Tests physiques de l'armée de terre et la Marine - Comment se préparer au luc léger, tractions et squat

Nous allons dans cet article vous donner les meilleurs conseils pour réussir vos épreuves physiques ainsi que des astuces pour ne pas vous faire surprendre le jour J.

Rappel sur les tests physiques de l'armée de terre et de la Marine

Le luc léger

C’est l’exercice le plus important et le plus sous-estimé par les candidats.

Le test du luc léger consiste à faire des allers-retours entre deux plots espacés de 20 mètres. Un bip sonore retentit pour donner le rythme aux candidats qui doivent atteindre le plot opposé avant chaque bip. Toutes les deux minutes un palier est franchi et la cadence des bips augmente, cela oblige donc les candidats à courir plus vite. Si un candidat ne parvient pas à atteindre un plot avant le bip, il est éliminé et son niveau est déterminé par le numéro de palier où il a été éliminé.

Le luc léger peut aussi se faire sur une piste d’athlétisme où des plots sont déposés tous les 20m sur toute la longueur de la piste, cette version du luc léger est plus facile puisqu’il n’est pas nécessaire de faire demi-tour et reprendre de la vitesse après avoir atteint un plot. Cependant pour des raisons pratiques c’est le Luc Léger en allers-retours qui a été retenu pour les tests de sélection des armées.

L’entraînement au Luc léger nécessite donc un programme particulier surtout s’il est effectué en aller-retour.

Les tractions

Les tractions sont à l’inverse du Luc-Léger l’exercice le plus surestimé par les candidats. Il est facile de progresser aux tractions, il suffit simplement de s’y prendre à l’avance, c’est à dire de laisser suffisamment de temps à son corps pour progresser et construire du muscle au fil des mois.

Beaucoup échouent aux tractions non pas par manque de préparation mais parce qu’ils n’ont pas acquis la bonne technique. On voit très régulièrement le personnel militaire refuser des tractions à des candidats car ils ne descendent pas assez bas ou ne montent pas assez haut.

Evaluation d'agilité et de coordination - Parcours d'obstacle

Cette épreuve ne pose pas de difficultés majeures, elle sert simplement à vérifier que vous n’avez pas deux mains gauches. Seuls les abdominaux nécessitent un peu d’entraînement en amont.

La crise du Covid-19 a entraîné des aménagements d’épreuves notamment dans l’armée de terre où le parcours d’agilité a été remplacé par des séries de squat au poids de corps et où seul l’exercice d’abdominaux a été conservé.

Comment s'entraîner pour progresser aux tractions ?

Puisqu’il s’agit de l’épreuve la plus redoutée nous allons commencer par cela

Comme nous l’avons expliqué plus haut, beaucoup de candidats se font refuser des tractions par le personnel militaire car ils ne descendent pas assez bas ou ne remontent pas assez haut. La conséquence sur votre préparation est qu’il ne faut surtout pas vous entraîner en utilisant des techniques ou mouvements différents du mouvement qui vous sera demandé durant les tests.

Le but ici est la performance et des techniques types crossfit ou musculation ne vont aideront pas. Vos muscles s’adaptent et progressent sur les exercices particuliers que vous leur faites faire, le but est de vous entraîner dans les mêmes conditions que le jour de l’épreuve.

Si vous vous entraînez en vous balançant comme au crossfit vous n’arriverez jamais à faire de vraies tractions. Idem si vous ne descendez jamais assez bas ou que vos mains sont trop écartées durant vos entraînements, vos muscles ne seront pas capables de fournir la meilleure performance le jour de l’épreuve avec une amplitude inhabituelle ou une position différente.

Vous devez donc vous entraîner aux tractions bêtement et simplement, mains écartées à la largeur d’épaules, bien monter et bien descendre. Vous n’avez pas à vous soucier de la position de votre corps ni de cibler le travail des biceps ou les muscles du dos.

Vous devez cependant planifier votre entraînement dans le cadre d’un programme. Ici rien de compliqué, essayez simplement de faire 5 à 8 séries de tractions en prenant au moins 3 minutes et 30 secondes de repos entre chaque série. Le temps de repos est particulièrement important, il vaut mieux trop se reposer que pas assez.

Ex : Vous arrivez en temps normal à faire 8 belles tractions jusqu’à l’échec. Votre première séance d’entraînement consistera donc à faire 5 à 8 séries de 6 répétitions. Il est important de ne pas viser l’échec à chaque série car cela fatigue beaucoup le système nerveux. Trop solliciter le système nerveux est contre-productif sur la performance durant votre séance d’entraînement et sur votre progression à long terme. Lors de votre prochaine séance de tractions vous ferez 5 à 8 séries de 7 répétitions, puis 5 à 8 séries de 8 répétitions la séance d’après etc.

L’idéal pour progresser sans brusquer vos muscles et votre système nerveux est d’ajouter une répétition à toutes vos séries à chaque nouvelle séance d’entraînement comme expliqué dans l’exemple. Cela est d’autant plus important si vous êtes débutant car un entraînement trop exigeant risque de provoquer des tendinites qui vous forceront à arrêter vos entraînements.

