Programme spécial triceps : Comment muscler efficacement les triceps ?

Rappel anatomique du triceps : Chef long, Chef latéral, Chef médial

Connaître l’anatomie des muscles et leurs rôles dans les mouvements du corps est primordial dans le choix des exercices à privilégier.
Le triceps comme son nom l’indique est composé de trois chefs : long ; latéral et médial.

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Le chef latéral et médial interviennent dans l’extension du coude, le chef long intervient également dans l’extension du coude mais il est le seul à agir sur l’extension du bras c’est à dire lorsque l’on cherche à ramener le bras tendu vers le bas (pensez au mouvement de karaté utilisé pour casser des briques). Si vous ne pratiquez que l’extension triceps à la poulie, exercice travaillant uniquement le chef latéral et médial, vous négligerez votre chef long.

Nous allons donc voir quels exercices sont à privilégier selon que vous vous entraînez en salle ou chez vous au poids de corps.

Muscler ses triceps dans le cadre d'un programme en salle

Si vous vous entraînez en salle vous travaillez déjà très certainement les pectoraux avec le développé couché à la barre ou aux haltères. C’est une bonne chose car ces exercices musclent fortement le triceps dans ses trois chefs, il vous est donc possible d’optimiser simplement votre entraînement en ajoutant un ou deux exercices.

N’oubliez pas que vos gains seront meilleurs si vous respectez les principes dont nous parlons ici sur la méthode 7-15.

La première chose que je peux vous recommander est d’ajouter un exercice ou deux de triceps à la fin de votre séance de pectoraux. Évidemment en fin de séance de pectoraux vos triceps seront fatigués alors concentrez vous sur la technique et la sensation plutôt que sur des charges lourdes. Vous pouvez faire de lextension d’avant bras couché avec haltères, faîtes chaque bras séparément pour préserver votre système nerveux et gagner en répétition. La prise neutre des mains permet de travailler de manière égale les trois chefs du triceps. Si vous cherchez également à améliorer l’esthétique latéral de votre triceps, vous pouvez rajouter de l’extension d’avant bras à la poulie en utilisant une corde et en réalisant une rotation externe des poignets en fin de mouvement afin d’insister sur la contraction du chef latéral.

La seconde chose que je peux vous conseiller est de faire un rappel des triceps dans l’un de vos jours d’entraînement, en début ou en fin de séance, par exemple un jour de jambe. Évitez cependant de l’ajouter à un jour d’entraînement du dos où vous faîtes des tractions ou du tirage puisque le triceps intervient dans ces mouvements et vous risquez de réduire fortement vos performances.

Ici il est également important de commencer par un exercice de base qui travaillera les trois chefs des triceps et d’ajouter un second voir un troisième exercices qui isoleront les chefs que vous souhaitez privilégier pour des raisons esthétiques. Pour progresser au développer couché il faudra surtout travailler le chef long et le chef médial.

Vous pouvez donc commencer par de l’extension triceps assis à la barre aussi appelé extension nuque. Cet exercice sollicite fortement le chef long et dans une mesure raisonnable le chef latéral et médial, il s’agit d’un mouvement particulièrement complet. Enfin vous pourrez terminer avec de la barre au front puis de l’extension d’avant bras à la poulie avec corde et avec rotation des poignets en fin de mouvement.

Muscler ses triceps à la maison au poids de corps

A l’image de l’entraînement en salle, vous musclez certainement déjà vos pectoraux et vos triceps à l’aide des pompes. Ici le principe reste similaire, ajoutez un exercice de pompe petit coeur en fin de votre séance de pectoraux afin de bien terminer le travail préalablement effectué par les pompes classiques. Les pompes serrées dites “petits coeurs” est un excellent exercice qui permet de muscler tous les chefs du triceps, même le chef latéral.

Vous pouvez également ajouter un autre jour une séance pompe qui privilégiera les triceps en commençant par des pompes serrées largeur d’épaule puis des pompes petit coeur.

Le cas des dips pour muscler les triceps

Nous avons choisi de vous parler des dips en fin d’article pour plusieurs raisons :
D’une part c’est un exercice qui peut être traumatisant pour les épaules pouvant à terme conduire à des blessures. D’autre part il est déconseillé pour les pratiquants ayant des épaules dominantes. En cas d’épaules dominantes, l’exercice des dips risque de développer vos deltoides au détriment de vos pectoraux sachant que ce déséquilibre s’intensifie au fil des entraînements. Nous parlons d’ailleurs de ce problème sur cet article.

Si vous avez des épaules solides et qu’elles ne sont pas dominantes alors les dips est un formidable exercice pour muscler les triceps et il deviendra votre exercice de base le jour de rappel des triceps. Pensez simplement à effectuer l’exercice le corps droit et les coudes serrés le long du corps afin de bien localiser le travail sur les triceps.

Conclusion : Qu'est ce qu'un bon programme de triceps ?

Pour obtenir de bons résultats sur un muscle de manière générale, il faut avant tout trouver un bon exercice de base qui vous convienne. Ainsi vous n’êtes pas obligé de faire obligatoirement des dips ou de l’extension d’avant bras couché aux haltères. Il faut choisir un exercice de base sollicitant tous les chefs du triceps, avec lequel vous progressez le mieux et surtout qui ne vous fait mal ni aux épaules ni aux coudes ! Ensuite libre à vous d’isoler la partie du triceps que vous souhaitez privilégier.

La seconde caractéristique d’un bon programme visant à favoriser un muscle est de placer des exercices sur deux voire trois séances tout en respectant un délai suffisant pour que le muscle et les articulations concernés récupèrent suffisamment entre chaque entraînement.

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