Taurine et Musculation : Effets pour la musculation, dosage et avis
Je ne compte plus les fois où l’on m’a dit qu’il ne fallait pas prendre trop de taurine car soit disant très stimulante, à vrai dire c’est totalement l’inverse car elle est calmante. Cette fausse croyance populaire nous vient des boissons énergisantes comme le redbull ou le monster qui contiennent de la taurine et qui a été à tort assimilée à un excitant puissant. Ce que beaucoup ne savent pas c’est qu’en réalité la taurine est présente dans ces boissons pour réduire les effets indésirables de la caféine !
C’est en effet la caféine qui est responsable des effets “énergisants” de ces boissons, la taurine n’est là que pour éviter que les personnes qui en abusent ne ressentent trop rapidement les effets indésirables d’une surconsommation de caféine (anxiété, irritation etc). Les fabricants doivent pouvoir mettre assez de caféine pour produire un effet énergisant perceptible à la première boisson tout en permettant la possibilité au consommateur de boire plusieurs boissons sans subir de crise de nerf ! Leur solution fut la taurine.
Qu'est ce que la Taurine et où la trouve t-on ?
La taurine au même titre que la créatine est un dérivé d’acide aminé présent naturellement dans notre corps à savoir le cerveau, les yeux, le cœur et les muscles ! On la trouve principalement dans les aliments riches en protéines comme la viande et le poisson. Elle est aujourd’hui créée sutout par synthèse en laboratoire mais son origine reste naturelle.
A l’inverse des autres acides aminés, la taurine ne sert pas à construire du muscle mais vous allez voir que son rôle n’en est pas moins aussi important.
Selon les scientifiques la taurine est « sans aucun doute l’une des substances les plus essentielles du corps humain » (1). Le rôle qu’elle joue dans les fonctions du corps est tellement large qu’il serait fastidieux d’en faire une liste exhaustive, aussi nous allons voir les plus importants et ceux qui nous intéressent.
Résumé :
La Taurine est un élément présent naturellement dans notre corps, elle ne provient pas du taureau mais bien des aliments riches en protéines et est produite par synthétisation pour les compléments alimentaires.
Pourquoi prendre de la Taurine pour la musculation ? Quels sont ses effets ?
En terme de musculation, la taurine nous intéresse particulièrement par son action bénéfique sur le système nerveux (2) où elle a d’innombrables fonctions. Comme vous l’avez forcément lu sur le blog, le système nerveux en musculation est l’une des premières causes d’échec dans vos séries et de stagnation dans votre entraînement à long terme.
La taurine vous permet ainsi grâce à son action sur le système nerveux et sur la contraction musculaire (3) et (4), un peu comme la créatine avec son action sur l’ATP, de pousser plus loin le nombre de répétitions et le nombre d’exercices dans un entraînement. La taurine agit sur la capacité de votre système nerveux à mieux subir les charges lourdes et à pouvoir les supporter un nombre de fois plus important au fur et à mesure de votre séance d’entraînement. Ses effets se ressentent à l’entraînement mais aussi en dehors de l’entraînement puisqu’elle permettra à votre système nerveux de récupérer plus rapidement entre vos entraînements. Enfin grâce à ses effets anti stress, elle vous permettra de conserver un taux de testostérone optimal car le stress est particulièrement néfaste pour la testostérone.
Ainsi vous avez peut être vécu cette situation où le lendemain ou le surlendemain d’un entraînement difficile, vous commencez à vous entraîner mais vous sentez la barre bien plus lourde que d’habitude. Les sensations sont désagréables et vous avez plus l’impression de subir la charge alors que vous aviez réussi à progresser sur cette même charge plusieurs séances auparavant en augmentant vos séries. Après des années de prise de taurine et de périodes sans prise, je connais bien cette sensation. J’ai l’impression de ne pas sentir mes muscles se contracter au cours de la série et après cette série désastreuse je ne ressent pas la fatigue musculaire habituelle, je me sens simplement très fatigué nerveusement. Et bien la taurine est là pour vous éviter cette situation qui vous ralenti dans votre progression. Pour rappel si cela vous arrive, je vous déconseille de continuer votre séance comme vous l’aviez prévu, contentez vous de faire du cardio et/ou des abdos.
Résumé :
La taurine améliore la contraction musculaire et renforce le système nerveux, elle repousse l’apparition de l’échec au cours de l’entraînement et favorise la récupération nerveuse entre les entraînements. Grâce à ses effets, elle permet des gains de muscle et de force importants sur le long terme.
Taurine et Magnésium, une association puissante
- Le magnésium et la taurine se complètent et s’optimisent, on dit qu’ils se “préservent l’un l’autre” (5). En effet la taurine est un magnésio-fixateur et permet au magnésium de mieux pénétrer dans les cellules (6). De son côté le magnésium permet en cas de stress de réduire la sortie de la taurine des cellules (7). Beaucoup d’études scientifiques aujourd’hui appréhendent le magnésium et la taurine comme un ensemble inséparable en raison de leur complémentarité et de leurs effets démultipliés lorsqu’ils sont réunis.
- Lorsqu’elle est couplée au magnésium, la taurine améliore la régénération des parois des vaisseaux sanguins et contribue donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires (8)
- Ils permettent de réduire les effets du stress par leur action commune sur l’hypothalamus et sur la sécretion d’adrénaline et de noradrénaline (9) et (10). Ainsi par leur effet calmant, taurine et magnésium aident à l’endormissement et à la qualité du sommeil.
- Magnésium et taurine participent également à la bonne santé des os (11).
Résumé :
Taurine et magnésiums sont indissociables, ils se renforcent l’un l’autre et décuplent ensemble leurs effets !
Quelle forme de Taurine ?
La taurine se présente principalement en poudre, on la trouve aussi en gélule mais le prix est relativement cher. Vous pouvez en trouver dans des mélanges pré ou post work-out, mais ces mélanges sous souvent peu dosés et sont surtout bien plus cher que si vous achetez votre taurine seule.
En combien de temps agit la Taurine ?
Contrairement à la créatine où il faut une bonne dizaine de jours pour atteindre un niveau optimum dans les cellules, la taurine agit très rapidement et vous ressentirez ses premiers effets au bout de 2 ou 3 jours.
Quelle quantité de taurine par jour ? Combien de grammes par dose de Taurine ?
Au niveau de la posologie, Il est recommandé de prendre une fois par jour une dose de 1g au moins 30 minutes avant l’entraînement ou avant d’aller dormir. Personnellement je prends 2g avant de m’entraîner et 2g le soir car cela m’aide à m’endormir après des séances lourdes et nerveusement fatigantes.
Comment prendre la Taurine ?
Vous êtes libre de la prendre comme vous voulez. Pendant un repas, dans un verre d’eau, de jus de fruit ou shaker de protéines.
Taurine et effets secondaires, risques et dangers
Il n’existe actuellement aucune étude ayant démontré des effets secondaires, des risques ou un quelconque danger dans la prise de taurine. En vérité il s’agirait plutôt de l’inverse car des carences en taurine provoquent de graves maladies telles que l’insuffisance rénale (12), la cardiomyopathie (13) ou encore d’importants dégâts à la rétine (14). Elle est si peu dangereuse qu’on la rajoute même au lait pour bébé 1er âge car elle joue un rôle fondamental dans la croissance. Cependant, s’agissant des femmes enceintes, la taurine comme beaucoup d’autres compléments alimentaires ou même aliments en période périnatale doivent être pris uniquement après avis du médecin en charge du suivi de la grossesse.
Taurine ou Caféine ? Taurine ou Créatine ?
Comme nous l’avons vu, la taurine contrebalance les effets secondaires indésirables de la caféine, la taurine va donc très bien avec la caféine et leur association permet même d’augmenter l’endurance (15). S’agissant de la créatine, elle agit de manière indépendante de la taurine, vous pouvez prendre les deux sans problème et sans risque qu’elles se gênent entre elles.
Où acheter de la Taurine ?
Le moins cher est toujours de se la procurer en ligne, on trouve souvent de bons prix sur Amazon ou directement sur les sites des grandes marques.
Taurine en poudre - Le plus économique
Taurine en gélule - Le plus pratique
Autres bienfaits de la Taurine
D’autres bienfaits de la taurine méritent d’être abordés car ils sont utiles pour notre santé :
- Elle réduit le stress oxydatif dans les fibres musculaires (16), participe à protéger l’ADN contre les radicaux libres (17) et donc avoir à long terme des effets anti cancer en particulier chez les hommes (18).
- La taurine réduit l’hypertension et améliore la fonction cardio-vasculaire chez les personnes en stade pré-hypertension (19).
Taurine et religions : Halal et Casher ?
Après plusieurs questions de nos lecteurs sur ce sujet, nous répondons à la question des pratiques religieuses. La taurine en complément alimentaire est totalement halal, elle n’est pas de source animale puisqu’elle est fabriquée en laboratoire. La taurine est également casher puisque le redbull qui contient de la taurine est lui même certifié casher depuis longtemps.
Conclusion
La taurine fait partie du top des compléments alimentaires au même titre que la créatine. Les fausses croyances populaires et sa méconnaisse ont conduit les pratiquants de musculation à s’en méfier ou à l’ignorer. Pourtant elle permet des gains en force et en muscle importants sur le long terme. De surcroît elle favorise la bonne santé par ses effets sur la réduction du stress, ses effets antioxidants anticancer et son action bénéfique sur le système cardiovasculaire.
Sources :
(1) Harris Ripps/ Wen Shen, “Review: Taurine: A “very essential” amino acid“, Molecular Vision 2012; 18:2673-2686, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/.
(2) Jang-Yen Wu/ Howard Prentice, “Role of taurine in the central nervous system“, J Biomed Sci. 2010; 17 (Suppl 1) : S1, doi: 10.1186/1423-0127-17-S1-S1, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/.
(3) Goodman CA/ Horvath D/ Stathis C/ Mori T/ Croft K/ Murphy RM/ Hayes A, “Taurine supplementation increases skeletal muscle force production and protects muscle function during and after high-frequency in vitro stimulation“, J Appl Physiol (1985). 2009 Jul;107(1):144-54. doi: 10.1152/japplphysiol.00040.2009. Epub 2009 May 7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19423840.
(4) Hamilton EJ/ Berg HM/ Easton CJ/ Bakker AJ, “The effect of taurine depletion on the contractile properties and fatigue in fast-twitch skeletal muscle of the mouse“, Amino Acids. 2006 Oct;31(3):273-8. Epub 2006 Apr 4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16583307.
(5) Anne-Marie Roussel, “Prise en charge du stress et de l’anxiété : Quelle place pour les composés bio-actifs naturels ?“, la lettre de l’Institut Européen de Physionutrition et de Phytothérapie, numéro 28.An
(6) Même source ci-dessus.
(7) Même source ci-dessus.
(8) Katakawa M/ Fukuda N/ Tsunemi A/ Mori M/ Maruyama T/ Matsumoto T/ Abe M/ Yamori Y, “Taurine and magnesium supplementation enhances the function of endothelial progenitor cells through antioxidation in healthy men and spontaneously hypertensive rats” , Hypertens Res. 2016 Dec;39 (12):848-856, doi: 10.1038/hr.2016.86, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27412799.
(9) Jia F. et al., “Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA receptors in the thalamus”, J. Neurosci. 2008 Jan 2;28(1):106-15. doi : 10.1523/JNEUROSCI.3996-07.2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18171928.
(10) Jang-Yen Wu/ Howard Prentice, “Role of taurine in the central nervous system“, J Biomed Sci. 2010; 17 (Suppl 1) : S1, doi: 10.1186/1423-0127-17-S1-S1, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994408/.
(11) Seol-HeeJeon et al., “Taurine increases cell proliferation and generates an increase in [Mg2+]i accompanied by ERK 1/2 activation in human osteoblast cells” FEBS Letters Volume 581, Issue 30, 22 December 2007, Pages 5929-5934, https://doi.org/10.1016/j.febslet.2007.11.035.
(12) Russell W Chesney/ Xiaobin Han/ Andrea B Patters, “Taurine and the renal system“, J Biomed Sci. 2010; 17(Suppl 1): S4., doi: 10.1186/1423-0127-17-S1-S4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2994373/.
(13) Harris Ripps/ Wen Shen, “Review: Taurine: A “very essential” amino acid“, Molecular Vision 2012; 18:2673-2686, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/.
(14) Même source ci-dessus.
(15) Imagawa TF et al., “Caffeine and taurine enhance endurance performance“, Int J Sports Med. 2009 Jul;30(7):485-8. doi: 10.1055/s-0028-1104574. Epub 2009 May 19, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19455480
(16) Dawson Jr R/ Biasetti M/ Messina S/ Dominy J, “The cytoprotective role of taurine in exercise-induced muscle injury”, Amino Acids 22: 309–324, 2002, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12107759.
(17) J.O. Defraigne/ J. Pincemail, “stress oxydant et antioxydants : mythes et réalités”, Rev Med Liège 2008; 63 : Synthèse 2008 : 10-19 19.
(18) Hercberg S., “Stress oxydant” étude SU.VI.MAX, Annales Pharmaceutiques françaises, 2006, 64, 397-401.
(19) Qianqian Sun et al., “Taurine Supplementation Lowers Blood Pressure and Improves Vascular Function in Prehypertension“, AHA Hypertension journal, 2016;67:541–549, https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.0662.