Liste de compléments alimentaires pour la musculation
Voici une liste des différents compléments alimentaires et autres molécules utilisés dans le cadre de la musculation aussi bien dans une optique de prise de muscle, de force ou de récupération pendant et autour de l’entraînement.
La liste de compléments est classée par ordre alphabétique. Chaque complément alimentaire est décrit de manière sommaire (utilité, efficacité prouvée ou non). Des liens renvois à des articles dédiés à chaque complément afin d’approfondir le sujet et accéder aux sources scientifiques pertinentes.
BCAA
Efficacité scientifiquement prouvée :
- Non pour leur utilisation comme énergie musculaire durant les entraînements de musculation.
- Non pour l’anabolisme et la récupération autour de l’entraînement (pas plus que la whey).
- Oui pour la réduction du catabolisme musculaire pendant le régime, la sèche et le jeûne.
- Oui pour leur utilisation comme substrat énergétique durant les longs efforts d’endurance.
- Incertain pour la réduction des dégâts musculaires durant les efforts d’endurance.
Voir l’article sur les BCAA
Caféine
Bienfaits :
- Amélioration de la lipolyse durant le régime, la sèche ou le jeûne.
- Amélioration de la force durant l’entraînement.
- Amélioration de l’endurance durant l’entraînement.
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur la Caféine
Créatine
Bienfaits :
- Augmentation de la capacité des réservoirs de phosphocréatine se traduisant par une augmentation du nombre de répétitions durant les exercices (pour les efforts inférieurs à 3 minutes).
- Amélioration de la vitesse de récupération entre les séries.
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur la créatine
Dextrose
Bienfaits :
- Permet d’augmenter le nombre de séries et de répétitions au cours de l’entraînement (pour les entraînements comprenant plus de 8 séries ou supérieurs à 45 minutes).
- Améliore la réponse anabolique post entraînement c’est à dire la synthèse protéique musculaire (lorsqu’il est pris au cours l’entraînement).
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur le dextrose
Fenugrec
Bienfaits :
- Augmentation du taux de testostérone libre et biodisponible par son action inhibitoire sur les enzymes responsables de l’aromatisation de la testostérone.
- Améliore le métabolisme des glucides (effet observé mais encore mal expliqué à ce jour).
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur le fenugrec
Magnésium
Bienfaits :
- Joue un rôle primordial dans la synthèse protéique.
- Joue un rôle important dans le métabolisme des glucides
- Améliore la force et l’endurance.
- Améliore le système nerveux en retardant l’échec durant les séries d’entraînement.
- Favorise le “retour au calme” du système nerveux après l’entraînement.
- Favorise un bon sommeil.
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur le magnésium
Maltodextrine
Bienfaits :
- Permet d’augmenter le nombre de séries et de répétitions au cours de l’entraînement (pour les entraînements comprenant plus de 8 séries ou supérieurs à 45 minutes).
- Améliore la réponse anabolique post entraînement c’est à dire la synthèse protéique musculaire (lorsqu’elle est prise au cours l’entraînement).
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur la maltodextrine
Omega 3 (origine animale seulement)
Bienfaits :
- Améliorent la synthèse protéique.
- Améliorent le cycle de régénération de l’ATP.
- Améliorent la force.
- Réduisent l’atrophie musculaire liée aux périodes d’inactivité (alitement, blessures).
- Bénéfiques à la santé cardiovasculaire et neurologique.
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur les omega 3
Taurine
Bienfaits :
- Réduit la fatigue nerveuse pendant et autour des entraînements. Elle permet de supporter nerveusement des séries plus lourdes et des séances plus longues.
- Taurine et magnésium s’optimisent mutuellement.
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur la taurine
Thé vert (catéchine et théanine)
Bienfaits :
- Amélioration de la lipolyse durant le régime, la sèche ou le jeûne.
- Agissent en synergie avec la caféine.
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur le thé vert
Tribulus Terrestris
Efficacité scientifiquement prouvée :
- Non pour l’augmentation de la testostérone.
- Oui pour l’amélioration de la libido (la libido n’est pas forcément liée à la testostérone).
Voir l’article sur le Tribulus Terrestris
Whey
L’efficacité de la whey n’est pas à prouver puisqu’il s’agit d’un groupe de protéines. L’efficacité supérieure des protéines de whey (lactosérum) par rapport aux autres protéines naturelles est cependant reconnue.
Le choix de l’origine du lait des wheys est un enjeu d’actualité pour la santé notamment en termes de résidus de pesticides et d’antibiotiques.
Voir l’article sur la whey
Zinc
Efficacité scientifiquement prouvée :
- Joue un rôle incontournable dans la production naturelle de testostérone (n’augmente pas la testostérone mais permet une production optimale).
- Joue rôle important dans le cadre de la synthèse protéique.
Efficacité scientifiquement prouvée : Oui
Voir l’article sur le zinc