Vous pouvez ainsi prévoir au minimum deux séances de tractions dans une semaine, espacées d’au moins deux jours complets pour permettre la récupération voire plus si vous ressentez encore des courbatures.

Si vous n’arrivez pas à faire une traction ce n’est pas un problème, commencez en montant sur une chaise, accrochez-vous à la barre, le menton au dessus de celle-ci et laissez vous descendre en retenant la descente. Faites cela de la même manière qu’expliquée plus haut, 5 à 8 séries où vous retenez la descente 5 à 10 fois. Cela vous permettra après quelques séances d’acquérir assez de force pour réussir à remonter avec les bras et faire de vraies séries de tractions.

Comment s'entraîner pour progresser au Luc Léger ?

Vous aurez du mal à obtenir de bonnes performances si vous ne faites que du footing ou du cardio peu intense. Ce sera d’autant plus vrai si vous êtes soumis à un test de luc léger entre deux plots. Cela vous force en effet à faire des allers-retours et donc des accélérations pour conserver le tempo à partir d’un certain palier.

Vous pouvez ainsi vous entraîner avec 3 exercices que nous allons développer en détail :
– Courrir à allure soutenue pendant 20minutes en retenant à chaque fois la distance parcourue
– Faire directement le test du Luc Léger à l’aide d’une appli sur téléphone.
– Faire des sessions de fractionné en “30-30” c’est à dire 30 secondes de course à allure très soutenue puis une pause de 30 secondes, le tout enchaîné 10 à 20 fois.

Course à allure soutenue durant 20 minutes :
Cet exercice va travailler votre endurance dans le même format que celui du Luc léger puisqu’il dure une vingtaine de minutes. En termes de progression il ne faudra pas chercher à augmenter le temps de course mais à augmenter la distance parcourue en 20 minutes. Rappelez vous que la cadence du Luc léger augmente toutes les 2 minutes, il est donc important de s’entraîner en conservant une vitesse de course élevée.
Il faudra vous entraîner toujours au même endroit afin de pouvoir retenir facilement la distance parcourue. A chaque nouvel entraînement vous devrez chercher à battre votre précédent record en cherchant à gagner une à plusieurs centaines de mètres. Le plus pratique est de faire des tours de terrain de foot.

S’entraîner directement au Luc léger :
C’est l’exercice à privilégier afin d’une part de progresser en termes de cardio mais aussi à vous habituer au tempo des bips qui pourrait être déstabilisant si l’exercice est une première pour vous. Il existe aujourd’hui des applications de Luc léger sur smartphone. Entraînez-vous également à vous économiser lorsque vous atteignez un plot pour vous fatiguer le moins possible. Chacun a sa technique, certains préfèrent par exemple faire un virage large pour ne pas totalement perdre leur élan, d’autres font volte-face mais utilisent à chaque fois une jambe d’appui différente pour s’économiser musculairement.

Le fractionné en “30-30” :
Il s’agit de l’exercice bonus qui pourra véritablement vous aider si vous visez un régiment de combat et que votre score de Luc Léger est déterminant. Il vous aidera à rester frais musculairement jusqu’aux derniers paliers. Le fait de devoir reprendre de la vitesse après avoir atteint un plot va tirer non pas sur l’endurance mais sur la filière énergétique de la “résistance”. Si vous n’êtes pas préparé les muscles de vos jambes risquent de devenir rapidement douloureux et engourdis au moment des accélérations.
Le fractionné en 30-30 est simple. Vous alternez période de course à allure très soutenue pendant 30 secondes et pause totale pendant 30 secondes.Vous alternez donc course et pause 10 à 20 fois. L’idéal est également de vous entraîner au même endroit et de placer deux repères sur votre parcours. Vous devez toujours réussir à atteindre le repère opposé à chacune de vos 30 secondes de course. à chaque nouvelle séance d’entraînement vous éloignez les repères entre eux de quelques mètres pour vous forcer à courir plus vite et donc de progresser.

Aménagements d'épreuves liées au COVID-19

Comme nous vous l’avons expliqué certains centres de tests comme celui de Lyon ont retiré les exercices en intérieur tel que le parcours d’agilité. Ils ont retenu uniquement les exercices d’abdominaux et ont ajouté une série de squats.

Pour les abdominaux il s’agit en principe de crunchs classiques. Pas de secret ici, il suffit de vous entraîner à faire des séries longues.

Pour le squat c’est un peu plus compliqué. L’exercice consiste à faire le plus de squats en une minute. Ici le squat à la barre ne vous aidera pas, contentez-vous de vous entraîner en séries longues et rapides. Cela vous aidera également pour le fractionné et le Luc Léger puisque ces types d’efforts de résistance sont très proches.

Une séance typique de squats consistera en 5 à 8 séries de votre max de squats avec au moins 4 à 5 minutes de repos entre chaque série. Ce temps de repos vous aidera principalement à retrouver votre souffle. Le système nerveux ne sera ici pas autant sollicité qu’avec les tractions. En effet les séries longues de squats au poids de corps vous placent en principe sur la fourchette haute de la filière énergétique de résistance, vous pouvez donc viser l’échec sans problème.

