ce type de glucide a un index glycémique élevé qui entraîne une forte hausse de l’insuline, or des taux d’insuline trop élevés et trop souvent peuvent provoquer du diabète à long terme. Il faut donc éviter de prendre ce type de glucides au cours des repas et privilégier des glucides à faible index glycémique. (Plus de détail dans notre article prise de masse)

Il ne faut cependant pas confondre et craindre le pic d’insuline provoqué par un repas pris après l’entrainement qui est tout à fait naturel. Il est en effet volontairement provoqué par le corps et est bénéfique pour l’anabolisme. Cependant quelques études scientifiques affirment que ce pic d’insuline peut être provoqué par la prise de protéines seules.

Les chercheurs ne sont actuellement pas tous d’accord sur ce point et recommandent dans le doute d’associer des glucides avec des protéines dans un shaker ou dans le repas post entraînement (16), (17) et (18).

Ce débat n’a pas vraiment lieu d’être dans le cadre de la musculation où les repas sont pris à intervalles réguliers et contiennent toujours en principe des protéines des glucides et des lipides. Un repas adapté à la musculation est aussi efficace qu’un shaker de whey accompagné de glucides. Cette question concerne surtout les pratiquants qui ne peuvent pas manger rapidement après l’entraînement. Si vous ne pouvez pas faire de vrai repas avant plusieurs heures après l’entraînement, vous pouvez ajouter une trentaine de grammes de dextrose, de maltodextrine ou de waxy maize à votre shaker de whey afin de permettre de lancer rapidement l’anabolisme.

Pour apprendre à composer un repas adapté à la musculation vous pouvez consulter notre article prise de masse.

Où acheter du dextrose, de la maltodextrine ou du waxy maize pour l'entraînement ?

Si vous cherchez en priorité la vitesse d’assimilation il faudra favoriser le dextrose, il a en effet l’avantage d’être utilisable tel quel par le corps car il n’a pas besoin d’être transformé par les enzymes salivaires, pancréatiques et intestinales. La dextrine, la maltodextrine ou encore la waxy maize ont besoin d’être modifié par des enzymes et augmentent donc le temps de digestion. Sachant que la musculation perturbe plus ou moins la digestion en fonction des personnes, certains préfèreront donc le dextrose pour éviter toutes perturbations gastro-intestinales.

Si vous cherchez à privilégier surtout des produits biologiques ou les plus naturels possible alors vous pouvez vous procurer directement de la maltodextrine bio ou encore de la fécule de maïs ou de pomme de terre en magasins spécialisés en produits biologiques. La fécule est en effet de l’amidon relativement proche de la waxy maize.

S’agissant du fructose, le sucre blanc de table (saccharose) est facile à obtenir et utile puisque comme nous l’avons vu sa composition moléculaire facilite son dosage dans une boisson d’entraînement.

Il existe aussi des mélanges isotoniques à base de maltodextrine et de fructose contenant le bon ratio glucose/fructose. Ils seront adaptés à la fois à la musculation et aux efforts d’endurance. Ils sont cependant plus chers.

Sources scientifiques :
(1) Mata F/ Valenzuela PL/ Gimenez J et al., “Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations”, Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
(2) Même source ci-dessus
(3) Knuiman P/ Hopman MT/ Mensink M., “Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise”, Nutr Metab (Lond). 2015;12:59. Published 2015 Dec 21. doi:10.1186/s12986-015-0055-9
(4) Mata F/ Valenzuela PL/ Gimenez J et al., “Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations”, Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
(5) Même source ci-dessus
(6) Ormsbee MJ/ Bach CW/ Baur DA, “Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance”, Nutrients. 2014;6(5):1782-1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782
(7) Même source ci-dessus
(8) Jentjens RL/ Jeukendrup AE, “High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise”, Br J Nutr. 2005;93(4):485-492. doi:10.1079/bjn20041368
(9) Jeukendrup AE/ Moseley L., “Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery”, Scand J Med Sci Sports. 2010;20(1):112-121. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00862.x
(10) Mata F/ Valenzuela PL/ Gimenez J et al., “Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations”, Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
(11) Achten J/ Jeukendrup AE., “Optimizing fat oxidation through exercise and diet”, Nutrition. 2004;20(7-8):716-727. doi:10.1016/j.nut.2004.04.005
(12) Melanson EL/ MacLean PS/ Hill JO., “Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation”, Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(2):93-101. doi:10.1097/JES.0b013e31819c2f0b
(13) Ormsbee MJ/ Bach CW/ Baur DA, “Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and
endurance performance”, Nutrients. 2014;6(5):1782-1808. Published 2014 Apr 29. doi:10.3390/nu6051782
(14) Même source ci-dessus
(15) Mata F/ Valenzuela PL/ Gimenez J et al., “Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations”, Nutrients. 2019;11(5):1084. Published 2019 May 16. doi:10.3390/nu11051084
(16) Même source ci-dessus
(17) Figueiredo VC/ Cameron-Smith D., “Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?”,. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):42. Published 2013 Sep 25. doi:10.1186/1550-2783-10-42
(18) Aragon AA/ Schoenfeld BJ., “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?”, J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *