Magnésium et Musculation : Incontournable pour la progression
Nous allons voir et vous expliquer dans cet article pourquoi le magnésium est le complément alimentaire le plus important en musculation. Vous pensiez que votre priorité en matière de complément alimentaire devait être la créatine, et bien sachez que le magnésium dépasse de lin la créatine en termes d’importance sur la progression des performances et de la prise de muscle.
Avez vous déjà ressenti cette désagréable sensation où certains de vos muscles se contractent involontairement, souvent les paupières, vous avez l’impression qu’elles tremblent? Celà est un signe de carrence en magnésium et cette carrence est présente aujourd’hui chez une grande proportion de la population du fait des régimes alimentaires modernes et déséquilibrés.
On dit souvent que le chocolat contient du magnésium, cela est vrai cependant si vous souhaitez obtenir une dose journalière correcte vous devrez manger au moins deux plaquettes de chocolat par jour … En effet une plaquette de chocolat apporte en moyenne 150 mg de magnésium alors que nous avons besoin d’au moins 300mg par jour.
Pourquoi le magnésium est important pour la musculation et la santé ?
Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement du corps humain. En effet il joue un rôle dans un nombre élevé de fonctions du corps humain (1), notamment en matière de métabolisme des protéines, des lipides et des glucides ou encore de ses effets importants sur le système nerveux (2).
Outre ses effets directs sur la performance sportive, nous pouvons citer l’effet du magnésium sur la santé en général notamment sur l’amélioration de la concentration, du sommeil, la réduction du stress et des symptômes allergiques, ou encore de son effet sur la prévention du diabète de type 2 (3).
Si vous lisez l’excellente méta-analyse “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?” (2), vous verrez rapidement pourquoi le magnésium est aussi important pour la musculation. En effet il va intervenir dans les trois pilliers de la musculation qui sont la nutrition, la récupération et l’entraînement.
Si l’on devait résumer rapidement les bienfaits du magésium pour la musculation, nous pourrions les lister comme suit :
- Il améliore la construction musculaire : La synthèse protéique fonctionnera de manière optimale.
- Il améliore votre métabolisme pendant et autour de l’entraînement : Grâce aux effets sur la glucolyse et la lipolyse, l’énergie disponible durant l’entraînement sera augmentée, la récupération musculaire en terme de glycogène après l’effort sera améliorée, votre système hormonal profitera de l’effet de la lipolyse améliorée en augmentant indirectement votre testostérone.
- Il améliore la force : Il améliore la production et la quantité d’ATP disponible qui est la molécule principale nécessaire aux efforts courts et intenses. Il améliore également la contraction musculaire.
- Il améliore l’endurance : Il participe au fonctionnement optimal du système cardio-respiratoire.
- Il améliore le système nerveux et le “retour au calme” après l’entraînement : La capacité du système nerveux durant l’entraînement est optimisée et permet de reculer l’apparition de l’échec nerveux. Le magnésium améliore également la détente du système nerveux après l’entraînement ce qui lui permet de mieux récupérer.
- Il améliore le sommeil : La récupération est également améliorée puisque l’endormissement et la qualité du sommeil sont favorisés.
Quelle forme de magnésium prendre ? éviter l'oxyde de magnésium
Il s’agit ici de se procurer du magnésium sous la meilleure forme. En effet les pharmacies et autres vendeurs de compléments alimentaires proposent une large gamme de produit mais tous ne se valent pas ! Il faut vous procurer la forme de magnésium qui s’assimile le mieux à travers le système digestif ET dans les cellules du corps.
Vous éviterez absolument l’oxyde de magnésium qui est la moins bonne forme de magnésium sur le marché puisqu’il est peu assimilable et qu’il provoque des problèmes digestif. Ne vous faites pas avoir par le marketing du “magnésium marin” honteusement cher, ce magnésium marin reste de l’oxyde donc aussi inutile que de l’oxyde de magnésium fabriqué en laboratoire. Le magnésium marin peut aussi être sous forme d’hydroxyde ou encore de chlorure de magnésium qui sont également peu biodisponibles. Vous éviterez également le carbonate de magnésium pour les mêmes raisons.
Il faut donc privilégier des magnésiums du type bisglycinate, glycinate, citrate, aspartate ou lactate. Le glycérophosphate et le gluconate sont également de bons choix.
Une étude a notamment démontré la biodisponibilité bien supérieure du magnésium citrate par rapport à l’oxyde de magnésium (4).
Si votre produit est également couplé à de la vitamine B12 celà est encore mieux puisqu’elle intervient également dans le bon fonctionnement du système nerveux (5). Vous pouvez oublier les pharmacies puisque peu d’entre elles proposent ces formes de magnésiums, tournez vous plutôt vers les vendeurs en ligne.
S’agissant de la dose, il vous suffira de respecter les doses prescrites puisque chaque produit est dosé différemment, l’important est d’en prendre régulièrement donc à chaque repas puisque c’est là qu’il sera le mieux assimilé.
Formule à base de citrate de magnésium et de bisglycinate de magnésium. Également associé avec de la vitamine B6.
Magnésium 100% bisglycinate associé à de la Taurine et de la vitamine B6. La taurine agit en synergie avec le magnésium.
Citrate de magnésium en poudre offrant le meilleur rapport qualité prix.
D’autres compléments sont très intéressants en terme de prise de muscle, de performance et de récupération vous pouvez lire nos articles sur ces compléments :
– La Créatine
– La Taurine
– Les Omega-3
Vous pouvez aussi voir notre liste de compléments alimentaires pour la musculation.
Sources et études scientifiques citées :
(1) Bohl C.H/ Volpe S.L., “Magnesium and exercise”, Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2002, 42, 533–563, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/
(2) Zhang Y/ Xun P/ Wang R/ Mao L/ He K, “Can Magnesium Enhance Exercise Performance?”, Nutrients, 28 Aug 2017, 9(9), pii: E946, doi: 10.3390/nu9090946, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/
(3) Zhao B/ Deng H/ Li B/ Chen L/ Zou F/ Hu L/ Wei Y/ Zhang W, “Association of magnesium consumption with type 2 diabetes and glucose metabolism: A systematic review and pooled study with trial sequential analysis”, Diabetes Metab Res Rev., 22 Nov 2019, :e3243, doi: 10.1002/dmrr.3243, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31758631/
(4) Lindberg J S/ Zobitz M M/ Poindexter J R/ Pak C Y, “Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide”, J Am Coil Nutr 1990; 9: 48-55, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
(5) ROBERT C. OH, CPT, MC, USA, U.S. Army Health Clinic, Darmstadt, Germany/ DAVID L. BROWN, MAJ, MC, USA, Madigan Army Medical Center, Fort Lewis, Washington Am Fam Physician. “Vitamin B12 Deficiency”, 1 Mar 2003, 67(5):979-986, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12643357/