Confinement Coronavirus : Programme de musculation à la maison pour prendre du muscle
C’est officiel nous devons dès à présent réduire au maximum nos déplacements au grand dam de notre ligne et de nos muscles. Tout n’est pas perdu car avec cet article je vais vous expliquer comment vous entraîner à la maison efficacement et avec peu de matériel !
Qui dit entraînement à la maison ne veux pas forcément dire entraînement moins efficace ! Au contraire c’est une excellente opportunité – même pour les confirmés – de casser la routine que le muscle déteste et de le choquer pour produire des gains. En vérité tout est une question d’organisation de l’entraînement et de choix des exercices.
Voici un programme simple, à appliquer à l’aide des concepts déjà expliqués sur le site (nombre de répétitions, temps de repos entre séries/séances). Le seul élément dont vous aurez besoin est une barre de traction. Je vous conseille pour ma part une barre de traction équipée d’une station à dips. Vous pouvez aussi voir notre top 4 des meilleures barres de traction.
Ce modèle a l’avantage d’avoir la possibilité d’ajouter des barres parallèles pour faire des dips. Les dips est un exercice de base pour les pectoraux et il est d’autant plus intéressant de pouvoir en faire à la maison puisque les exercices de pompes ne permettent plus de prendre du muscle dès que l’on arrive à dépasser la fourchette des 8 à 30 répétitions. Plus de détails dans notre article “Volume et Masse Musculaire“.
Cette barre est par ailleurs auto-bloquante et ne nécessite donc aucune fixation ni vissage définitifs, il suffit de la débloquer pour la ranger après utilisation. Vérifiez bien que la corniche de l’encadrure de votre porte est assez large pour accueillir les crochets de fixation.
Tout comme la Ks500, la barre de traction pullup and dip dispose de barres permettant de faire des dips. Il s’agit de barres divergentes qui ont l’avantage de cibler le travail sur les pectoraux.
Mais le plus gros point fort de cette de barre de traction réside dans le fait qu’elle puisse être utilisée sur un mur, sur un arbre ou sur un poteau. Elle est en effet livrée avec deux plaques de fixation et une sangle à cliquet.
Il est donc possible d’installer une des plaques sur un mur de son logement, puis démonter l’ensemble rapidement et l’emmener en extérieur pour l’installer en quelques minutes sur un arbre ou un poteau. Plus de détails dans notre article sur la Pullup and Dip.
Jour musculation des Jambes
– Squats une jambe 8x 7-15, 3’30” de repos
– Fentes avant 5x 7-15, 2’30” à 3′ de repos
Le gros avantage du squat une jambe est qu’il est très efficace et qu’il n’a besoin d’aucun matériel. Si vous débutez, vous pouvez choisir de ne pas complètement descendre puisque l’exercice vous sera très difficile. Si vous êtes confirmé vous pouvez choisir d’amener vos fesses jusqu’à la cheville, aucun risque pour votre dos lié à la descente complète puisque vous n’avez aucun poids pesant sur votre colonne contrairement au squat classique à la barre.
Pour réaliser l’exercice facilement je vous conseille de vous tenir à une encadrure de porte ou une rambarde avec une main, attention il ne s’agit pas de vous aider à remonter avec cette main mais seulement de stabiliser votre position pour éviter de chuter en arrière ou sur les cotés. Ainsi ce n’est pas grave si vous forcez avec votre main pour tenir l’équilibre, l’important est de ne pas vous aider à remonter avec cette main et que la remontée se fasse exclusivement avec votre jambe. Pour augmenter le travail des quadriceps vous pouvez placer un livre d’au moins 3cm sous votre talon, le fait de relever le talon modifie les tensions musculaires de votre chaîne musculaire postérieure et permet l’accentuation du travail des quadriceps.
Si vous aviez l’habitude de réaliser des fentes avant avec du poids supplémentaire, vous verrez qu’après quelques séries de squat une jambe bien réalisées, votre poids de corps sera amplement suffisant. Si jamais ces deux exercices devenaient trop faciles, c’est à dire que vous franchissiez le nombre de 15 répétitions par séries et sans difficultés, équipez-vous d’un sac à dos et remplissez le de bouteille d’eau ou de tout type de poids.
Les femmes pourront suivre nos conseils spécifiques sur la musculation des fessiers.
Jour musculation du Dos et Biceps
Ici rien de plus simple il vous suffit d’avoir une barre de traction.
