Combien de séries et combien de répétitions dans une séance ?

C’est certainement la question la plus posée chez les débutants. Néanmoins les confirmés et les professionnels du sport doivent se reposer la question régulièrement notamment lorsqu’ils arrivent dans une période de stagnation.

Il s’agit sans doute de l’un des points les plus importants en matière de prise de muscle. La doctrine française classique chez les scientifiques, les éducateurs sportifs et les entraineurs retient un nombre de 10 séries de 10 répétitions par muscle (1). Or nous allons voir que cette méthode bien qu’efficace, peut être améliorée et doit être adaptée afin de vous assurer une progression régulière sur le long terme.

La méthode du 10×10 en musculation

L’entraînement du 10×10 a été popularisé en France notamment par Gilles Cometti (2). Cette méthode a le mérite a priori d’être simple puisqu’elle vise à exécuter 10 séries de 10 répétitions sur un même exercice, par exemple du développé couché.

Le “défaut” de la méthode réside toutefois dans sa complexité de mise en pratique. En effet il est nécessaire dans un premier temps d’assurer une surcompensation à chaque séance. La surcompensation se définit comme l’adaptation du corps qui après un effort sur un muscle, le renforce afin de le rendre plus performant. Par exemple si vous avez réussi à faire 10 répétitions max sur un exercice à un poids donné, votre corps surcompensera et vous permettra la séance suivante de réaliser 11 répétitions. Ainsi la première difficulté pratique de cette méthode est que vous devrez prévoir cette surcompensation en augmentant le poids utilisé dans l’exercice selon un pourcentage, qu’il faudra en plus revoir à la baisse ou à la hausse en fonction d’un cycle nécessaire de récupération en fonction des semaines/mois. Vous l’aurez compris il ne s’agit pas de la méthode la plus simple à mettre en place.

Une autre méthode simple et efficace, le “7-15”

Cette méthode repose non pas sur la modification à chaque séance du poids d’exercice comme le 10×10 mais sur le nombre de répétitions. Votre fourchette de répétition sera de 7/8 à 14/15. Une fois que vous aurez déterminé votre RM (voir plus bas), vous débuterez par exemple votre cycle d’exercice à 7 répétitions à un poids de 50kg. Le semaine suivante sur ce même exercice vous ferez 8 répétitions, 9 la séance d’après. Vous augmenterez ainsi le nombre de répétitions de 1 à chaque séance où vous réaliserez ce même exercice. Une fois que vous serez arrivé à faire 15 répétitions, vous augmenterez à votre prochaine séance le poids de travail à 60kg mais en redescendant à 7 répétitions. Vous recommencez ainsi le même schéma chaque séances de l’exercice en question jusqu’à atteintre les 14 ou 15 répétitions à 60kg.

Chaque exercice doit avoir son propre cycle indépendant. Si par exemple dans votre séance pectoraux vous faites du développé couché ainsi que du développé couché incliné, ces deux exercices doivent suivrent une marche de progression indépendante. Mettons que vous réalisez à une semaine donnée 10 répétitions à 60kg au développé couché mais qu’étant moins fort au développé couché incliné (ce qui est normal), vous réalisez 8 répétitions à 40kg, vous devrez réaliser à votre prochaine séance 11 reps à 60 kg au DC et 9 reps à 40kg au DC incliné.

S’agissant maintenant du nombre de séries. Vous pouvez ici reprendre le nombre classique de 10 par chaîne musculaire. Cependant je déconseille de reprendre systématiquement un chiffre de 10 séries car comme nous l’avons vu ici et ici, votre système nerveux et vos tendons/articulations sont sollicités de manière plus ou moins importante en fonction des exercices et de la charge utilisée. Ainsi lorsque vous serez en début de cycle après avoir augmenté votre charge de travail, cad autour de 7 à 9 répétitions vous veillerez à réduire le “volume” d’entraînement en restant autour de 6 à 8 séries par chaîne musculaire. Au contraire lorsque vous serez en fin de cycle autour des 12 à 15 répétitions vous pourrez augmenter le volume de manière raisonnable autour des 10 à 15 séries. ces chiffres servent toutefois à vous donner une référence, chaque personne est différente, les capacités nerveuses et de récupération varient d’une personne à une autre, il s’agit avant tout de connaître votre corps pour déterminer le nombre adéquat de série sans tomber dans le surentraînement.

Sachez néanmoins qu’un débutant pourra à partir de 3 mois se permettre un volume important du fait de l’utilisation de charges encore “légères” et peu contraignante pour le système nerveux. A l’inverse le pratiquant confirmé est contraint de réduire son volume de travail et/ou d’utiliser des exercices d’isolation. A titre d’exemple, pour ma séance de pectoraux, j’utilise 3 exercices polyarticulaires et 2 exercices d’isolation. J’effectue en tout 8 séries sur mes exercices polyarticulaires (3+3+2). Sur mes deux exercices d’isolation j’effectue 4 séries au total (2+2), mais toujours à un nombre de répétition supérieur à 10 càd en utilisant une charge “légère” pour préserver mon système nerveux qui a déjà bien été sollicité en début de séance. Il m’arrive parfois en cas d’entraînements lourds d’enlever le dernier exercice polyarticulaire ou les deux derniers exercices d’isolation afin de baisser directement mon volume d’entraînement (soit 8 à 10 séries au total).

Répartir les séries sur plusieurs exercices de musculation

Comme nous l’avons déjà abordé ici et ici, nous privilégierons toujours les exercices polyarticulaires du fait de leur résultats importants en terme de prise de muscle (3), sous réserve de la fatigue importante qu’ils infligent au système nerveux. Par ailleurs si vous cherchez un résultat esthétique en plus de la performance, vous devrez varier les exercices d’une même chaîne musculaire en répartissant le nombre de série sur plusieurs exercices polyarticulaires voire d’isolation. Vous avez pu voir dans ma séance de pectoraux décrite plus haut que mes séries étaient réparties entre 3 exercices polyarticulaires 2 exercices d’isolations sur un total de 12 séries.

