Programme musculation fessier pour femme : Comment bien muscler les fesses ?
Nous allons vous donner dans cet article l’ultime et quasi-unique moyen de construire de belles fesses. Fini les articles bidons et les pseudos conseils d’influenceuses instagram, sur la Bête Musclée on parle de choses sérieuses qui reposent sur des bases scientifiques et sur l’expérience.
C’est en réalité très facile d’obtenir de beaux fessiers, il faut avant tout choisir les bons exercices et en éviter certains.
Quels sont les muscles à travailler pour obtenir un bon galbe des fessiers
Si l’on veut obtenir un résultat esthétique similaire aux mannequins de lingerie, il faudra privilégier uniquement le gluteus maximus c’est à dire le grand muscle fessier et éviter de travailler le gluteus medius ainsi que le gluteus minimus.
Pourquoi privilégier le grand fessier (gluteus maximus) ?
La réponse est simple, le petit et moyen fessier participent à augmenter votre tour de taille ainsi qu’à donner un visuel rectangulaire à vos fessiers, l’effet sera d’autant plus accentué en fonction de votre taux de graisse et il sera désastreux si vous avez déjà une culotte de cheval. En effet le muscle se trouvant sous la graisse, en grossissant son volume s’ajoutera à celui de la graisse située dans cette même zone. Seul le travail du grand fessier permettra de réduire l’impact visuel de la culotte de cheval.
Ainsi si vous souhaitez conserver une taille fine et éviter ce visuel rectangulaire de bodybuilder, vous devez absolument travailler uniquement le grand fessier.
Nous avons pris un exemple extrême d’une femme bodybuildeuse (1ère image ci-dessous) avec un taux de graisse faible pour bien vous montrer la distinction entre grand fessier et fessier moyen ainsi que le résultat visuel de l’entraînement du fessier moyen. Quand bien même le résultat est excellent en terme de bodybuilding, il est désastreux du point de vue esthétique, vous constatez que le fessier moyen proche de la taille augmente le tour de taille et produit un résultat anguleux sur l’esthétique globale du fessier.
Imaginez maintenant un taux de graisse normal et des hanches plus ou moins larges, le résultat sur les fessiers restera anguleux et le tour de taille sera d’autant plus augmenté (seconde image). Le profil sera également atteint visuellement car le haut fessier participera à donner un effet plat qui effacera le galbe produit par le grand fessier.
Enfin sachez que le visuel des fessiers est également amélioré par la musculature des quadriceps et des ischios-jambiers, la plupart des exercices de fessiers qui vous sont proposés font l’impasse sur ces deux muscles ce qui donne également un résultat décevant en particulier lorsque l’on oublie les ischios-jambiers.
En conséquence il convient de supprimer tous les exercices sollicitant le fessier moyen, à savoir le hip trust, relevé de bassin (glute bridge) et autres exercices qui relèvent surtout de l’effet de mode lancé par les influenceuses à la recherche de followers.
Exercices de musculation pour des fessiers visuellement beaux - Squat et Soulevé de Terre
Ces exercices sont des classiques de la musculation et de la préparation physique, il s’agit du squat et du soulevé de terre jambes tendues. La très bonne nouvelle est qu’il est possible de les réaliser à la maison avec peu ou pas de matériel.
Vous pouvez voir ci-dessous le résultat d’un entraînement des jambes et des fessiers presque exclusivement composé de squat et de soulevé de terre jambes tendues. Vous constatez que le fessier du bas (grand fessier) est majoritairement développé. Le moyen et petit fessiers sont eux volontairement moins travaillés.
Le galbe est important et n’est pas gâché au niveau de la taille, celle-ci reste également fine. Le squat et le soulevé de terre travaillent de surcroît l’avant et l’arrière de la cuisse ce qui contribue à garantir une harmonie du bas du corps, en particulier dans la zone située en bas du fessier et au début de l’arrière de cuisse.
Le soulevé de terre jambes tendues - musculation des grands fessiers, ischios et lombaires
Le soulevé de terre jambes tendues est un exercice exceptionnel qui muscle à la fois les fessiers, les ischios jambiers, les muscles profond du dos et les lombaires. Il fait partie du top 5 des meilleurs exercices pour la musculation et la santé du dos.