– Tractions pronation prise large 4x 7-15, 2’30” à 3’30” de repos
– Tractions supination 4x 7-15, 2’30” à 3’30”
Ici rien de particulier, vous pouvez même modifier les exercices ou le type de prise en fonction de vos objectifs. Si vous manquez de largeur de dos alors vous préférerez une prise large, si vous voulez accentuer le travail sur les biceps alors prévoyez une prise serrée à vos tractions en pronation. L’exemple que je vous donne permet un entraînement dos/biceps équilibré. Rassurez-vous, vous pouvez obtenir des biceps et un dos volumineux même en ne faisant que des tractions, pas besoin de machine ni d’haltère. Idem si l’exercice devient trop facile, utilisez un sac à dos rempli de bouteilles d’eau ou des disques de fonte si vous en possédez.
Si vous n’avez pas de barre de traction, il reste le système D, placez-vous sous une table et tenez une des extrémités avec vos deux mains placées à largeur d’épaule. il vous suffit ensuite de tirer pour vous hisser vers le haut, gardez le corps et les jambes droits comme une planche tout au long de l’exercice. Cet exercice est un bon exercice de secours pour le dos et les biceps, néanmoins il ne travaillera le dos qu’en épaisseur et non en largeur.
Cet exercice dit système D peut aussi se placer en cours de séance en plus des tractions sous vous souhaitez travailler le dos de manière complète, cad en largeur et en épaisseur. Il peut aussi se placer en fin de séance si vous souhaitez réaliser de la congestion sur les biceps avec des pauses de 1″ à 1″30. Pour plus de précision sur le travail des biceps vous pouvez lire notre article programme spécial biceps.
Jour musculation des Pectoraux
– Pompes pieds relevés sur une chaise, 4x 7-15, 2’30” à 3′ de repos
– Pompes classiques, 2″30 à 3″, 4x 7-15, 2’30” à 3′
– Dips entre deux chaises, 3″, 4x 7-15, 2’30” à 3′
Ici encore l’ordre des exercice est modifiable, commencez par l’exercice de la portion pectorale que vous souhaitez privilégier. Ainsi si vous manquez de pectoraux “du haut”, commencez par les pompes avec pieds surélevé, si vous manquez de pecs “du bas” commencez par les dips.
S’agissant de la réalisation des pompes. vous devez toujours, absolument toujours, bomber le torse et tirer le dos en arrière comme si vous souhaitiez faire toucher vos deux omoplates. Ainsi avant chaque descente au cours de l’exercice vérifier votre position en tirant les omoplates en arrières, prenez une grosse inspiration pour gonfler votre torse au maximum, puis descendez. C’est la seule façon de bien recruter les muscles des pectoraux. Si vous ne respectez pas cette position, ce seront principalement vos épaules qui travailleront. Vous n’avez qu’à vérifier le lendemain, si vous n’avez aucune courbature dans les pectoraux et des courbatures dans l’avant des épaules, c’est que votre posture de travail est incorrecte.
S’agissant des dips, le conseil est le même, mais en plus veillez à conserver les jambes devant vous et non derrière. En effet la position des jambes influe sur le travail des triceps, épaules et pectoraux. Les pieds en avant permettent de privilégier le travail sur les pectoraux et les triceps, les pieds en arrière vont privilégier les triceps et l’avant de l’épaule. Je vous conseille de placer vos mains sur le dossier et non sur l’assise des chaises, cela vous permettra de placer les pieds en avant sans devoir trop lever les jambes et forcer sur vos abdominaux ce qui risquerait de réduire votre efficacité de travail. Pour plus de précision sur le travail des pectoraux vous pouvez lire notre article programme spécial pectoraux qui traite également des morphologies avantageuses ou désavantageuses pour travailler les pectoraux.
Pour éviter de faire basculer les chaises à cause des tremblements causés par la fatigue, positionnez une des chaises contre un mur et placez du poids sur l’assise de l’autre chaise. Pour plus de confort vous pouvez vous procurer la barre de traction (montrée en haut d’article) qui permet d’ajouter des barres parallèles pour effectuer des dips.
Au bout de quelques mois vous ne parviendrez plus à progresser aux pompes en terme de prise de muscle, cela se produit en général lorsque l’on dépasse les 30 répétitions.
Vous pouvez retarder cette stagnation en ajoutant du poids sur votre dos mais cette technique a aussi ses limites et reste peu pratique.
Il devient donc nécessaire de travailler les pectoraux avec des haltères. Pour cela il vous faudra vous procurer un banc de musculation adapté ainsi qu’une paire d’haltères. L’idéal est de choisir un banc inclinable et déclinable. Un banc déclinable permet d’avoir la tête plus bas que le buste afin de pouvoir faire du développé couché décliné. Le développé couché décliné est un exercice très utile pour travailler le bas des pectoraux (Voir notre article sur comment choisir un banc de musculation).
Jour musculation des Ischios, Lombaires et Mollets
Voici enfin des muscles à ne surtout pas oublier. Malheureusement les ischios et les lombaires sont difficiles à travailler à la maison. Il existe des alternatives mais rien ne remplace un bon soulevé de terre jambe tendues.