Le cas typique du travail “esthétique” est celui du haut et/ou du bas des pectoraux. En effet si vous réalisez toutes vos séries sur du développé couché, vous construirez du muscle utile à cet exercice en particulier. Ainsi vous risquez de construire un résultat esthétique certainement loin de vos attentes et d’avoir un manque de volume sur le haut des pectoraux et éventuellement sur la partie basse extérieure des pectoraux. Vous pouvez ainsi joindre l’utile à l’esthétique en prévoyant dans votre séance pectoraux du développé couché classique, suivi de développé couché incliné à la barre ou aux haltères et de faire en fin de séance de l’écarté couché incliné aux haltères. N’écartez pas non plus ce type d’exercices au motif qu’ils sont justement “esthétique” car vous pouvez construire du muscle qui sera indirectement utile à un autre exercice, par exemple le développé incliné vous sera utile pour le développé militaire et en général pour les mouvements de poussé vers le haut.

En résumé vous pourrez donc prévoir un exercice unique si vous recherchez la performance pure avec un résultat esthétique “brut” ou choisir plusieurs exercices si vous cherchez un aspects physique particulier. Sachez néanmoins qu’il faudra au moins placer un exercice polyarticulaire de base (Développé couché/Squat/Soulevé de terre) en début de séance sous peine de construire des muscles fragiles et créer des déséquilibres graves entres les chaînes musculaires.

Mise en pratique du “7-15” : RM et série à l’échec

Débuter le “7-15” est également simple. Choisissez un exercice et échauffer vous en montant progressivement la charge. D ‘abord exercice barre à vide par exemple au développé couché. Effectuez plusieurs séries en montant à chaque fois le poids de 5 en 5kg ou 10 en 10kg en prenant 2minutes de repos entre les séries (Nous verrons en détail comment s’échauffer dans un futur article). A force d’augmenter le poids, vous atteindrez “l’échec”, c’est le moment dans votre série où vous n’êtes plus capable de continuer l’exercice et que vous devez vous arrêter. Retenez le nombre de répétitions que vous avez fait dans votre série avant d’arriver à l’échec, vous aurez déterminé votre répétition maximale ou RM. Ainsi, si vous avez réalisé 13 reps à 50kg au développé couché, votre 13RM est de 50kg. Cette donnée est utile si vous souhaitez voir vos performances théoriques à l’aide d’un tableau de répétitions maximales. Dans notre cas nous souhaitons juste obtenir une RM entre 9 et 15 afin de pouvoir débuter notre cycle efficacement. Ainsi vous aurez le choix soit de continuer la séance au même poids en retenant ce nombre de répétition moins 2 ou 3 (ici RM de 13 donc 11/10 reps la séance suivante). Soit vous pouvez choisir de débuter votre exercice en début de cycle et donc ajouter la séance suivante un peu de poids mais commencer à 7 répétitions par série. Vous voilà prêt pour commencer votre cycle en ajoutant une répétition par séance puis du poids à votre exercice une fois atteint les 15 répétitions.

Attention : Vous ne devez jamais viser l’échec dans vos séries, l’échec autrement dit la RM n’est utile que pour vous donner un chiffre précis de vos performances. En réalité l’échec est un “message de sécurité” de votre système nerveux servant à éviter la blessure. L’échec est extrêmement fatiguant pour votre système nerveux, vous risquez de gâcher totalement votre séance du jour en “grillant” votre système nerveux avec seulement une série réalisée à l’échec. Vous veillerez sur tous les exercices à toujours garder au minimum 1 répétitions en réserve pour ne jamais atteindre l’échec. Cependant vous verrez que selon les périodes, si vous êtes fatigué, que vous n’arriver pas à manger suffisamment ou même que vous arrivez dans une période de stagnation, vous risquez d’arriver à l’échec durant votre série alors que vous étiez censé la réussir selon votre cycle. Nous verrons dans un futur article comment faire face à cette situation.

Vous devrez si vous commencez le squat et le soulevé de terre classique/jambe tendue, apprendre le mouvement sur plusieurs séances. Le mieux étant d’utiliser des charges légères de manière à vous permettre de faire des séries de 20 en vous focalisant sur votre technique. Ces deux mouvements sont très importants pour votre entraînement mais vous ne devez pas commencer à les travailler sans maîtriser la technique correctement, il en va de l’intégrité de votre dos. Cependant pour les autres exercices relativement faciles ou guidés, vous pouvez vous permettre de débuter votre entrainement de prise de muscle. Ainsi vous commencerez votre séance de jambe ou de dos par du squat ou soulevé de terre légé pour travailler votre technique puis vous enchaînerez par exemple sur de la presse à cuisse/fente avant ou de l’extension lombaire au banc.

Avantages de la méthode 7-15 en musculation

Les avantages de cette méthode sont les suivants :

• Elle permet la mise en place facile d’un cycle qui vous permettra d’assurer une surcompensation à chaque séance. La surcompensation régulière est la clée d’une prise de muscle réussie (4).
• Elle réduit les chances d’arriver à un “plateau”, c’est à dire ne plus progresser pendant une certaine période (5).
• Elle permet d’obtenir des résultats en terme de force, de prise de muscle et d’endurance musculaire (6) et (7).
• Elle permet de profiter de la hausse des hormones responsables de la prise de muscle (notamment la testostérone) propre aux séries courtes et lourdes ainsi qu’aux séries longues et plus légères (8) et (9).

– Musculation des biceps