Son gros avantage en terme de travail des fessiers est qu’il cible principalement le grand fessier, celui que nous cherchons absolument à travailler. Sont action sur la portion haute des ischios c’est à la dire la partie des ischios proche du grand fessier est ce qui permet d’obtenir cette ligne harmonieuse entre fessiers et arrière de cuisse. Enfin son action sur les lombaires vous permettra d’obtenir un gainage naturel, c’est à dire une cambrure qui mettra en valeur le galbe des fessiers.
L’autre avantage de cet exercice est qu’il peut s’effectuer en salle de sport à la barre ou chez vous avec ou sans barre, c’est à dire avec une kettlebell ou des haltères.
Soulevé de terre jambes tendues à la maison
Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez réaliser l’exercice dans sa version à une jambe. Cela permet de compenser le manque de matériel par le travail d’une seule jambe à la fois. Si vous êtes débutante je vous conseille de commencer sans ajouter de poids, ce n’est qu’après plusieurs semaines de progrès que vous pourrez utiliser des haltères ou même des bouteilles d’eau dans un sac de course pour celles qui ne veulent pas faire de frais.
Il y a deux choses à garder en tête :
– Le bassin doit rester droit toujours face au sol, c’est à dire qu’il ne doit jamais faire de rotation et s’ouvrir sur l’extérieur.
– La jambe d’appui doit être légèrement pliée, cela permet de descendre plus bas et de solliciter correctement les ischios sans les mettre en position de faiblesse.
A la remontée de l’exercice concentrez vous bien sur la contraction de vos fessier, la force que vous apportez à votre mouvement doit provenir de là.
Si vous manquez d’équilibre et que cela vous fait tourner le bassin, alors vous pouvez vous tenir avec une main à une encadrure de porte. Cela vous permettra de ne plus penser à votre équilibre et à vous concentrer dans le travail de votre fessier. Il ne s’agit pas de tricher pour remonter avec votre main mais juste de la poser et s’en servir d’appui léger lorsque vous sentez que vous perdez l’équilibre.
L’exercice du soulevé de terre à une jambe tendue est cependant difficile pour les novices, ainsi je conseille plutôt de vous procurer des haltères à pinces avec des petits disques de fonte ou plusieurs paires de kettlebells pour pouvoir réaliser l’exercice à deux jambes. En effet à deux jambes vous aurez besoin d’ajouter plus de poids pour créer une tension suffisante dans vos muscles, mais l’avantage est qu’il est facile à réaliser et donc plus adapté aux débutants.
Soulevé de terre jambes tendues en salle ou à la maison avec matériel
Si vous avez accès à une salle de sport ou que vous avez suffisamment de matériel chez vous, alors il faudra préférer la version classique avec les deux jambes.
Les consignes sont ici presque les mêmes, les jambes doivent également êtres légèrement pliées pour faciliter la descente et éviter de les mettre en position de faiblesse. Attention cependant aux vidéos youtube qui donnent de mauvais conseils notamment de descendre vraiment trop bas.
Lorsque vous descendez trop bas, votre dos va s’arrondir principalement au niveau des lombaires (par manque de souplesse de la chaîne musculaire postérieure cad des mollets jusqu’en haut du dos). Qui dit lombaires arrondies dit disques vertébraux avec déséquilibre dans la répartition des tensions et donc risques de sciatiques etc.
En effet si votre colonne est droite, le poids se répartira en principe de manière égale sur toute la surface des disques vertébraux. Lorsque vous ajoutez du poids à votre dos par exemple quand vous soulevez un objet lourd devant vous, vous allez en principe instinctivement cambrer votre dos pour compenser le poids pesant sur l’avant de vos disques vertébraux. De cette manière la cambrure de votre dos va permettre de répartir le poids plus au centre de vos disques.
Ce principe est important en musculation lorsque l’on effectue des exercices avec des charges. Pour ma part je suis obligé de toujours garder une légère cambrure pour mon squat et mon soulevé de terre jambes tendues afin de préserver l’avant de mes disques vertébraux du poids important qui risquerait de les écraser. Ainsi ce principe s’applique à vous aussi au soulevé de terre jambes tendues et au squat dès que vous commencez à ajouter du poids à votre exercice.