– Curls ischios nordique poids de corps 8x 7-15, 2’30” à 3′ de repos
– Extensions lombaire 8x 7-15, 2′ à 2’30”
– Extensions mollet à une jambe 8x 7-15, 2′
Vous devrez ici vous organiser un peu. Pour les ischios, Utilisez votre lit pour bloquer vos mollets ainsi qu’un gros coussin ou quelque chose de mou et épais que vous devrez placer sous vos genoux de manière à réaliser une installation similaire à celle de la vidéo ci-dessous. Le but est de pouvoir coincer vos pieds sous ou contre quelque chose d’assez lourd pour compenser votre poids.
Si vous êtes débutant, ne retenez pas trop la descente pour éviter de vous blesser. Il faut également à la remontée, ne pas trop vous aider avec l’impulsion des bras, la remontée doit se faire le plus possible à l’aide des ischios. Le curl nordique est l’un des meilleurs exercices pour les ischios, en terme d’efficacité il est comparable au soulevé de terre jambes tendues.
Pour l’extension lombaire, il vous suffit d’utiliser une chaine et votre lit/canapé. Coincez vos pieds sous votre lit ou votre canapé et placez vous à plat ventre sur la chaise de manière à n’avoir que le haut des jambes sur l’assise de la chaise et de permettre la descente du haut du buste comme si vous utilisiez une chaise romaine. Dès que l’exercice devient trop facile, ajoutez un poids et placez le contre votre poitrine, un sac à dos porté devant sangles bien serrées peut aussi faire l’affaire.
Je ne vous cache pas que si vous avez une barre ou des haltères avec suffisamment de poids, il vaudrait mieux privilégier le soulever de terre jambes tendues pour travailler vos lombaires.
Jour musculation des Epaules
Ici il est nécessaire avant tout de mettre les choses au clair. La plupart des pratiquants de musculation surentraînent l’avant de l’épaule (deltoïde antérieur), entraînent mal leurs deltoïdes médians et négligent complètement leurs deltoïdes postérieurs. Cela créé dans beaucoup de cas un déséquilibre musculaire important qui à terme provoque de graves blessures à l’épaule pouvant aller jusqu’à l’opération. Le fait d’avoir l’avant de l’épaule trop développé va également neutraliser les pectoraux dans tous les exercices de développé couché, vous risquez d’obtenir de grosses épaules et de très petits pecs, cela est très difficile et long à corriger. C’est d’ailleurs le défaut que l’on voit le plus en salle de sport ou avec les personnes qui s’entraînent à la maison et qui ne sortent pas le torse quand ils font leurs pompes.
Si vous entraînez déjà vos pectoraux, alors vous n’avez pas besoin d’entraîner l’avant de votre épaule ! Pour éviter d’obtenir des épaules fragiles et pour préserver vos pecs, contentez vous de bien réaliser vos pompes lors de votre séance pecs comme expliqué plus haut. Également dans votre séance épaules ne faites pas ou très peu d’exercices qui sollicitent l’avant de l’épaule. Si vous souhaitez néanmoins avoir un exercice de base comme les pompes poirier, alors faites l’exercice en fin de séance afin que l’échec provienne d’abord de vos deltoïdes médians plutôt que vos deltoïdes antérieurs.
A l’inverse même si l’arrière des épaules est déjà sollicité au cours des séances de dos (traction) cette portion travaille en général assez peu et c’est celle-ci qui contrebalance directement la tension du deltoïde antérieur (avant). Vous avez donc tout intérêt à privilégier cette portion de l’épaule ou du moins à ne jamais l’oublier.
Cela nous donne un programme type :
– Élévations latérales buste à 45° 5 x 7-15, 2′ à 2’30” de repos
– Élévations latérales buste à 90° 4 x 7-15, 2′ à 2’30”
– Pompes poirier corps à 90° (pied sur table/lit) 4 x 7-15, 2’30” à 3′
Pourquoi des élévations latérales à 45° et non pas classiques ? Tout simplement car la position à 45° empêche la sollicitation de l’avant de l’épaule, aucune possibilité de tricher, seul le deltoïde médian et le deltoïde postérieur dans une moindre mesure interviendront dans le mouvement.
Rien de plus simple pour faire des élévations latérales, prenez un sac sac plastique dans chaque main et remplissez les de bouteilles d’eau. Quand vous arriverez à 10kg de chaque coté, il faudra penser à investir dans des haltères. Si vous cherchez avant tout des résultats esthétiques, c’est principalement le deltoïde médian qui mettra en valeur votre biceps et votre triceps par son insertion au milieux de ceux-ci. Pour plus de précision sur le travail des épaules vous pouvez lire notre article programme spécial épaules.