Comment organiser l'entraînement dans la semaine ?

Il faudra au minimum faire une séance de traction, de squat/abdos et de cardio par semaine.

Il est également important de ne pas faire de luc léger/cardio de 20min/fractionné un lendemain de squats et inversement. Il faudra au minimum laisser un jour de repos à vos jambes.

Ex :
Lundi – 8 séries de tractions + abdos
Mercredi – 8 séries de squats + abdos
Samedi/dimanche – cardio soutenu pendant 20min OU luc léger

Si vous visez un régiment de combat il est important de placer du fractionné dans la semaine. Veillez simplement à ne pas placer votre fractionné trop proche d’une séance de squats.

A quoi s'attendre le jour des tests et quoi manger le matin ?

Le jour des tests vous enchaînerez les épreuves physiques avec peu de temps de repos entre chacunes d’elles. Vous n’aurez donc mangé en principe que le repas du matin. Il arrive que certains fassent des crises d’hypoglycémie ou ressentent simplement la fatigue liée à la baisse du sucre sanguin causée par l’exercice ou par un repas trop riche en sucres rapides.

Pour vous parer à cela vous pouvez dans un premier temps prendre une bouteille d’eau à laquelle vous ajouterez des glucides. Nous en parlons en détail dans notre article “quels glucides pour l’entraînement“. Si vous cherchez une réponse immédiate, nous vous conseillons d’ajouter 60g de sucre blanc + 30g de fécule de maïs à votre bouteille d’eau. Il s’agit du mélange optimal de glucides pour garantir à la fois de bonnes performances, une bonne vidange gastrique et une bonne assimilation intestinale.

Vous allez certainement devoir dormir sur place et passer vos tests physiques le lendemain matin. Ainsi au petit déjeuner – après avoir pris soin de saluer le personnel militaire – vous éviterez un repas trop riche en sucres rapides tels que confitures en barquette et jus d’orange. Choisissez plutôt des fruits, du pain, du beurre et des céréales avec un peu de lait. La matière grasse permet de ralentir la vidange gastrique et donc la vitesse de digestion des glucides. Cela vous évitera de digérer trop rapidement votre petit déjeuné et de sentir un gros coup de fatigue lié à la hausse d’insuline juste avant les tests.

Nutrition et perte de poids pour améliorer vos progrès et vos performances

Pour améliorer vos performances ainsi que votre progression vous pouvez aussi soigner votre nutrition.

Améliorer votre nutrition vous permettra de prendre plus rapidement de force et de muscle pour les tractions, les squats et les abdos. Cela vous permettra aussi de perdre du gras et donc du poids ce qui vous aidera automatiquement à courir plus vite, plus longtemps et faire plus facilement vos tractions.

Pour cela il est primordial de consommer par jour :
– Au moins 1.7g de protéines pures par kilos de poids de corps (1 steak haché 100% bœuf de 100g contient 18 à 20g de protéines pures).
– Entre 2 à 5g de glucides purs par kilos de poids de corps, en privilégiant les glucides à index glycémique bas.
– Une quantité de lipides suffisante à chaque repas pour combler vos besoins caloriques, en privilégiant l’huile d’olive et l’huile de coco afin de favoriser la production de testostérone.

Vous trouverez plus de détails sur la nutrition sportive dans notre article “programme alimentaire prise de muscle“.

Si vous êtes en surpoids :
Concentrez-vous sur la perte de poids, visez un déficit calorique faible à modéré vous permettant de maigrir progressivement. Conservez cependant un apport de 2g de protéines par kilos de poids de corps afin de permettre à vos muscles de bien se développer et récupérer entre vos entraînements. Les débutants peuvent en effet maigrir tout en prenant du muscle s’ils consomment suffisamment de protéines.

Ne faites pas l’erreur de supprimer totalement les glucides de votre régime alimentaire. Vos muscles en auront besoin comme carburant pour vos entraînements. Un déficit en apport glucidique entraîne d’importantes baisses de performances et donc une mauvaise progression sur le long terme. Pour baisser votre apport calorique baissez simplement vos apports en lipides.

Des compléments pour progresser plus rapidement

Les deux compléments que nous recommandons fortement pour les candidats qui souhaitent progresser plus rapidement sont :
–La protéine de whey en poudre => La whey : la meilleure protéine en poudre
–La créatine => Les bienfaits de la créatine

La protéine de whey va vous aider à mieux récupérer entre vos entraînements et à optimiser l’évolution musculaire (tractions, squats).

La créatine agit quant à elle de manière directe et indirecte. Elle améliore la quantité d’ATP disponible dans le muscle et permet donc de réaliser de meilleures séries au cours de l’entraînement, elle est particulièrement adaptée pour les phases d’accélération au luc léger. Ces gains de performances durant la séance décupleront les gains à long terme. Vous trouverez des explications détaillées avec références scientifiques dans les liens au dessus.

Pour ma part je recommande particulièrement la créatine. Elle est très bon marché et offre d’excellents résultats. Pensez sérieusement à vous supplémenter en créatine si vous visez un régiment de combat ou un régiment forces spéciales (1er RPIMa, 13ème RDP) très demandés et très sélectifs.