Durant votre soulevé de terre jambes tendues à la barre ou aux haltères, conservez toujours une légère cambrure du dos. Pour vérifier que vous faites correctement l’exercice, posez votre téléphone près de vous et filmez vous de profil durant l’exercice. Votre descente doit s’arrêter juste avant que vous ne perdiez votre cambrure. Personnellement j’ai pour point de repère le haut des tibias, je sais que je ne doit pas descendre la barre en dessous pour préserver mon dos car ma souplesse ne me permet pas d’aller plus bas sans arrondir le dos.
Si vous manquez de souplesse vous aurez peut être l’impression de faire l’exercice à moitié lorsque vous regarderez la vidéo de votre exercice. Cependant le travail musculaire s’adapte à votre souplesse, ainsi vous travaillerez tout aussi bien vos fessiers de cette manière qu’avec une descente complète mais dangereuse.
L’autre avantage du dos légèrement cambré au soulevé de terre jambes tendues et qu’il permet de mieux sortir les fesses en arrière et donc d’intensifier le travail des fessiers. Descendez la barre le plus proche possible des jambes pour déplacer votre centre de gravité à l’arrière, cela permet de mieux sortir les fessiers et donc d’accentuer leur travail. En effet il est possible de plus solliciter les lombaires ou les fessiers en fonction de l’exécution de l’exercice, comme nous cherchons à privilégier les fessiers, il convient de bien sortir les fessier à la descente et à y concentrer la force et l’impulsion.
Vous pouvez voir le bon mouvement à partir de 2minutes 10sec.
Le squat - musculation des grands fessiers, quadriceps et abducteurs
Le squat est sans surprise l’un des meilleurs exercices pour les fessiers, en particulier le grand fessier. Il est aussi efficace pour muscler l’avant des jambes c’est à dire les quadriceps. Il peut être réalisé avec une barre, des haltères ou au poids de corps.
Le squat s’exécute classiquement avec les pieds à 10h10 et avec un écartement des talons de la largeur des épaules. Il est possible de varier l’ouverture des pointes de pieds et l’écartement des pieds. Si vous resserrez vos pointes de pieds à 11h05, vous augmenterez le travail du vaste externe (partie externe de la cuisse) mais vous descendrez moins bas. Par ailleurs si vous écartez plus les talons, c’est à dire au delà de la largeur des épaules, vous travaillerez plus les abducteurs et beaucoup moins les quadriceps.
Comme nous cherchons un résultat esthétique au niveau des fessiers et des quadriceps alors nous garderons la position classique à savoir les pieds ouverts à 10h10 et les talons écartés à la largeur des épaules.
Au niveau de la descente il est préférable de descendre au moins à la parallèle des cuisses par rapport au sol mais pas au delà. En effet le squat complet aussi appelé “cul au sol” est particulièrement traumatisant pour les rotules et peut provoquer des blessures aux disques lombaires de type sciatique à cause de la rétroversion du bassin. Il convient de préciser que ces blessures lombaires ne peuvent intervenir que lorsqu’on fait du squat en utilisant du poids, c’est à dire avec une barre ou des haltères. Il n’y a pas de risque au niveau lombaire de faire du squat complet au poids de corps mais la blessure des rotules est toujours possible.
Ainsi le squat à la parallèle permet d’une part de préserver les rotules, et d’autre part de protéger les disques vertébraux puisqu’il ne provoquera pas de rétroversion du bassin si l’on veille à conserver une légère cambrure du dos lors.
Astuces pour celles et ceux qui manquent de souplesse au squat
Si vous manquez de souplesse pour descendre à la parallèle sans arrondir le dos, alors utilisez des cales d’une épaisseur de 2cm à 4cm que vous placerez sous vos talons. L’utilisation de cales permet d’augmenter mécaniquement la souplesse de la chaîne musculaire postérieure et donc de descendre plus bas tout en conservant une cambrure du dos protectrice. Vous pouvez également utiliser des chaussures de squat qui ont justement un talon plus haut que l’avant de la chaussure.
Vous pouvez également gagner momentanément en souplesse à l’aide d’étirements courts de moins de 10 secondes à effectuer juste avant votre séance, en particulier avec l’étirement classique qui consiste à se baissez en gardant jambes tendues pour toucher le pointes de pieds. Vous pouvez également étirer vos mollets pour encore assouplir la chaîne musculaire postérieure. Faites plusieurs séries d’étirement avant l’entraînement mais n’allez pas au delà de 15 secondes car vous risquez d’affaiblir vos muscles pendant plusieurs heures et perdre en performance durant votre séance d’entraînement.
Squat à la barre ou au poids de corps ?
En tant que débutant il est préférable de commencer le squat au poids de corps. Cependant vous allez nécessairement progresser et il sera inévitable de devoir utiliser du poids supplémentaire pour continuer à gagner du muscle sous peine de stagner. En effet le muscle est “fainéant” et il est important de lui imposer des charges de plus en plus lourdes pour le forcer à s’adapter et à se renforcer.
C’est donc là l’utilité de la barre ou des haltères au squat, dès que vous réussirez à faire 30 répétitions de squat au cours de vos séries, il sera nécessaire d’utiliser des charges. Ce principe s’applique bien évidemment au soulevé de terre jambes tendues.
Combien de séries et combien de répétitions pour bien se muscler ?
Du point de vue des répétitions il faudra veiller à provoquer l’épuisement musculaire dans une fourchette comprise entre 10 et 30 répétitions au cours des séries. Si vous pouvez facilement continuer l’exercice au delà de 30 répétitions il faudra augmenter le poids que vous utilisez. Par conséquent si vous êtes au poids de corps il faudra penser à investir dans une barre ou des haltères dès que vous dépasserez ces 30 reps.
Sur la Bête Musclée nous conseillons en principe de provoquer l’épuisement musculaire dans une fourchette comprise entre 7 et 15 répétitions. Cependant cette fourchette s’applique normalement aux hommes qui cherchent le muscle utile, à la fois fort et volumineux.
Si l’on ne recherche pas la force, qui elle n’apporte pas de volume musculaire et que l’on recherche principalement des gains esthétiques, alors il est possible d’augmenter le nombre de séries jusqu’à 30 répétitions. En effet les séries longues sont également génératrices d’hypertrophie du moment que l’on provoque l’épuisement musculaire avant 30 à 35 répétitions (1) et (2).
Le mieux étant de varier le nombre de répétitions, ainsi à chaque séance vous augmentez de 1 le nombre de répétitions de vos séries. Par exemple à votre première séance vous effectuerez 8 séries de 20 répétitions au squat poids de corps, 20 étant le nombre maximal que vous arriverez à réaliser au cours des séries à cause de l’épuisement musculaire. A votre séance suivante vous effectuerez 8 séries de 21, puis 8×22 à la séance d’après.
Dès que vous atteindrez 30 répétitions il vous suffira de rajouter un poids suffisant pour créer l’épuisement musculaire dans la tranche basse de 10 à 20 répétions pour ensuite progresser une nouvelle fois jusqu’à 30 reps avec ce même poids.
Du point de vue du nombre des séries, un chiffre de 8 est un bon début. Si vous avez le temps vous pourrez réaliser vos 8 séries de squat et vos 8 séries de soulevé de terre jambes tendues au cours d’une même séance. Vous pouvez aussi bien ne faire qu’un seul exercice par séance. Pour des résultats rapides, essayez de faire chacun de ces exercices au moins 2 fois par semaine. Lorsque vous aurez progressé vous pourrez viser 10 à 12 séries par séance.
Enfin au niveau du repos entre vos jours d’entraînements, veillez à laisser au moins 48h entre deux séances identiques. Ainsi vous pourrez faire du squat le lundi, du soulevé de terre le mardi puis de nouveau du squat le jeudi et du soulevé de terre le vendredi.
Sources scientifiques présentes dans l'article :
(1) Mitchell CJ/ Churchward-Venne TA/ West DW/ Burd NA/ Breen L/ Baker SK, et al., “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men”, J Appl Physiol. 2012;113(1):71–7., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
(2) Ogasawara R/ Loenneke JP/ Thiebaud RS/ Abe T., “Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training”, Int J Clin Med. 2013;4(2):114–21., https://www.scirp.org/html/28182.html